Pilnīgs, pilna ķermeņa treniņš, kas katru muskuļus izšauj 12 minūšu laikā
Rādītājs. Plank Hold, šūpojoties uz priekšu un atpakaļ: Turiet pilnu dēli uz rokām, saspiežot abs un glutes. Lēnām šūpojoties uz priekšu un atpakaļ, pārvietojoties muskuļus no augšas uz leju, pārvietojoties. Roks vienu minūti.
3. Plānija un suņu variācija: Sākot ar dēļa stāvokli, gurnus uz augšu un atpakaļ sunī, turot kājas taisnas un saplacinot kājas pret zemi. Nospiediet uz augšu uz pirkstiem un izvelciet atpakaļ uz dēli. Atkārtojiet vienu minūti.
4. Plānija un suņu variācija, pievienojot push-up: Līdzīgi kā iepriekš minētais, sāciet ar lejupejošu suni un izvelciet dēla stāvokli. Kad jūs sasniedzat dibenu, veiciet pushup. Tad lāpstīt gurnus uz augšu un atpakaļ uz leju sunī. Atkārtojiet vienu minūti.
5. Plank Burpee Jump Combo: Stāvot ar rokām virs galvas, novietojiet rokas uz zemes un ieejiet kājas atpakaļ dēlī. Tad leciet kājas starp rokām. Kad esat jūtams ērti ar modificēto kustības versiju, pāreju uz parastu burpee. Pārleciet kājas atpakaļ kopā (tā vietā, lai paņemtu tās pa vienam), pēc tam ieleciet atpakaļ starp rokām. Pabeidziet gājienu, lecot taisni gaisā ar rokām virs galvas.
Ar. Kalnākāpēji: Pilnā dēļa stāvoklī velciet ceļgalus pa vienam elkoņos. Sāciet lēnām, pēc tam paātriniet kustību, lai jūsu sirds sūknētu.
Lai iegūtu vairāk treniņu mājās, jūs varat paveikt mazāk nekā 10 minūtēs, izmēģiniet šo 8 minūšu AB sēriju vai šo, kas prasa tikai septiņi Pilnīgas minūtes.
