“Laika zem spriedzes” treniņa atslēga, kas neuzsver jūsu locītavas? Pretestības joslas

Kā maksimāli izmantot pretestības joslu treniņus

Lai iegūtu visu iespējamo no pretestības joslas, ir daži padomi, kas jāpatur prātā. Pirmais augšā pārvietojas caur visu kustību diapazonu, pat vissarežģītākajā punktā.

"Sakarā ar intensitātes palielināšanos, sasniedzot visu savu kustības diapazonu, tendence var būt ierobežot un nepāriet cauri visam diapazonam," saka Tucker. Tomēr došanās līdz gala punktam palīdzēs saglabāt līdzsvaru ķermenī un maksimāli izmantot treniņu.

Būtisks arī ir pareizās pretestības joslas izvēle. Lai to izdomātu, pievērsiet uzmanību savai veidlapai: “Izvēlieties grupas līmeni, kas ir izaicinošs, bet ka jūs varat pārvietoties visā kustību diapazonā,” saka Tucker. “Ja neesat pārliecināts, kuru līmeņa grupu izvēlēties, mēs vienmēr iesakām satvert divus. Jūs varat sākt ar smagāku joslu un, ja/kad jūtat, ka jūsu forma sāk slīdēt vai ka jūs sagriežat savu kustības diapazonu īsu, pārslēdzieties uz gaišāku joslu.”

5 Pretestības josla pārvietojas uz locītavu bez sāpēm “Laiks zem spriedzes” treniņa

Gatavs sākt darbu? Tucker ir izklāstījis dažus no saviem iecienītākajiem pretestības joslu kustībām, kas darbosies gan jūsu augšējā, gan apakšējā ķermenī. Jums būs nepieciešama grupa ar rokturiem šiem vingrinājumiem un dažas vietas jūsu mājās vai sporta zālē, kur jūs to varat droši noenkurot. Tucker iesaka veikt 16 atkārtojumus no katra vingrinājuma, pārliecinoties, ka abās pusēs uz vienu ekstremitāšu vingrinājumiem un katru divu līdz četras reizes veiciet lielisku treniņu.

Četrkārša atsitiens

Tas ir lielisks veids, kā pievienot zināmu papildu pretestību glute izdegšanai. Šis solis darbosies ar glutes un hamstringiem.

1. Sāciet uz rokām un ceļgaliem galda stāvoklī, ar rokām zem pleciem, ceļgaliem zem gurniem.
2. Cilpas joslu ap vienu kāju un turiet rokturus katrā rokā.
3. Turiet kāju saliektu un kāju ārēji pagrieztu un sitiet taisni atpakaļ, pilnībā pagarinot ceļgalu, sajūtot, ka spriedze joslā palielinās.

Virs apakšdaļas

1. Noenkurojiet joslu, cilpojot to ap drošu priekšmetu apmēram pleca augstumā.
2. Seja prom no enkura un turiet vienu rokturi katrā rokā ar rokām ar gurniem. Grupā nevajadzētu būt ievērojamam spriedzei (tomēr!)
3. Pagariniet rokas uz priekšu līdz krūškurvja augstumam ar plaukstām, kas vērstas uz augšu, strādājot ar bicepsiem, pēc tam salieciet elkoņus, vedot rokas pret pleciem.
4. Ar rokām joprojām saliekt.
5. Saliekot elkoņus, jūtiet, ka aizmugurējie muskuļi iesaistās.

Lat vilkti un nospiediet

Šis gājiens darbojas jūsu latissimus dorsi muskuļos mugurā.

1. Noenkurojiet joslu virs galvas, cilpojot to ap drošu objektu.
2. Turiet vienu rokturi katrā rokā un velciet elkoņus uz leju ar saliektām rokām un plaukstām vērstas uz āru.
3. Pagariniet rokas atpakaļ virs galvas, pēc tam nospiediet uz priekšu un uz leju ar taisnām rokām.
4. Lēnām un ar kontroli pagariniet rokas atpakaļ virs galvas.

Rinda

1. Noenkurojiet joslu, cilpojot to ap drošu priekšmetu apmēram pleca augstumā.
2. Saskaras ar enkuru un turiet vienu rokturi katrā rokā, stāvot pietiekami tālu prom no sava enkura, ka joslā nav atslābuma.
3. Pavelciet elkoņus atpakaļ ar plaukstām, kas vērstas viens pret otru, atnesot rokturus pret gurniem, izspiežot muguras muskuļus, aktivizējot romboīdus.

Tricep impulsi

1. Stāvot sadalītā stāvoklī, novietojiet joslas centru zem priekšējās pēdas un turiet vienu rokturi katrā rokā.
2. Pagariniet rokas aiz sāniem (ap gūžas līmeni) un nosakiet ķermeni uz priekšu 45 grādu leņķī. Joslā vajadzētu būt viegla līdz mērenai spriedzei.
3. Pulsējiet rokas taisni uz augšu ar plaukstām, kas vērstas uz augšu (pretestība palielināsies!), mēģinot neļaut joslām nokrist zem gurniem.

Vai arī sekojiet līdzi šim treniņam, lai iekļūtu lieliskā pretestības joslas sesijā: