Labākie vingrinājumi, ko varat darīt mājās, lai stiprinātu muguras lejasdaļu

Kāpēc tas darbojas: Šis vingrinājums ir vērsts uz glutes ar gūžas pagarinājumu, sākot no eņģes. “Tas ir lielisks veids, kā mērķēt uz aizmugurējo ķēdi, un svara pievienošana palielina vēl vienu izaicinājumu stiprināšanai un iemācīšanai stumt ar gurniem, nevis šī vingrinājuma muguras lejasdaļu,” saka Dr. Maleks.

Rādītājs. Rumāņu lukturis

Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām gurnu platumā, rokas taisnas un plaukstas, kas balstās uz augšstilbiem. Tad nospiediet glutes atpakaļ pie eņģes pie gurniem (turiet mīkstu līkumu ceļgalos, bet neskart), vienlaikus noliecot rumpi uz priekšu, līdz paralēli grīdai un slīdot rokas uz kājām līdz kājām. Atpakaļgaitas kustība, lai atgrieztos, lai sāktu vienu rep. Kā variāciju jūs varat veikt šo vingrinājumu uz vienas kājas, pagarinot pretējo kāju taisni aiz muguras, nolaižot rumpi, cenšoties panākt abus paralēli uz grīdas.

Kāpēc tas darbojas: “Gūžas vadīšana ir neticami svarīga kustība, lai mācītos pareizai pacelšanas mehānikai, un tai ir loma, kā mēs katru dienu pārvietojamies,” saka DR. Maleks. Turklāt šis vingrinājums ir vērsts uz glutes, hamstringiem un aizmugurējiem stabilizatoriem.

3. Putnu suņi

Kā to izdarīt: Sāciet četrrāpus, uzzīmējiet vēdera pogu mugurkaula virzienā, lai piesaistītu dziļos pamatus muskuļus, pēc tam pagariniet labo roku taisni uz priekšu un kreiso kāju taisni atpakaļ, līdz abi ir paralēli grīdai. Mērķis ir visu laiku turēt savu Torosu uz grīdas. Lēnām nolaidiet abas ekstremitātes atpakaļ uz leju un atkārtojiet pretējā pusē vienam repam.

Kāpēc tas darbojas: Šis gājiens ir vērsts uz mazākiem muguras stabilizatoriem kopā ar lielākiem muguras muskuļiem un glutes. “Tas ir lieliski, ko darīt, strādājot ar akūtu muguras sāpju lejasdaļu,” saka Dr. Maleks.

4. Apgriezts panelis ar paaugstinātu kājām

Kā to izdarīt: Sāciet sēdēt uz grīdas ar kājām, kas paceltas uz dīvāna, soliņa vai krēsla, pagarinātas kājas un rokas taisni ar rokām tieši aiz glutes, plaukstas plakanas uz grīdas un pirksti ir vērsti. tu. Uzzīmējiet vēdera pogu pret mugurkaulu, piesiet iegurni, saspiediet glutes un paceliet gurnus gaisā rindā ar ceļgaliem, turot apkaklītes platus. Uz brīdi apturiet šeit, pēc tam apakšējo sēdekli atpakaļ uz grīdu, lai iegūtu vienu rep.

Kāpēc tas darbojas: Šis gājiens ir vērsts uz visu aizmugurējo ķēdi, it īpaši muguras aizmugures muskuļiem, kas ir atbildīgi par mugurkaula pagarināšanu, tāpēc tā ir visapkārt liela spēka kustība aizmugurē, kā arī ķermeņa apakšdaļa.

5. Sānu dēlis

Kā to izdarīt: Sāciet gulēt labajā pusē ar labās puses kreiso kāju ontop, lai jūsu potītes, ceļgali un gurni būtu paralēli. Nedaudz salieciet ceļus, lai papēži būtu atbilstoši glutes. Atbalstiet augšējo ķermeņa augšdaļu uz labās elkoņa, kam vajadzētu būt zem labās pleca (rokai jābūt saliektai 90 grādos, un apakšdelmam jābūt perpendikulāram ķermenim). Tad paceliet gurnus gaisā, lai ķermenis veidotos taisnu līniju no galvas līdz ceļgaliem. Turiet pozīciju no 30 līdz 60 sekundēm, kas ir viens pārstāvis. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, turiet kājas taisnas un paceliet visu ķermeni no grīdas.

Kāpēc tas darbojas: “Izometriskas aiztures dēļ par dēļiem ir izturība, un šis gājiens ir vērsts uz sānu [i.E. sānu] zemas muguras muskuļi, serde un glutes-visi lieliski muskuļi, lai veicinātu spēcīgu muguras lejasdaļu, ”saka DR. Maleks.

Ar. Vienpusējs lauksaimnieka nēsāšana

Kā to izdarīt: Stāviet garš un turiet svaru, galonu ūdens krūzi vai smagu somu (piemēram, mugursoma, kas piepildīta ar grāmatām) vienā rokā pie roktura. Uzzīmējiet vēdera pogu uz mugurkaulu, lai kodols būtu iesaistīts, izturieties pret noliekšanu uz sāniem, turot svaru, pēc tam ejiet istabas garumā vai vingrinājumā un atgriezieties, lai sāktu vienu rep.

Kāpēc tas darbojas: Padomājiet par to, cik reizes jums kaut kas nēsāja vienā pusē! Tas palīdzēs novērst muguras lejasdaļas pielāgošanu, kad šie laiki parādīsies. “Lauksaimnieka nēsā mērķi sānu muskuļi, piemēram, Quadratus Lumborum, un palīdz veidot noturību ļoti funkcionālā kustībā, stabilizējoties pastaigā,” saka DR. Maleks.

Daži pro padomi muguras vingrinājumiem

Vispirms sāciet lēni darboties nelielā kustību diapazonā un ar slodzi/pretestību, kas jums liekas, ka varat gūt panākumus ar. “Ir svarīgi iemācīties kustību un vispirms to apmierināt, un, kad jūs to darāt, nekas nevajadzētu“ sāpināt ”,” saka Dr. Maleks.

Veicot šos vingrinājumus, var justies neērti, jo tie ir jauni, bet jums nevajadzētu sāpēt. Tā ir zīme, lai to atceltu, ASAP un turpinātu pakāpeniski virzīties uz priekšu.

“Patiesa pareiza forma ir individualizēta vienai personai, bet sekošana šiem padomiem ir lielisks sākumpunkts, un, ja ir kāda pozīcija, kurā nevarat iekļūt, zināt, ka jums joprojām ir veids, kā jūs gūt panākumus (tas var palīdzēt redzēt a Pt gan), ”dr. Maleks pievieno. Katrs ķermenis darbojas atšķirīgi, tāpēc, ja jūtaties iestrēdzis, runājiet ar profesionāli.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.