'3 taustiņi', kas katru svara apmācības treniņu padara efektīvāku

"Mūsu treniņiem jābūt funkcionālām un atdarinātām kustībām, kuras mēs darītu dzīvē, ko mēs darām, iekļaujot kustības visās trīs plaknēs: šķērsvirzienā, sagitālā un frontālā," saka Brannan. Transverss nozīmē, ka jūsu ķermenis tiek sagriezts augšdaļas un apakšas pusēs (domājiet, ka pagriežot kustības); Strēlnieks sadala jūsu ķermeni labajā un kreisajā pusē (kustas, kas iet uz priekšu vai atpakaļ); Un frontāls ir jūsu ķermenis, kas sagriezts priekšējās un aizmugures pusēs (kustības no vienas puses uz otru). Nospiediet tos visus, lai iegūtu labi noapaļotu treniņu.

Rādītājs. Koncentrējieties uz visiem kustību modeļiem:

Brennans norāda, ka jūsu svara treniņa kārtībai vajadzētu pieskarties primāro kustību modeļiem: tupēt, aplūkot, stumt, vilkt, eņģe, vērpšana un gaita. "Tas pārliecinās, ka jūs sitat visus muskuļus, lai jūsu ķermenis būtu līdzsvarots," viņa saka. Izmantojiet šos skavu vingrinājumus kā darba vadlīniju, lai jūs nepietiekami darbotos vai nepietiekami strādājat ar vienu konkrētu muskuļu grupu.

3. Izlemiet par komplektiem un atkārtojumiem:

Komplektu un atkārtojumu skaits, ko veicat treniņā, un svaru līmenis, ko izmantojat, ir atkarīgs no jūsu fitnesa mērķiem. "Ja jūs mēģināt kļūt stiprāks, jūs vēlēsities pacelt smagāku svaru, veicot mazāk atkārtojumu," saka Brennan. "Ja jūsu mērķis ir veidot izturību, jūs vēlēsities satvert vieglāku svaru un izsist vairāk atkārtojumu."Neatkarīgi no tā, kuru maršrutu jūs izvēlaties, viņa iesaka izvēlēties svaru, kas jūs izaicina, pabeidzot visus savus atkārtojumus.

Un, ja jūs tikai sākat iekāpt svara apmācības vilcienā? Sāciet šķiltavu: “Ja esat iesācējs, vienmēr ir ieteicams sākt ar vieglāku svaru un vairāk atkārtojumu, lai jūs varētu labāk izprast formu un arī spēt pielāgoties ķermeņa treniņu stresam,” Roxie Jones, personīgais treneris, kurš ir personīgais treneris, veidotājs Bodyrox, iepriekš teica labi+labi. Mayo klīnika iesaka iesācējiem izvēlēties svaru, kas nogurdinās jūsu muskuļus 12 līdz 15 atkārtojumos.

Izmēģiniet šo pilna ķermeņa HIIT treniņu, kas izmanto svarus kādam sviedrainam inspo:

Kad esat pabeidzis sesiju, neaizmirstiet izstiepties. Kā slavenību treneris Toni Melaas iepriekš teica labi+labi, "Dinamiskais posms ir dabisks pavadonis jebkurai svara apmācības rutīnai, piedāvājot muskuļiem iespēju elpot un paplašināties, lai uzlabotu asins plūsmu un pastiprinātu saistaudus, visu laiku uzlabojot Jūsu stājas izlīdzināšana un kustību diapazons."Pievienojot tikai dažus mobilitātes kustības pēc darba ar svariem, nākamreiz, kad paņemsit šīs hanteles.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.