Pēc dietologu domām, 8 lielākie nepareizie priekšstati par pretiekaisuma uzturu

Lielākais pretiekaisuma uztura mīti, lai izvairītos no ticības, saskaņā ar RDS

Viens. Viss iekaisums ir slikts

Ne viss ķermeņa iekaisums ir bīstams vai nevēlams. "Mēs aizmirstam iekaisumu nav tikai kāda slikta lieta. [Tā faktiski ir] galvenā aizsardzība, kāda mūsu ķermenim ir pret iebrukušajiem mikroorganismiem vai infekcijām vai jebko citu, kam tur nevajadzētu būt, ”nesen teica Karols Vatsons, MD, PhD, UCLA kardiologs, kas nesen teica labi+labā aplādes epizodē, iekaisuma iekaisuma epizodē. Iekaisuma valoda. "Jūs vēlaties pareizo atbilstoša iekaisuma līdzsvaru un atbilstošu pretiekaisumu."

Dr. Vatsons, protams, attiecas uz izpratni par atšķirību starp akūtu īsu terminu, piemēram, zilumu vai pietūkumu, iekaisumu un hronisku iekaisumu, kas ir tad, kad iekaisums ilgst neveselīgiem laika posmiem. "Akūts iekaisums bieži ir dziedināšanas pazīme," saka Iļja Schapiro, MS, RD, CDN. "Tā ir ķermeņa dabiskā reakcija, cīnoties ar infekcijām vai ievainojumiem, tāpēc problēma patiešām rodas, kad ķermenis rada iekaisuma reakciju bez jebkāda ievainojuma vai vīrusa, saskaņā ar kuru iekaisums kļūst hronisks un ir slikts jums."

Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, piekrīt un apstiprina, ka hronisks iekaisums ir tips, kuru mēs ceram apkarot, ēdot pretiekaisuma pārtiku. "Kaut arī pārmērīgs iekaisums var būt problemātisks, mums ir vajadzīgs kaut kāds iekaisuma līmenis, kā daļa no mūsu parastās imūnās atbildes un reakcijas uz spraigu vingrinājumu, kā divus piemērus un daudz ko citu," saka Džounss. “Tikai tad, ja ir pārmērīgs iekaisums, kas pazīstams kā hronisks iekaisums, ka mēs redzam paaugstinātu sirds slimību, izziņas pasliktināšanās, sliktas atveseļošanās, locītavu sāpju un gremošanas problēmu risku."

Augsts iekaisuma marķieru līmenis CRP (C reaktīvais proteīns) un IL6 (interleikīns 6) asinīs norāda uz pārmērīgu iekaisumu, tāpēc, ja jūs uztraucaties, runājiet ar ārstu par to pārbaudi laboratorijā, kas var palīdzēt noteikt jebkādu tūlītēju vajadzību Lai samazinātu iekaisumu. Tomēr kopumā gan Šapiro, gan Džounss uzsver, ka jūs varat apkarot hronisku iekaisumu, ēdot galvenokārt pretiekaisuma pārtiku, kā arī ievērojot dzīvesveidu ar augstas kvalitātes miegu, labāku stresa pārvaldību un regulāru vingrinājumu.

Rādītājs. Glutēns ir iekaisīgs visiem

Ja vien jums nav celiakijas vai diagnosticētas jutības, kas nav celiakija, jums, iespējams, nav jāuztraucas par lipekli. “Faktiski dažos gadījumos lipekļa noņemšana no uztura faktiski var izraisīt vitāli svarīgu barības vielu trūkumus, ko piedāvā veseli graudi, piemēram, B-vitamīni, dzelzs, šķiedra un daudz kas cits,” saka Džounss. Ja pēc tā ēšanas panesat lipekli un jūtaties enerģiski, nepareizas izpratnes dēļ tas nav nepieciešams nogrimt.

Ja domājat, ka jums ir vajadzīgas izmaiņas uzturā, Džounss iesaka vispirms koncentrēties uz graudu un cietes uzņemšanas dažādošanu. "Neierobežojiet sevi tikai ar kviešiem. Izmēģiniet auzas, kvinoju, kartupeļus, kukurūzu, miežus vai Farro, lai ēdienreizēs un uzkodas nodrošinātu dažādas sarežģītu ogļhidrātu formas. Tas jums nodrošinās lielāku barības vielu, šķiedrvielu un antioksidantu dažādību, ”iesaka Džounss.

3. Ēdot naktsdēlu dārzeņus, palielināsies iekaisums

“Nightshade dārzeņi nodrošina antioksidantu un pretiekaisuma savienojumus, tāpēc nebaidieties no tomātiem un baklažāniem,” saka Džounss. "Viņi bieži izvairās no pretiekaisuma diētas, kas vienkārši nav nepieciešama, ja vien jums nav vairogdziedzera problēmu un jūsu endokrinologs ir īpaši ieteicams ierobežot naktsdēlu dārzeņus. To nevajadzīgi novēršot, var izraisīt deficītu noteiktām šķiedrām, kas baro zarnu baktērijas un fitoķīmiskos antioksidantus, kas cīnās ar šūnu bojājumiem un lieko iekaisumu.”TL; DR: Nightshades ierobežošana var aizdegties.

4. Ēšana ar zemu ogļhidrātu saturu piedāvā vairāk pretiekaisuma ieguvumu

Ogļhidrāti ir super svarīgs (lasāms: galvenais) enerģijas avots lielākajai daļai cilvēku. Ogļu griešana nozīmē arī augu pārtikas uzņemšanas samazināšanu, kas atbalsta jūsu zarnu un sirds un asinsvadu sistēmu, ieskaitot cietes dārzeņus, veselus graudus, pākšaugus un augļus.

“Visi šie ogļhidrātu avoti nodrošina šķiedrvielu un citus raudzējamus ogļhidrātus, kas būtībā“ baro ”baktērijas jūsu apakšējā gremošanas traktā, un jo daudzveidīgāka un bagātāka jūsu uzturs ir veselos augu pārtikas produktos, jo daudzveidīgāka ir jūsu zarnu baktērija,” saka Džounss. “Daudzveidīgs mikrobioms ir saistīts ar labāku imūno funkciju, barības vielu absorbciju, gremošanu, garīgo veselību un, protams, ar iekaisuma reakciju,” piebilst Jones.

5. Visi saldie ēdieni izraisa iekaisumu un cukura līmeni asinīs

Ne visi saldie ēdieni, īpaši augļi dabiskā formā, izraisīs cukura līmeņa asinīs (ja vien jums nav diabēta) vai lieko iekaisumu. Faktiski, pārī ar veselīgiem taukiem, olbaltumvielām un/vai šķiedrvielām, cukura līmenis asinīs mēdz palikt līdzsvarots un stabils. “Ēdot vienatnē un regulāri, pārtikas produkti ar lieko cukuru vai cieti, kurai trūkst šķiedrvielu, tiks ātri absorbēti, izraisot ātrāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, nekā paredzēts,” skaidro Džounss. “Tas var izraisīt dramatiskāku insulīna reakciju un cukura avāriju, par kuru dzirdat, kas pēc tam izraisa stresa hormonu, piemēram, epinefrīna un kortizola, kā arī iekaisumu izdalīšanos, kā arī iekaisumu."

Lai labi sabalansētu cukura līmeni asinīs, mēģiniet pievienot olbaltumvielu un dārzeņu avotu pastām un graudiem vai papildināt saldējuma kausiņu ar pistāciju porciju. Un, lai gan lielākajā daļā augļu ir šķiedrvielu, kas palīdz palēnināt absorbciju, bet nav nekāda kaitējuma, savienojot ābolu šķēles ar mandeļu sviestu vai pasniedzot mellenes ar grieķu jogurta kausiņu, lai palielinātu olbaltumvielas un taukus, kas padara jūsu uzkodas labi noapaļotus.

Ar. Augu bāzes omega-3 pārtikas produktiem ir vislielākās priekšrocības pretiekaisuma

Kamēr augu pārtikas produkti, piemēram, chia sēklas, linu sēklas un valrieksti, satur omega-3 taukskābes, to avots ir ALA formā pretstatā EPA, kas atrodams ēdienos dzīvniekos bāzētos ēdienos. “Ala ir lieliska, bet patiesībā EPA vairāk darbojas, lai līdzsvarotu iekaisumu ķermenī. Un, lai gan daži ALA var tikt pārveidoti par EPA, labākais veids, kā nodrošināt pietiekami daudz, ir vismaz divas trīs līdz četras unces porcijas taukainas zivis katru nedēļu un vairāk, ja jums ir augsts aktivitātes līmenis vai augsts risks no sirds slimībām, ”saka Džounss. “Lasis ir salīdzinoši zems dzīvsudrabs, salīdzinot ar daudzām citām zivīm, un arī rieciena gaismas konservi ir tunzivis.”

Plkst. Sekojot pretiekaisuma uzturu

Pārtikas saraksts, kas ir pretiekaisuma līdzekļi. Nav nepieciešams. Kaut arī pārmērīgs pievienotā cukura, transtauku un alkohola daudzums var izraisīt iekaisumu, un tas būtu jāsamazina, izņemot to, dietologi iesaka iedziļināties papildinājumā, nevis ierobežot.

“Padomājiet par pārtikas produktiem, lai pievienotu vairāk Jūsu uzturā, ”saka Sietlā bāzēts reģistrēts dietologs dietologs, ingvers Hultins, MS, RDN, CSO, šampanieša uztura īpašnieks un autors Pretiekaisuma diētas maltītes sagatavošana un kā Ēd, lai pārspētu slimību pavārgrāmatu. Piemēram, visām ēdienreizēm pievienojiet augļu un dārzeņu porciju, ēdieniem iekļaujiet vairāk pupiņu un veselu graudu un visu pabeidziet ar papildu virsmas olīveļļas pilienu.

Šajā videoklipā atrodiet daudz vairāk pretiekaisuma pārtikas produktu, ko uzkrāt:

8. Sojas izraisa iekaisumu, un no tā jāizvairās

“Par to ir tik daudz notiekošo mītu, bet tā vienkārši nav taisnība: soja ir neticami barības vielām bagāts, pretiekaisuma ēdiens, kuru daudzi cilvēki izlaiž,” saka Hultin. Labojums šeit ir viegli ieskauj vairāk sojas ēdienu jūsu uzturā un izvēlieties tos, kas jums patīk vislabāk.

Ir plaša dažādība, kas uz mēles garšas un jūtas atšķirīgi. “Tofu, tempeh, miso un edamame ir visi avoti, kas ir daudzpusīgas un garšīgas sastāvdaļas, ar kurām spēlēties virtuvē,” saka Hultin.