Lielākā kļūda, ko cilvēki pieļauj, izmēģinot Vidusjūras diētu

Vēlaties vairāk informācijas par Vidusjūras diētu? Šeit ir ātrs pārskats:

Viens. Staigājiet tik daudz, cik varat, kad vien varat

Barija vai Spin nodarbības nav liela daļa no tradicionālās Vidusjūras dzīvošanas (pārsteigums!) -bet pastaigas ir milzīga ikdienas dzīves sastāvdaļa. Fiziskās aktivitātes stiprina jūsu sirdi un muskuļus, kā arī tas ir zinātniski atbalstīts veids, kā mazināt stresu, atzīmē Džeisons Evolds, R.S., labsajūtas dietologs ar Mayo klīniku.

Pašreizējās vadlīnijas iesaka pieaugušajiem saņemt 150 līdz 300 minūtes mērenas aktivitātes nedēļā (tātad, vismaz 20 minūtes dienā)-un tam vajadzētu būt prioritātei, ja nopietni domājat pieņemt pilnīgu Vidusjūras dzīvesveidu. Bet ir daudz veidu, kā sasniegt šo kvotu, kā arī reģistrēties fitnesa nodarbībām vai skriet. “Tas ir par darba aktivitāti jūsu ikdienas dzīvē,” saka Brissette. Dažas idejas: pastaigājieties ar savu suni, veiciet pārtraukumus svaigā gaisā un pastaigāties pa bloku, agri izkāpiet no metro vai novietojiet novietni vistālākajā vietā no veikala ieejas.

Rādītājs. Ja iespējams, izvēlieties vietējās, sezonas sastāvdaļas

Augļi un dārzeņi ir milzīga Vidusjūras diētas sastāvdaļa (dārzeņi vien veido pusi no standarta plāksnes!), bet svarīga ir arī iegūšana. Vietējo, sezonālo ēdienu ēšana ir liela daļa no Vidusjūras dzīvesveida; Lai gan šodien mums ir daudz vairāk iespēju, vietējie, sezonas produkti joprojām ir lētāki un uzturvērtības vērtībā-par pārtikas produktiem, kas tiek nosūtīti pa kontinentu vai okeānu, jo produkcija ir vislielākā barības viela blīvākā šajā brīdī tas ir izvēlēts. “Jo īsāks laiks starp lauku līdz dakšai, jo labāk uztura ziņā,” saka Brissette.

Protams, ne katrā Amerikas pilsētā ir vietējais zemnieku tirgus, un ne katrā lauksaimnieku tirgū ir daudz vietējo produktu. Nebūt ne Ēdiet dārzeņus, jo jūs nevarat atrast labas sezonas iespējas. Bet, kad tas ir iespējams, mēģiniet ēst vietējos, sezonālos ēdienus: ogas un cukini vasarā, saldos kartupeļus un kāpostus ziemā. “Svarīgi ir ēst jums pieejamo un svaigo,” saka Brissette.

3. Pavārs mājās ..

Ir grūti pieturēties pie Vidusjūras diētas, ja jūs ēdat katru vakaru, saka Ewoldt: Piemēram, vairums restorānu makaronu ēdienu ir masīvi porciju izmēri, kas ir smagi uz nātrija. Kad jūs gatavojat mājās, tomēr, tu Kontrolējiet sastāvdaļas. Smagā krējuma mērces un makaronu pilskalnu vietā jūs varat pagatavot vienu porciju pilngraudu spageti ar spinātiem un tomātu mērci. Brisette saka, ka mājās gatavotās maltītes parasti ir augstākas veggies, augļos un veselos graudos, kas nozīmē, ka tās pasniedz vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, un ir zemāki piesātinātie tauki, nātrijs un pievienots cukurs nekā restorāna ēdiena ēdiens.

Protams, mājās gatavošanai ir daudz šķēršļu: budžets, laika ierobežojumi, zināšanu vai prasmju trūkums par pamatiem. “Mums ir jāēd, un mums ir tik daudz izvēles iespēju un nevēlamies pavadīt stundu gatavot, tāpēc mēs apstājamies un paķeram picu,” saka Ewoldt. “Dzīvesveida maiņa prasa laiku, tāpēc jums ir jāizdara reālistisks plāns.”Tā vietā, lai ienirtu un mēģinātu pagatavot katru maltīti no nulles tieši pie nūjas, viņš iesaka izvēlēties divas naktis nedēļā, kad visi ir mājās, un jums ir laiks pagatavot, pēc tam izveidot ēdienkarti un plānot uz priekšu.

Brissette arī iesaka piepildīt saldētavu ar veselīgām skavām (saldētiem zirņiem, maisa apceptu veggies, ziedkāpostu, brokoļiem, spinātiem, iepriekš vārītiem brūniem rīsiem) un krājuma pieliekamais ar konservētiem izstrādājumiem (īcī (auna pavēles, pupiņas, lēcas un tīri tomāti)) krāšņi) un tīrīšanas tomātiem) krājuma) un tīrīšanas tomātus). Tad mētājiet tos ātri un veselīgā ēdienreizē, piemēram, olu kultenis, makaroni, zupa, salāti vai čili. Un apskatiet šo vienkāršo maltītes plānu, kas nodrošina piecas vakariņu naktis tikai ar vienu pārtikas preču braucienu.

4… un ēdiet kopā ar ģimeni un draugiem

Itālijā vai Grieķijā nesteidzīgas sapulces ap pusdienu galdu bieži stiepjas stundām ilgi. Dažās pilsētās veikali pusdienlaikā regulāri slēdza divas līdz trīs stundas, lai cilvēki varētu pulcēties un ēst. Un tas nav tikai jauks pārtraukums (lai gan tas ir liels perk)-sociālā ēšana jūs palēnina, lai jūs labāk izjutuši savu badu un pilnības signālu, un tāpēc mazāka iespēja pārēsties. Tas arī palīdz jums justies vairāk savienotiem, kas paaugstina labi jūtas serotonīna un endorfīna līmeni. “Ir arvien vairāk pētījumu, kas parāda, ka sociālais atbalsts ir svarīgs cilvēku veselībai un vispārējam garastāvoklim. Tas faktiski ir saistīts ar dzīvošanu ilgāk, ”saka Brissette.

Protams, tas ne vienmēr ir tas, kā mēs to darām šeit. “U.S., Ēdiens ir 10 minūšu pārbaudījums. Jūs ēdat tāpēc, ka esat izsalcis un jums ir jānokļūst nākamajā pasākumā, ”saka Ewoldt. “Klienti man saka, ka viņi ēda virs virtuves letes, un viņi skatās uz leju, un viņu bļoda bija tukša, un viņi to pat neapzinājās,” piebilst Brissette. Neviens no tiem nav īpaši lielisks, lai veicinātu pilnības vai sociālās saiknes sajūtu.

Kad vien varat, padariet prioritāti ēst kopā ar citiem cilvēkiem-vai tas ir vēlās brokastis ar draugiem vai vakariņām ar kaimiņiem. Darbā plānojiet potluck vai palūdziet kolēģim paņemt pusdienas prom no jūsu galdiem. “Jūs pazemināsiet savu stresa līmeni. Kad atgriezīsities, jūs būsiet produktīvāks, ja jūs ēdat datora priekšā, ”saka Brissette. Jūs pat varat padarīt maltītes vienas īpašākas, nosakot galdu un ēdot no šķīvja, nevis no konteinera.

5. Palēniniet un izbaudiet katru kodumu

Vairāk laika ēšanas laikā nav tikai laiks, lai panāktu draugu-tā daļa no Vidusjūras ētikas par jūsu ēdiena patiesu baudīšanu. “Daži cilvēki ēd, jo viņiem tas ir jādara. Vidusjūras reģiona diēta ir par ēšanu, lai baudītu ēšanu, ”saka Brissette.

Plus, ir vajadzīgas 15 līdz 20 minūtes, līdz mūsu smadzenes mums saka, ka mēs esam pilni, atzīmē Ewoldt. Palēninot un pievēršot uzmanību ēdienam. Jūs pat varētu secināt, ka tas mazina nevēlamo ēdienu atkarības satvērienu. “Es uzskatu, ka tad, kad klienti, kuri patiešām alkst kaut ko līdzīgu šokolādes kūkai, patiesībā prasa laiku, lai to izbaudītu, viņi pamanīs, ka galu galā tas nav tik labi. Viņi vienkārši ēda tik ātri, ka nepamanīja, ”saka Brissette. Vai arī tas varētu palīdzēt jums patiesi izbaudīt katru šīs kūkas kodumu, nevis aiziet izplūdumā. Katrā ziņā tā ir uzvara.

Ar. Neapmierinoši ganās starp ēdienreizēm

Gadījumā, ja tas vēl nebija skaidrs, sēdēšana uz strukturētām maltītēm ir Vidusjūras diētas preču zīme. “Ēdieni ir svēti un svinēti. Jūs nevēlaties, lai nebūtu izsalcis, jo tur ir jūsu sociālais laiks dienā, ”saka Brissette.

Tas nenozīmē, ka jūs nevarat uzkodas, kas starp ēdienreizēm var palīdzēt pārvaldīt apetīti. Tas darīšana nozīmē, ka jums ir jāplāno uz priekšu, lai izvairītos no neprātīgas stresa ganīšanas. “Uzkodas uz augļiem vai dārzeņiem ir daudz atšķirīga nekā čipsi un cepumi,” saka Ewoldt. Lai izvairītos no tirdzniecības mašīnas sasniegšanas 3 P.m., Padomājiet par savu uzkodu kā vieglu maltīti, lai jūs pārvarētu. Izmēģiniet nelielu sauju riekstu ar augļu gabalu vai burkānu nūjām, kas iemērkti hummā. (Vai pārbaudiet dažas no šīm citām RD apstiprinātajām uzkodām.)

Pagaidiet, kāpēc Vidusjūras reģiona diēta atgriezās šogad? Un vai jūs varat izdarīt šo diētu, ja jūs ienīstat zivis?