Putu ritošais gājiens, kas nepieciešams visa veida treniņam jūsu uzdevumu sarakstā

Sāciet, novietojot putu veltni perpendikulāri kājas augšdaļai un atrodiet "sāpošu" vietu. Maigi nospiežot putu veltni ar augšstilba iekšpusi, pārvietojiet gūžu caur iekšējo un ārējo rotāciju. Izmantojiet savu elpošanu, lai vadītu kustības, sākot ar lielu ieelpošanu un pārvietojoties pa izelpošanu. Darbs dažādās zonās visā muskuļa garumā ar 10 atkārtojumiem katrā vietā.

Quad un IT joslu putu ripojošais urbis: Kā zina ikviens, kurš kādreiz ir vadījis vai apmeklējis griešanās klasi, abas aktivitātes var būt grūts uz jūsu četriniekiem. "Darbs kvadracikla audi uz IT joslas robežas būs izdevīgi," saka Croce. "Pareiza muskuļu garuma saglabāšana un četrinieku audu audi palīdzēs novērst ceļa un gūžas ievainojumus, palielināt četrinieku izturību, jaudu un aktivizācijas efektivitāti skriešanas un vērpšanas laikā un ļauj veikt atbilstošu mehāniku."

Novietojiet putu veltni četrinieka daļā, kas atrodas vistuvāk IT joslai (kur jūsu gurns satiekas ar jūsu kāju), un pārvietojiet ceļgalu caur fleksiju, vienlaikus veicot jaukas, dziļas elpas. Turiet gurnus uz priekšu ar kājas atvieglošanu un pauzi gala diapazonā un iztaisnojiet ceļgalu. "Noteikti to dariet dažādās vietās visā četrinieka garumā un IT joslu krustojumā un koncentrējiet darbu uz vietām, kas jūtas ierobežotas, sabiezētas vai papildu" iekaisušas "," saka Croce. Atkārtojiet 10 atkārtojumus uz katru sāpīgo vietu.

Ja jūs visu laiku esat uz sava jogas paklāja:

Krūškurvja pagarinājuma putu velmēšanas mobilitātes urbis: Pat ja jūs pats izturaties pret savu jogas klasi kā atveseļošanās dienu, jums to regulāri jāizrulē, lai izvairītos no sāpīguma, kad atkāpjaties no paklāja. "Yoga is great way to practice lengthening movements, however you want to be sure you're moving from the right places to maximize the benefits," says Croce, noting that lumbar spine injuries are extremely common, and addressing thoracic mobility can help prevent or Atjaunot šos jautājumus.

Pirms vai pēc jūsu prakses novietojiet putu veltni zem lāpstiņas kaulainajiem kauliem (tie divi plecu kauli, kas izliekas uz muguras), un turiet kaklu, kas atbalsta rokas ar pirkstiem savstarpēji savienotiem un elkoņiem. Turot gaismas spriedzi savā ABS (kas neļaus mugurkaula apakšējā pārvietošanai), aizvediet elkoņus prom no ceļgaliem, aktīvi ievelkot krūšu mugurkaulu pagarinājumā. "Izmantojiet savu elpošanas paņēmienu, ieelpojot pirms kustības un izelpojot visā atkārtojumā," saka Kroks. Atkārtojiet 10 reizes.

Ja jūs triecaties (burtiski) boksa klasi uz REG:

Tricep putu ritošais urbis: Sāpīgums no virknes āķu un jabs nebūs sakritīgs ar šo tricep putu ritošo kustību. "Bokss ir saistīts ar spēcīgu elkoņa pagarinājumu, kas piesaista triceps par lielu spēlētāju," skaidro Kroks. "Lai izvairītos no pārmērīgas elkoņa traumas un palielinātu jūsu tricep garumu un spēku, ir svarīgi saglabāt to bieži aizmirsto ķermeņa zonu ar pareizu mīksto audu mobilitāti."

Guļot uz sāniem, nolieciet roku taisni virs galvas ar putu veltni zem tā un pagrieziet plaukstu uz leju ar roku, kas rotē tajā pašā virzienā, lai iegūtu rokas aizmuguri ar putu veltni. Pauze, pēc tam mainiet savu rotāciju. Izmantojot elpu, strādājiet caur 10 atkārtojumiem katrā pusē.

Ja jūs katru dienu nirjat klēpja baseinā:

Lat, plecs, T mugurkaula putu ritošā urbis: Neatkarīgi no tā, vai esat muguras sitiens vai brīva stila peldētāja veids, pareiza plecu mehānika ir svarīga, lai novērstu ievainojumus un palielinātu insulta jaudu un efektivitāti, ir svarīgi, lai novērstu ievainojumus un maksimāli palielinātu insulta jaudu un efektivitāti, ir svarīgi veikt LAT, plecu un efektivitāti. Izmantojiet putu veltni, lai strādātu šos ķermeņa augšējos kvadrantus pirms vai pēc peldēšanas.

Novietojiet putu rullīti tieši zem paduses ar roku, sasniedzot un prom no grīdas un paceliet roku augstu no grīdas. Turpiniet pārvietoties pa kustības diapazonu, beidzot ar elkoni un sasniedzot roku aiz muguras. Atkārtojiet 10 reizes un noteikti pārtrauciet katrā gala diapazonā.

Papildus muskuļu atveseļošanai putu ritēšana var arī palīdzēt izraidīt vēdera uzpūšanos (un jā, arī mans prāts tiek izpūsts). Un šeit ir tieši tad, kad jums tas jādara rutīnā, lai iegūtu labākos rezultātus.