5 labākie posmi, lai praktizētu pēc dienas, kas pavadīta, aizrāvoties ar datoru

Es varu apliecināt, ka jūtas slēgtā figūra 4 ah-matriting, Bet tas dara daudz vairāk, nekā es sapratu. "Lielākā daļa mūsu klientu sēž pie darba, lai darbotos, un ka gurnu sagriešana astoņas vai vairāk stundas dienā var būt postoši rezultāti jūsu pozā," saka Lubovs. Kad jums ir stingri gurni, tas varētu izraisīt arī muguras lejasdaļas sāpes. (Tas nepalīdz pusi laika, jūs, iespējams, pat neapzināties.)

Kad jūs izstiepjat gurnus, neatkarīgi no tā, vai jūs jau jūtat saspringuma sekas vai nē, jūs uzreiz saņemsiet nelielu atvieglojumu. To darot atver gurnus un palīdz justies ērtāk, veicot ikdienas aktivitātes, un tas mazina spiedienu muguras lejasdaļā un glutes, saka Lubow.

Ja vēlaties gūt labumu no slēgtā 4. figūras stiepšanās, šeit ir tieši tā, kā to rīkoties, saskaņā ar plusiem. Un, ja jums ir nedaudz papildu laika, lai sāktu savu izstiepšanos, uzziniet četrus citus labākos posmus, kas jūs atslābs pareizi.

Bet vispirms šeit ir vairāk par stiepšanās priekšrocībām kopumā.

Labākās stiepšanās priekšrocības

Palielina jūsu kustības diapazonu

Viens no stiepšanās priekšrocībām ir tas, ka tas palīdz uzlabot jūsu kustības diapazonu, kā rezultātā rodas lielāka efektivitāte. “Elastīgai locītavai un/vai muskuļam ir nepieciešams mazāk enerģijas, lai pārvietotos plašākā kustību diapazonā,” saka Čans. “Šī efektivitāte sevi parāda jūsu treniņa un vispārējās muskuļu kustības kvalitātē.”

Veicina apriti

"Stiepšanās palielina asins piegādi un skābekli muskuļiem un locītavām, ļaujot lielāku barības vielu pārvadāšanu un uzlabo asinsriti visā ķermenī," saka Čans. Un labāka aprite nozīmē ātrāku atveseļošanos, palīdzot atbrīvot pēc treniņa sāpēm un sāpēm.

Palīdz samazināt vai pārvaldīt stresu

Papildus traumu riska samazināšanai un palīdzības sniegšanai atveseļošanās, pati stiepšanās ir lielisks stresa pārvaldības rīks. "Mūsu muskuļi var savelkamies, reaģējot uz fizisko un/vai emocionālo stresu," saka Čans. Stiepšanās ne tikai palīdz atslābināt šos saspringtos muskuļus, bet arī rada laiku un vietu, lai jūs varētu palēnināties, noregāties ķermenī, apzināti pārvietoties un koncentrēties uz elpošanu, kas palīdz jums dekompresēt.

Uzlabo stāju

Regulāri stiepšanās arī veicina pareizu mugurkaula izlīdzināšanu, aka labāka stāja. "Stiepšanās un koriģējošo vingrinājumu kombinācija ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā samazināt sliktas pozas simptomus apgabalos, ieskaitot plecus, muguru un gūžas kompleksu," saka Čans.

Izstrādā prāta un ķermeņa savienojumu

Tā kā prāts un ķermenis ir savienoti, stiepšanās faktiski var palīdzēt padziļināt šo savienojumu, pārvēršot labākos treniņu rezultātus. “Mobilitāte vingrošanā un stiepšanā palīdz radīt neiromuskulāru saikni starp mūsu smadzenēm un ķermeņa apzināšanos,” skaidro Čans. “Cilvēks, kurš pavada pietiekami daudz laika, uzlabos viņu smadzeņu attiecības ar muskuļiem un locītavām un spēju uzraudzīt receptorus un refleksus, kas saistīti ar koordināciju un funkciju. Tas tieši nozīmē labāku formu, aktivizēšanu un paņēmienu, galu galā palielinot treniņa rezultātus.”

5 labākie posmi, pēc stiepšanās ekspertu domām

Viens. Slēgts 4. attēls

Lieliska lieta šajā posmā ir tā, ka to var viegli modificēt. "Neatkarīgi no tā, cik saspringts, elastīgs, neelastīgs vai sāpīgs jūs esat, ir iespējams modificēt slēgto figūru 4," saka Jocelyn Rodžiers, Racked Stretch apmācības vadītāja. Jūs to varat arī izdarīt no jebkuras vietas. "Tas palīdz mazināt muguras apakšējo spriedzi neatkarīgi no tā, vai esat mājās, sēdējat pie sava galda vai ilgā lidojumā."

Ja jūs spējat apgulties:

1. Apguļ uz muguras ar abiem ceļgaliem, kas saliekti, un pēdu zoles plakaniski uz grīdas.
2. Salieciet labo ceļgalu taisnā leņķī un novietojiet labo potīti pār kreiso ceļgalu ar kāju saliektu.
3. Interlace abas rokas zem kreisās augšstilba un velciet kreiso augšstilbu ar labo potīti augšpusē pret krūtīm. Ja jūs atklājat, ka mugura ir noapaļota un mugurkauls nav plakans uz grīdas, satveriet stiepjas virvi vai dvieli, lai iesaiņotu zem augšstilba, nevis rokas, dodot jums lielāku sviru un padarot stiepšanos ērtāku.
4. Viegli atlaidiet kājas uz leju (saglabājot šo formu), bet saglabājiet saķeri. Jums būs nepieciešami vēl daži atkārtojumi posmam, lai patiešām mainītu ķermeni.
5. Atkārtojiet četras līdz piecas reizes, pēc tam pārslēdziet sānus.

Ja jūs sēdējat:

1. Sēdiet ar vertikālu pozu uz krēsla ar kājām, kas stingri stādītas uz zemes.
2. Paceliet labo kāju uz augšu un novietojiet labo potīti uz kreisās augšstilba augšdaļas, tieši virs ceļa. Jūs varat novietot labo roku virs paceltā ceļgala, lai iegūtu nedaudz vairāk piesaistīto līdzekļu, bet esiet saudzīgs pret to.
3. Sāc lēnām noliekties uz priekšu ar taisnu mugurkaulu. Atrodot savu gala diapazonu, atpūtieties tajā dažas sekundes, tad lēnām sēdiet atpakaļ.
4. Atkārtojiet četras līdz piecas reizes, pēc tam pārslēdziet sānus.

Lai iegūtu vairāk atveseļošanās, izmēģiniet šos jogas gājienus, kas jūtas kā masāža:

Rādītājs. Lejā suns stiepjas

Jogas pastāvīgie darbinieki būs pazīstami ar OG lejupejošo suņu stiepšanos, un, lai arī tas ir vienkāršs, tas nonāk labāko posmu sarakstā, jo tas nodrošina. "Šī poza atver gurnus un plecus, vienlaikus izstiepjot arī latus, šķēršļus, teļus un deltus," saka Čans.

Lūk, kā atsvaidzināt: salieciet uz priekšu, lai rokas un kājas atrastos uz grīdas, un gurni ir augsti, kamēr jūsu galva ir zema, izveidojot otrādi V formas. Turiet stiepšanos 45 sekundes.

3. Puskneelinga vērpjot

Lai palīdzētu dekompresēt pēc dienas, kad sēdēja pie sava galda, Čans iesaka izmēģināt puskundeling sagriešanas posmu, jo tas palīdz atvērt gūžas fleksora muskuļus un lādi un plecus. Lūk, kā to izdarīt:

1. Sāciet ceļgalu stāvoklī ar vienu ceļgalu uz grīdas un pretējā pēda stādīta plakanā uz zemes priekšā ar jūsu ceļgalu 90 grādu leņķī.
2. Nogādājiet rokas lūgšanas stāvoklī.
3. Sāciet pagriezties pie gurniem un atpūtieties pretējā elkumā uz priekšējā ceļgala. Turiet 45 sekundes, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

4. Apgrieztā pleca stiepšanās

Ja gadu laikā, kad esat slīdējis virs klēpjdatora vai tālrunis. "[Tas] apvērš spriedzi, kas tiek turēta krūtīs/plecos, sēžot galda priekšā, skatoties uz jūsu tālruni un kopumā sliktu izlīdzināšanu," saka Čans.

1. Sāciet stāvošā stāvoklī ar kājām plecu platumā, rokas uz leju pie sāniem un acis skatās taisni uz priekšu.
2. Aizdariet rokas aiz muguras ar īkšķiem, kas norāda uz grīdu.
3. Stalti stāvēt. Atveriet krūtis un pārvietojiet rokas uz augšu uz griestiem aiz muguras. Turiet 45 sekundes.

5. Kaķu/govs stiepšanās

Vēl viena jogas klases klasika: kaķa/govs stiepšanās. Tas ne tikai jūtas super yummy, bet arī tiek uzskatīts par vienu no labākajiem posmiem, jo, pēc Čana domām, Stretch Yin/Yang kustība palīdz mudināt mobilitāti un asins plūsmu uz mugurkaulu.

1. Sāciet uz rokām un ceļgaliem galda pozā. Saglabājiet mugurkaulu neitrālu.
2. Ieelpojot, nāciet govs pozā, makšķerējot jūsu sēdēšanas kaulus uz augšu, vienlaikus nospiežot krūtis uz priekšu un ļaujot vēderam nogrimt.
3. Tad paceliet galvu, atslābinot plecus prom no ausīm un paskatieties taisni uz priekšu. Turiet 45 sekundes.
4. Izelpojot, veltiet laiku (apmēram 15 sekundes), lai pārietu uz kaķu pozu, noapaļojot mugurkaulu uz augšu. Ielieciet astes kaulu un uzvelciet savu kaunuma kaulu uz priekšu. Atlaidiet galvu pret grīdu. Turiet 45 sekundes, pēc tam atkārtojiet visu secību.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.