9 minūšu, mājas Pilates treniņš, kura mērķis ir katrs jūsu kodola muskulis
Laipni lūdzam Mēneša trenera klubā, mūsu pavisam jaunajā fitnesa sērijā, kur mēs pieskaramies stilīgākajiem, visvairāk zināmajiem fitnesa līderiem, lai izveidotu mēnesi ilgu fitnesa izaicinājumu. Pirmdienās mums ir mūsu “sviedru pilieni”, kur jūs iegūsit piekļuvi nedēļas treniņam, kuru varat sekot līdzi mājās. Šonedēļ Kimmy Kellum no East River Pilates mūs ved cauri Pilates treniņam, kas koncentrējas uz jūsu kodolu un glutes.
Kad es pārlūkoju fitnesa nodarbības, šajās dienās, šķiet, ka tie, kas ir vērsti uz "abs and ass". Vienā treniņā ir tikai kaut kas tik apmierinošs, strādājot ar jūsu glutes un kodolu. Tāpēc es priecājos prezentēt šīs nedēļas Mēneša trenera treniņu no East River Pilates dibinātāja Kimmy Kellum-A Pilates Sesh, kas darbosies jūsu laupījumā un kodols vienā piegājienā.
"Šis ir slīpums un augšstilbu ārējais treniņš, vai, citiem vārdiem sakot: abs un ass," saka Kellum šīs nedēļas videoklipā. Viss, kas jums būs vajadzīgs, ir mini stabilitātes bumba, vai jūs varat paķert segu un saliedēt to. Šie rekvizīti ir vienkārši palielināt jūsu kustības diapazonu, lai iegūtu vairāk izaicinājumu, jo jūs visu laiku līdzsvarojat savu rumpi (mēs arī strādājam pie līdzsvara!).
Deviņu minūšu laikā jūs sajutīsiet savas slīpuma, pakaļas, ārējās augšstilbus, un Jūsu vēdera muskuļi apdegums-uzticies man. Tiksim pie tā, vai mēs?
Pilates galvenais treniņš, ko izmēģināt mājās tagad
Sāciet ar visiem šiem vingrinājumiem kreisajā pusē, un, kad esat tos pabeidzis, otrajai kārtai pārslēdzieties uz labo pusi un atkārtojiet tos no sākuma līdz beigām.
Viens. Slīpa čokurošanās: Sāciet, novietojot savu ķermeni pareizajā vietā. Pārliecinieties, ka bumba atrodas jūsu rumpja centrā un apgulties. Ja jums ir nedaudz garāks rumpis, pārvietojiet to augstāk uz augšu, ja jūsu rumpis ir īsāks, pārvietojiet to zemāk uz ķermeņa. Apakšējā kāja ir 90 grādos pie ceļa un gūžas, un augšējā kāja tiek pagarināta ar mugurkaulu. Gulēt uz bumbas, lai pārbaudītu savu līdzsvaru-šī ir visgrūtākā daļa. Turot kājas noenkurotas, ar apakšējo roku ievilktu un augšējo roku atveriet, ievelciet dziļi ieelpot. Izelpojot, ievelciet vēdera pogu atpakaļ mugurā. Jūsu iegurņa grīda paceļas, iespiežot bumbu un paceļot krūtis. Jūsu kājas nemaina pozīciju. Jūsu apakšējā roka atveras un aizveras, nolaižoties uz leju.
Rādītājs. Slīpa čokurošanās ar kāju pacelšanu: Turiet rumpi uz augšu, un, paceļot kāju, mēģiniet nepārvietot iegurni. Turiet augšējo gūžu sakrautu uz apakšējā gūžas. Izelpojiet, nospiežot lejā apakšējā ceļgalā un ieelpojiet, lai salocītu un nolaistu. Kad jūsu rumpis ir uz augšu, jūsu kāja tiek pacelta-tad jūs to visu nolaižat uz leju. Turiet to tur, lai iegūtu dažus impulsus. Jūsu roka var būt uz gūžas, lai modificētu, vai arī jūs varat turēt rokas aiz galvas, ja esat progresējis. Pievienojiet arī kāju pacēlāju, ja vēlaties arī. Tad izstiepiet to visu.
3. Slīps vērpjot ar ceļgala vilkšanu: Satikt atpakaļ pacēlājā. Pagariniet apakšējo kāju, lai jums būtu lielāks spiediens un vairāk bāzes. Salieciet augšējo ceļgalu un vērpjiet šīs kājas virzienā un ieelpojiet, lai atgrieztos centrā. Izspiediet savu gluteus medius muskuļus, lai ievilktu šo ceļgalu. Izmantojiet nelielu gūžas locītavas pagarinājumu, nedaudz sasniedzot kāju aiz ķermeņa. Izelpojiet vērpjot, ieelpojiet centrā.
4. Kāju pacelšana: Turiet roku uz gūžas un vienkārši paceliet augšstilbu, pēc tam nolaidiet visu ceļu uz grīdu. Modifikācija ir tāda, ka jūs varat ļaut galvai atrasties uz leju un elkoni zemāk līdz grīdai, bet turiet savus latus, lai jūs nedaudz paceltu bumbiņu. Neļaujiet galvai būt ārpus mugurkaula izlīdzināšanas. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, jūs varat pacelt savu rumpi. Turpiniet elpot pēc iespējas dabiskāku.
5. Kāju aplis: Norādiet kāju pirkstus un paņemiet mazus lokus ar šo augšstilbu. Saglabājiet tos niecīgus, vai arī jūs varat iet lielākas-lielākas apļi, jo grūtāk viņi ir. Pēc tam mainiet virzienu. Kad esat pabeidzis, izstiepiet savu ķermeni.
Lai iegūtu vairāk treniņu, piemēram, šis, izmēģiniet Kellum pilna ķermeņa pilates treniņu vai viņas Pilates Glutes treniņu, kas ir viss par šo persiku.
