'10 x 10 pamata treniņš 'atlaida jūsu abs, tāpat kā neviena bizness 10 minūšu laikā plakaniski

3. Sānu dēļu vērpjot: Nāciet ceļos un pagariniet kājas taisni atpakaļ uz dēla. Tad nāc uz kreisās pēdas malu. Salieciet labo kāju pa kreisi un atlaidiet labo roku taisni līdz debesīm. Ja nepieciešams, nolaidiet apakšējo ceļgalu līdz zemei. Izlieciet labo roku zem kreisā vēdera, strādājot ar slīpumiem. Atkārtoti pagariniet to debesīs un atkārtojiet 60 sekundes.

4. Puskneeling vērpjot: Atgriezieties ceļos un novietojiet kreiso kāju uz priekšu, lai jūs būtu zemā piegājienā ar labo ceļgalu, kas joprojām ir stādīts uz zemes. Pagatavojiet dūres un sasniedziet un šķērsojiet ķermeņa kreiso pusi. Nogādājiet dūres pie krūtīm un sasniedziet uz leju. "Tas, ko es vēlos, lai jūs šeit domājat, ir vērpjot, bet neļaujiet dūrēm kustēties," saka Vilking. Atkārtojiet 60 sekundes.

Atkārtojiet kustību trīs un četrus labajā pusē.

5. Vienas kājas pirksta pieskāriens: Nāc apgulties un pagarināt rokas taisni virs galvas. Ieslēdziet savu kodolu un sasniedziet abas rokas, atnesot kreiso kāju, lai satiktos ar pirkstiem. Nolaidiet ķermeņa augšdaļu un ķermeņa apakšdaļu atpakaļ uz zemi. Atkārtojiet to pašu kustību, šoreiz sasniedzot pareizo kāju. Jūs to saņēmāt! Sešdesmit sekundes!

Ar. X slīpā vērpjot: Paceliet ķermeņa augšdaļu ar kājām, kas joprojām atpūšas uz grīdas un ceļgali ir saliekti. Pagariniet rokas taisni uz augšu, pēc tam sagrieziet tās pa labi, pagriežot savas slīpuma. Novietojiet rokas taisni uz augšu un dariet to pašu kreisajā pusē. Šeit jums ir viena minūte.

Plkst. Plānija zāģis: Nogulies uz vēdera un nāciet apakšdelma dēļā: plecu virs elkoņiem, pirkstu galiem, kas vērsti uz priekšu, un gurni, kas novilkti zem. Lēnām izmantojiet savu abs, lai atvieglotu ķermeni uz priekšu, lai pleci rāpotu virs elkoņiem. Tad tikpat lēni nospiediet ķermeni atpakaļ, neļaujot gurniem kustēties. Pabeidziet 60 sekundes no šīs kustības.

8. Dobi turēt pie lielgabala: Apguļ atpakaļ uz grīdas un pagariniet kājas tā, lai tās būtu apmēram pēdas no zemes. Paceliet arī rokas no zemes, pielīmējot muguras lejasdaļu vietā. Izmantojiet savu ABS, lai salocītu niecīgā bumbiņā, pēc tam atkārtoti pagariniet savu ķermeni sākuma stāvoklī. Šīs ir jūsu mājas stiepšanās 60 sekundes.