Ir 7 dažāda veida izturības treniņu veidi, kā tos visus trāpīt

Kā strādāt veiklu izturību: Agile gājienus raksturo "daudzvirzienu treniņi ar zemu vai mērenu svaru", saka Maiami bāzētais fitnesa treneris un sērfotājs Nataša Franko. Plusi ierosina tādas lietas kā Medicine Ball Lat Shuffles un virziena maiņas sprints. "Izmēģiniet 30 līdz 60 sekundes lauksaimnieku pārvadājumus ar mērenu smagu svaru," saka Vilsons. Paņemiet to ap savu apkārtni vai sporta zāli, jūtoties katru reizi, kad jāmaina virziens."Atpūtieties 60 līdz 90 sekundes starp komplektiem un atkārtojiet trīs līdz piecas kārtas.

Rādītājs. Izturības spēks

Izturības spēks ir saistīts ar to, cik ilgi jūs varat iet. Tas ir pilnīgi pretējs lielākajai daļai HIIT kustību, pie kurām jūs varētu būt pieraduši. Pēc Cifelli teiktā, tas prasa, lai jūsu ķermenis paliktu kustībā gan aerobos, gan anaerobos ceļus, kas var palīdzēt attīstīt stājas stabilizāciju ilgu laiku un uzlabot jūsu strādājošo muskuļu aerobo spēju.

Kā strādāt izturības spēku: Sāciet ar ķermeņa svara treniņiem, pēc tam pievienojiet svaru savām kustībām, kad esat stiprāks. Cifelli iesaka veikt 15 tupus un 10 push-up līdz aizmugurē ar nelielu atpūtu vai bez atpūtas un atkārtot trīs līdz piecas kārtas. "Laika gaitā jūs ne tikai iegūsit nedaudz stiprāku, bet arī atradīsit, ka varat atgriezties ātrāk un ātrāk, veidojot savu izturības izturību," viņa saka. Vai arī jūs varat sekot līdzi šim izturības skriešanas plānam:

3. Sprādzienbīstams spēks

Tas ir spēks, ko jūs strādājat ar visiem centieniem, kas pārvietojas HIIT treniņu laikā. "Sprādzienbīstams spēks ļauj ātri pārvietot sevi vai objektu ar lielu spēku," saka Cifelli. Padomājiet: lēkšana un spēka pakāpe, aka to kustību veidi, kuriem īsu laiku nepieciešama daudz enerģijas. “Sprādzienbīstama izturība uzlabo motora vienības vervēšanas ātrumu, uzlabo intramuskulāru koordināciju, samazina reakcijas laiku un uzlabo muskuļu un saistaudu noturību,” saka Vilsons.

Kā strādāt sprādzienbīstamos spēkus: Padomājiet par kustībām, kurās jums ir jāslāk (piemēram, lēcieni, kas lec, sagrābj un tīrīšanas). "Medicīnas bumba ir lieliska vieta, kur sākt," saka Cifelli. Sāciet ar pieciem nepārtraukti sprādzienbīstamiem metieniem no krūtīm līdz sienai, tad atpūtieties. Otrajā kārtā mest grūtāk vai veiciet dažus soļus atpakaļ un turpiniet mēģināt radīt šo ārkārtējo spēku. Veiciet piecas piecu atkārtojumu kārtas.

4. Maksimālā izturība

Raksturojiet ar “maksimālo spēku, kuru varat pārnēsāt zem smagas slodzes”, domājiet par savu maksimālo izturību kā savu “vienas repas max” vai to, cik lielu svaru jūs varat turēt vienam pārstāvim. Cabral skaidro, ka šie treniņi palīdz attīstīt ātras rindas muskuļu šķiedras, kas spēj radīt augstu spēka līmeni, palielina muskuļu veidojošo hormonu līmeni jūsu ķermenī un palielina kaulu blīvumu un izturību. Tas ir īpaši svarīgi, lai sagatavotu savu ķermeni novecošanai, jo novecojoties, samazinās kaulu blīvums (īpaši sievietēm).

Kā strādāt maksimālu izturību: Smagi svari ar zemu atkārtojumu ir spēles nosaukums šeit. Franko izsauc kustības, piemēram, smagi svērtus tupus, gūžas virzienus, pacēlājus, stenda presi un pauerlifting kā lieliskus veidus, kā pārbaudīt maksimālo izturību. Tā kā šie vingrinājumi prasa, lai jūs piespiestu sevi ar jūsu apstrādāto mārciņu daudzumu, Cifelli norāda, ka jūsu labākā likme ir sekot līdzi profesionāli izstrādātām programmām, lai izvairītos no ievainojumu pārmērīgas apmācības un ļautu ilgstoši atpūsties starp sesijām.

5. Ātruma izturība

Vienkārši sakot, jūsu ātruma stiprums ir tas, cik ātri jūs varat iet. "Tas liek jūsu muskuļiem caur pilnīgāku kustību uzlabojošu elastību un apmācīt vairāk muskuļu, izraisot labāku muskuļu līdzsvaru," saka Vilsons. Saskaņā ar Cabral, šī apmācība var samazināt reakcijas laiku, uzlabot sportisko sniegumu un samazināt stiepšanās īso cikla laiku muskuļos.

Kā strādāt ātruma izturību: Vienkāršākais veids, kā strādāt ar savu ātrumu? Sprints. Izmēģiniet kādu īsu, ātru attālumu, kas darbojas pats, vai arī sekojiet līdzi šai trenera vadītajai programmai.

Ar. Sākuma spēks

"Sākuma spēks ir pirmais kustības spiediens bez jebkāda impulsa," saka Cifelli. "Tas var būt jebkas no skrējēja trasē tieši pirms pistoles šāviena sākšanas sacīkstes, vai arī jūs pieceļaties no sava krēsla-nekas nebija tas, kas nāca pirms šīs pirmās kustības no impulsa.Sākuma izturība, saka Cabral, var uzlabot muskuļu un saistaudu spēju palielināt spēka ražošanas ātrumu (un ļaut jums pacelt smagāku svaru), uzlabot spēju paātrināties jebkurā kustībā un uzlabot jūsu spēju pārejai pārejai No sēdēšanas līdz stāvam. Ārpus treniņiem šāda veida apmācība ir svarīga, lai jūsu kauli, muskuļi un locītavas būtu stiprākas, un uzlabotu jūsu vispārējo veselību.

Kā strādāt sākuma spēkam: Tā kā starta spēks ir burtiski spēks, ar kuru jūs sākat kustību, padomājiet par šiem vingrinājumiem kā tādiem, kuriem gandrīz nekavējoties jānoiet no nulles uz 60. Plusi liecina par strupceļa tējkannu šūpolēm, sprinter lēcieniem un sēdēšanas tupus kā lieliskiem veidiem, kā to strādāt.

Plkst. Relatīvais spēks

Atšķirībā no citiem spēka veidiem šajā sarakstā, relatīvais spēks ņem vērā indivīda ķermeņa sastāvu, un tas nāk, attīstot pārējās sešas kārtības. "Relatīvais spēks atspoguļo to, cik spēcīgi jūs salīdzināt ar personīgo lielumu-tas ir balstīts uz jūsu personīgajām spējām, lielumu un ieguvumiem laika gaitā,” saka Cifelli. "Šajā spējā kontrolēt savu ķermeņa svaru kosmosā, bieži tiek atklāts, ka mazākiem indivīdiem ir relatīvāka izturība. Tas viss ir atkarīgs no spēka līdz svaram.”

Lai noteiktu jūsu relatīvā spēka sākumpunktu, pierakstiet maksimālo atkārtojumu skaitu noteiktā ķermeņa svara vingrinājumā (piemēram, push-up) un sadaliet to ar savu svaru. Laika gaitā, kļūstot stiprākam, jums vajadzētu būt iespējai veikt vairāk atkārtojumu, un šis skaits palielināsies.

Kā strādāt relatīvā spēkā: Tā kā relatīvais spēks rodas, strādājot visu cits Spēka veidi šajā sarakstā, nav īsti konkrētu gājienu, kas varētu palīdzēt jums to mērķēt. Tā vietā koncentrējieties uz citām modalitātēm un skatieties, kā rezultātā uzlabojas jūsu relatīvais spēks.