3 indikatoru zīmes, kas jums vajadzīgas, lai stiprinātu (nevis izstieptu) jūsu saspringtās, sāpīgās gūžas fleksijas

Tomēr gūžas locītavas vājums bieži ir mazāk acīmredzams. Tomēr DR. Candy saka, ka ir trīs signalizācijas zīmes:

1. Ja jūsu dabiskā, ērtā stāvošā poza izraisa jūsu ceļgalus, kas novietoti aiz gurniem (gurni un ceļgali, kas ir hiperekstēti), iespējams, esat pārliekušu, novājināts gūžas locītavas fleksors. “Jūsu gūžas locītavas fleksori joprojām var justies“ stingri ”, jo tie ir izstiepti līdz galam. Tomēr jums vajadzētu izstiepties tikai tad, ja muskulis ir patiesībā īss garums, ”saka Dr. Konfektes. “Fizeroterapeits var jums palīdzēt veikt garuma un elastības testus, lai noteiktu, kuri muskuļi patiesībā ir īsi.”
2. Ja jums ir grūtības pacelt kāju, lai kāptu pa kāpnēm vai iekļūtu vannā, vai ja jūtaties kā paklupšana, jo staigājot, jo kājas jūtas “smagas” vai grūti pacelt.
3. "Ja jūs nevarat pacelt ceļgalu līdz krūtīm un turiet to tur dažas sekundes, jums, iespējams, ir vāji gūžas locītavas,". Candy saka.

3 vingrinājumi, kas var palīdzēt stiprināt gūžas locītavas fleksorus

Ja kāda no iepriekšminētajām zīmēm izklausās pazīstama, ir pienācis laiks sākt stiprināt gūžas locītavas fleksorus. Šeit ir trīs vingrinājumi DR. Candy iesaka.

Sēdvieta Iliopsoas aktivizēšana

Ja jums ir darīšana ar muskuļu nelīdzsvarotību gūžas locītavas fleksoros, iespējams, ka jūsu Iliopsoas ir vājā saite. “Jūsu Iliopsoas muskuļi piestiprinās pie mugurkaula un ir gūžas locītavas un ārējais rotators no [gūžas],” saka DR. Konfektes. Šeit ir viens veids, kā to stiprināt:

• Sēdiet taisni krēslā vai uz svara soliņa.
• Paceliet ceļgalu augstāk par 90 grādiem (ideālā gadījumā pēc iespējas tuvāk krūtīm) ar ceļgalu pagriezās uz āru. Dr. Candy saka, ka TFL muskulis šajā pozīcijā nav labs gūžas locītavas fleksors, tāpēc, pagriežot ceļgalu, izolē Iliopsoas.

Pabeidziet 12 līdz 15 atkārtojumus vienā kājā. Jūs varat pievienot potītes svaru, kļūstot stiprāks.

Guļ taisnu kāju pacelšanu

Taisnās zarnas femoris ir viens no četrgalvu muskuļiem (lielā muskuļu grupa augšstilbu priekšpusē), un tai ir loma kā gūžas locītavas fleksors. Lai stiprinātu to, jūs varat veikt taisnu kāju pacelšanu, guļot uz muguras.

• Nogulieties uz muguras un pilnībā iztaisnojiet ceļgalu, pēc tam paceliet kāju pret griestiem, pārliecinoties, ka ceļgalis ir pilnībā taisns un kāju pirksti ir tieši uz augšu.
• Turiet piecas sekundes un pēc tam atgriezieties pēc iespējas lēnāk.

Pabeidziet 15 līdz 20 atkārtojumus vienā kājā. Jūs varat pievienot potītes svaru, kad varat viegli veikt vingrinājumu.

Iliopsoas taisna kāja paaugstina

Dr. Candy saka, ka jūs varat izmantot arī melnu taisnu kāju pacelšanu, lai stiprinātu Iliopsoas, veicot to pašu vingrinājumu, bet pirkstus pagriežot uz āru 45 grādus (nevis liekot taisni norādīt uz griestiem). Pagrieziet kājas uz āru šādā veidā, ārēji pagrieziet gūžu, lai mērķētu uz Iliopsoas muskuli.

Sāciet ar vienu no katra no šiem trim vingrinājumiem un izveidojiet līdz trim komplektiem. Ja jums rodas ievērojama sāpīgums vai ja vingrinājumi, šķiet, pasliktina situāciju, sadarbojieties ar fizioterapeitu, lai identificētu gūžas locītavas flexor problēmu galveno cēloni un atrastu efektīvu rehabilitācijas programmu.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.