Labākais tas joslas vingrinājumi, lai palīdzētu jums izvairīties no traumām
Kā rīkoties ar ITBS
Pēc ITB parādīšanās, vingrojot, jūs nejutīsit tikai sāpes un maigumu ceļa malā. Jums arī būs jātiek galā, darot kāds Darbība, kas prasa ceļgalam saliekties, piemēram, staigāt un kāpt pa kāpnēm. Un, kad runa ir par vingrošanu ar ITBS, Veiss saka, ka labs noteikums ir izvairīties no kaut kā, kas izraisa sāpes.
"Uzturiet treniņus pēc iespējas bez sāpēm. Sāpēm nevajadzētu pasliktināties arī pēc treniņa. Ja tas notiek, sagrieziet vingrinājumu, kas to kairināja, "viņa saka. "Jūs arī vēlaties izvairīties no darbībām, kas turpinās kairināt teritoriju un izraisīs iekaisumu. Apmainiet riteņbraukšanu un skriešanu peldēties vai staigāt, kā arī pārliecinieties, ka veicat daudz teļa, četrinieka, hamstring un gūžas stiepšanās. Izvairieties arī no putām, kas ripo kairinātu IT joslu, jo tas var to pasliktināt."
Būtībā tas ir labs attaisnojums elpot un veikt nelielu pašaprūpi, kā arī daudzi ceļgala un apakšējās augšstilba glazūra pēc jebkāda veida treniņa, līdz tas dziedē. Tad, kad tas notiek, pārslēdziet koncentrēšanos uz vingrinājumu veikšanu, kas, pirmkārt, var palīdzēt novērst problēmu.
Kā novērst ITB
Lai gan tai ir daudz dažādu iemeslu, to ir viegli novērst, tos ir viegli novērst. Tā kā IT joslas galvenā funkcija ir iegurņa, augšstilba un ceļgala atbalstīšana un stabilizēšana kustības laikā, jums jāpārliecinās, ka jūsu muskuļi ir pietiekami spēcīgi, lai to izdarītu.
"Viens no iemesliem, kāpēc cilvēkiem ir šī problēma, ir tikai tāpēc, ka viņu muca muskuļi netiek nostiprināti," saka Metzl. "Tāpēc muskuļi viņu gurnu aizmugurē un pusē nav pietiekami stipri, lai atbalstītu sevi, kad viņi skrien, izraisot ilitibiālo traktu un muskuļus gūžas ārpusē, lai pārmērīgi strādātu. Vēl viens iemesls ir tas, ka dažreiz muskuļi gūžas ārējā daļā ir pārāk saspringti."
Saskaņā ar Cameron Yuen, PT, DPT, Bespoke ārstēšanas CSC NYC, ir vēl viena svarīga joma, lai stiprinātu arī, lai krasi samazinātu iespējamību attīstīt ITB sindromu: jūsu kodols. Starp nedaudzām stiprināšanas vingrinājumiem un dažām putu ritēm, lai apkarotu necaurlaidību, jūs atradīsities diezgan labā vietā, lai pārliecinātos, ka varat sasniegt savus skriešanas vai riteņbraukšanas mērķus bez šaušanas sāpes.
Tas joslu vingrinājumi, kas palīdz apkarot ITBS
Pēc ITBS piedzīvošanas Juens iesaka vispirms veltīt laiku, lai ļautu ķermenim dziedēt, nogriežot visas pastiprinošās darbības, piemēram, skriešanu, tupus un lunges. "Tālāk samaziniet apmācības apjomu par 50 procentiem, lai jūs varētu lēnām ļaut apgabalam atkal pielāgoties apmācībai," viņš saka. "Tomēr šoreiz jūs vēlēsities pievienot vingrinājumus, kas stiprina jūsu glute muskuļus un uzlabo jūsu koordināciju vienas kājas nostājā."Un to vislabāk var izdarīt divās galvenajās daļās: putu ritēšana un stiprināšana.
Putu rullītis:
Viens. Tensora fascijas latae (TFL)
Speciālas procedūras NYC: "Tas tiek izmantots, lai palīdzētu mobilizēt tensora fascijas latae, kas savienojas ar iliotibiālo joslu. Jūs varat putu ripot TFL, gatavojoties vai atdzesējot pirms vai pēc treniņa. To var izmantot, lai palīdzētu uzlabot audu mobilitāti un uzlabot atveseļošanos, kā arī mazināt ceļgalu vai gūžas sāpes."
Rādītājs. Gūžas locītavas un četrinieki
Speciālas procedūras NYC: "Atbrīvošana no sprūda punktu palīdz atjaunot pareizus kustības modeļus, kā rezultātā notiek kustība bez sāpēm, un galu galā uzlabo veiktspēju. Jums var būt sāpīgi nākamajā dienā. Tam vajadzētu justies tā, it kā jūsu muskuļi būtu apstrādāti/atbrīvoti, tomēr jums nevajadzētu sevi virzīt līdz pārmērīgas sāpīgumam."
Stiprināt:
Viens. Sānu pakāpiens
Veiciet 3 atkārtojumus no 15 līdz 20 katrā pusē
Rādītājs. Stāvi ugunsdzēsības hidranti
Veiciet 3 atkārtojumus no 15 līdz 20 katrā pusē
3. Vienas kājas lukturis
Veiciet 3 komplektus no 10 līdz 15 katrā pusē
Šeit ir trīs izplatītas kļūdas, ko cilvēki pieļauj ar burpees, kas var izraisīt ievainojumus. Un seši veidi, kā novērst ievainojumus nākamajā vērpšanas klasē.
