Lielākā kļūda, ko jūs pieļaujat galvenajos treniņos, varētu būt vainīgais aiz muguras sāpēm

Kad mēs runājam par "galveno darbu", mēs parasti esam uz hiperfokusētu uz vēdera. Tomēr pēc definīcijas kodols ietver muskuļus, kas paplašina un lejup pa jūsu rumpi, iekļaujot mugurā esošos. Kad jūs nedodat šiem muskuļiem tādu pašu izturību, kas trenē uzmanību kā tiem, kas atrodas ap jūsu vēdera pogu, jūs varat piedzīvot muguras lejasdaļas sāpes, saka treneris Tatjana LAMPA, NASM.

"Mums vienmēr ir jāstrādā savs ķermenis kā līdzsvarota sistēma," saka Lampa. "Ja mēs pārāk bieži koncentrējamies uz vienu muskuļiem pār citiem, mums būs viena puse, kas ir spēcīgāka par otru, kas var izraisīt iespējamos ievainojumus."Šajā gadījumā, ja jūs veltāt visus savus treniņus kustībām, piemēram, klasiskajam kraukšķīgumam, kustība nonāk tikai ķermeņa priekšējā pusē, un mugura to kritīs. Tas ir īpaši taisnība, ja jūs izliekat muguru šajos priekšpuses pamatos treniņos, nevis iegūstat astes kaulu. "Tātad, jā, tā ir taisnība, ka, ja jūs pārāk daudz strādājat savā priekšpusē un atstājat novārtā darbu mugurā, glutes vai principā visu jūsu aizmugurējo ķēdi, tad laika gaitā jūs piedzīvosit sāpes," saka Lampa. "Man patīk skatīties kā: jums vajadzētu vienādi strādāt ar aizmugurējo ķēdi un priekšējo ķēdi."

Tā kā priekšējie pamata treniņi joprojām ir visplašāk mācītie un izplatītie, iespējams, ka jau ir daži no jūsu CV (domājiet: Rumānijas līkloči, kāju celšana un plecu krāni). Lai jūsu pamata treniņa attiecība būtu nedaudz vairāk par 50/50 starp abs un aizmuguri, Lampa staigā pa viņas aizejošajām kustībām. Kad esat pabeidzis, jūsu vesels kodols (tas ir 360 grādi) būs uz uguns.

5 pamatnes vingrinājumi muguras sāpēm, kas padara visu jūsu rumpi stiprāku

Viens. Supermāni (jūsu glutes un muskuļiem gar mugurkaulu

1. Nogulies uz vēdera.
2. Pagariniet rokas taisni ārā priekšā vai gar sāniem ar plaukstām, kas vērstas uz leju.
3. Uz ieelpošanas izmantojiet savu kodolu, lai paceltu galvu, kaklu, krūtis, rokas un kājas no zemes. Atlaidiet izelpo.
4. Atkārtojiet 15 līdz 20 reizes.

Rādītājs. Strupceļi (visai jūsu aizmugurējā ķēdei: hamstring, glute, lats, slazdi un daudz kas cits)

1. Ar vai bez stieni vai bez tām, novietojiet kājas gūžas platuma attālumā, turot pirkstus taisni uz priekšu.
2. Ja jūs izmantojat hanteles, satveriet vienu katrā rokā vai satveriet smago vidi starp abām rokām.
3. Salieciet ceļus uz priekšu, ļaujot mucai atgriezties, saglabājot mugurkaulu neitrālu. Jūsu augšstilbiem jābūt tieši virs ceļgaliem.
4. Pieskarieties svariem līdz grīdai.
5. Atgriežoties uz augšu, iztaisnojieties caur bagāžnieku, iesaistot kodolu un piespriežot iegurni zem.
6. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes.

3. Tilti (jūsu hammijiem, glutes un mugurai)

1. Nogulies uz muguras. Salieciet ceļus tā, lai jūsu kājas būtu gūžas platuma attālums un ne pārāk tālu priekšā.
2. Nospiediet caur kājām un izmantojiet serdes un glutes stiprumu, lai paceltu gaisā.
3. Lēnām atgriezieties zemē, turot mucu plakanu.
4. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes

4. Vienas kājas tilti (jūsu hamstringu glutes un mugurai)

1. Nogulies uz muguras. Salieciet ceļus tā, lai jūsu kājas būtu gūžas platuma attālums un ne pārāk tālu priekšā.
2. Paceliet kreiso kāju gaisā (saliekts vai taisns). Nospiediet caur labo kāju un izmantojiet serdes stiprumu un glutes, lai to paceltu gaisā.
3. Lēnām atgriezieties zemē, turot mucu plakanu. Atgrieziet kreiso kāju zemi. r
4. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes abās pusēs.

5. Labi rīti (jūsu glutes un mugurai)

1. Stāviet ar kājām ar gūžas platumu un kāju pirksti norādīja taisni uz priekšu.
2. Tupēt uz leju un stāviet taisni atpakaļ uz augšu.
3. Turot plecus, kas novilkti atpakaļ, stingri cieši un ceļi ir nedaudz saliekti, lēnām atgrūžiet gurnus atpakaļ, kad noliecaties uz priekšu gandrīz 90 grādu leņķī. Kad esat sasniedzis augšdaļu, saspiediet mucu.
4. Repart 10 līdz 15 reizes.

Šis 8 minūšu treniņš nonāk jūsu kodolā un mugurā: