5 pamata pilates pārvietojas, kas * visiem * jāiekļauj treniņos, lai iegūtu labāku mobilitāti
Rādītājs. Lunge + ARM paaugstina: Stāviet ar savām kājām četras līdz sešas collas viens no otra un paralēli. Ieelpojiet, pakāpieties kreiso kāju uz priekšu un mainiet svaru visos četros kreisās pēdas stūros. Tiks paaugstināts pareizais papēdis. Izelpojiet, tad salieciet abus ceļgalus, kad jūsu rumpis nolaižas taisni uz leju. Ļaujiet kreisajam ceļgalam slīdēt tieši potītes priekšā, saskaņojot to ar pirmajiem un otrajiem pirkstiem. Ieelpojiet, paceļot rumpi no gurniem, lai atgrieztos stāvam ar divām taisnām kājām. Izelpojiet un nolaidieties, domājot par to, ka jūsu iekšējās augšstilbi "pretojas" viens no otra kā divi spēcīgi magnēti, lai to palēninātu. Ieelpojiet, lai paceltu ribas no iegurņa un padomātu par jūsu augšstilbiem, kas aizveras kā šķēres, lai stāvētu. Dariet 12 katrā pusē. Jordānija piebilst, ka katrā rokā varat pievienot mazus hanteles, lai paceltos plašā "T", nolaižoties, lai sūknētu kardio.
3. Lejupslīde: Sāciet dēļa stāvoklī, pēc tam izelpojiet, lai mainītu rumpi atpakaļ aiz rokām, kad ceļgali saliecas pa kreisi. Ieelpojiet, mainoties atpakaļ, pēc tam izelpojiet, lai mainītu rumpi aiz rokām, ceļgali noliecas pa labi. "Pro padoms ir novietot nelielu bumbiņu starp kājām dažas collas virs ceļa, lai patiešām mērķētu uz augšstilbiem," saka Jordānija. Dariet 12 katrā pusē.
4. CRISS-CROSS: Novietojiet uz muguras ar kājām galda stāvoklī, rokas ir saliktas zem galvaskausa pamatnes. Lēnām paceliet galvu, kaklu un plecus seklā čokurošanās, turot daudz garuma visās mugurkaula pusēs. Ieelpojiet, kad jūsu labā pleca asmens lāpstiņu novieto no grīdas un ribas griežas pa kreisi. Pagriežoties, labā kāja stiepjas pie diagonāles. Izelpojiet, lai atgrieztos centrā, turot galvu un plecus pacelt. Ieelpojiet, kad kreisais pleca asmens lobē no grīdas, ribas griežas labajā pusē, un kreisā kāja stiepjas pie diagonāles. Nepieskarieties elkonim pie ceļgala, domājiet par “garo ķermeņa priekšpusi”, saka Jordānija. Dariet 12 katrā pusē.
5. Vienas kājas tilti: Novietojiet uz muguras ar saliektu ceļgaliem, pēdas plakanas uz grīdas ar augšstilbiem, kas magnetizē kopā. Paņemiet vienu mazu svaru katrā rokā, rokām sasniedzot taisni uz augšu. Izelpojiet, lai ripotu iegurni kā pārnesuma riteni pret nabu, lai nomizotu gurnus no grīdas, lēnām sekojot ar pārējo mugurkaulu. Paceliet ar garumu, līdz esat tiltā, bez krokām gurnu priekšā, pagarinot pa muguras lejasdaļu. Ieelpojiet, turot ceļus kopā un pagariniet labo kāju 45 grādu leņķī. Turiet un izelpojiet, kad abas rokas atveras uz sāniem ar mīkstu līkumu elkoņos, līdz rokas lidinās virs grīdas. Ieelpojiet, kad ieroči noliecas līdz 90 grādu leņķim ar elkoņiem, kas lidinās virs grīdas, un rokas slaucās atpakaļ, lai sākuma stāvokli. Izelpojiet, lai lēnām ritētu no sirds uz iegurni. "Nolaidiet atstarpes starp jūsu skriemeļiem, nevis pašiem kauliem, lai patiešām atrastu garumu," saka Jordānija, atzīmējot, ka modifikācija var ietvert abu pēdu uzturēšanu uz grīdas. Dariet četrus katrā pusē.
Ja vēlaties pāriet uz kādu progresīvāku Pilates darbu, izmēģiniet šo pilna ķermeņa sēriju:
Ja jūs meklējat vairāk tagad, izmēģiniet šo Pilates gredzena treniņu vai šo 9 minūšu mājas Pilates ABS treniņam, kas atstās jūsu kodolu trīcošs.
