Nav tādas lietas kā “pilates korpuss”-un šie gājieni ir pierādījumi

"Tas ir smieklīgi, jo Džozefs Pilates nekad pat nerunāja par abs vai kaut ko tamlīdzīgu. Viņš tikai visu savu ķermeni kļuva stiprāks; par to, ka jums ir efektīvs ķermenis, kuru jūs pilnībā zināt, "viņa skaidro. "Pilates mērķis ir tas, ka pilnīga ķermeņa izpratne."

Protams. "Es nebiju kontaktējies ar savu ķermeni, es ar to nejutos saistīts," saka Lī. "Pilates vienkārši lika man justies vairāk klātesošāk. Sajūta, ka jūs kontrolējat savu ķermeni, ir ļoti atbrīvojoša plus lieluma sievietēm."

Gribu to nošaut? Mēs lūdzām Dubusam dalīties ar trim vienkāršiem vingrinājumiem, kurus varat izmēģināt mājās, Demo-Ed Lee Lee. Viņi progresē grūtībās, tāpēc sāciet ar pirmo numuru un strādājiet līdz trim.

Lasiet tālāk par Dubus startera secību, lai izveidotu spēku un justos jaudīgs-ne "Pilates korpuss".

Viens. Ripo kā bumba

Sēdiet uz sava sēdēšanas kauliem un uzzīmējiet ceļus pēc iespējas tuvāk krūtīm (aka, padariet sevi par ciešas bumbas formas). Paskatieties uz vēdera pogu un noapaļojiet muguras lejasdaļu, izmantojot vēdera muskuļus, lai noslēgtu šo dziļo C līkni/ "Bumbas forma."Centieties noturēt plecus uz leju, jūs esat dziļā C formā, bet ne slāpē un neķērās. Jūsu vēdera dobums ir dziļi iesaistīts, neslīdot gurnos.

Saglabājiet šo formu un velciet atpakaļ uz tieši zem pleca asmeņiem.

Spēcīgi izelpojiet un saraujiet vēdera muskuļus, lai atjaunotu atpakaļ. Centieties neļaut pirkstiem pieskarties augšpusē un mēģiniet nestāties kājas, lai palīdzētu jums piecelties. Jo vairāk jūs to darīsit, jo vairāk mugura atslābs, un jūsu vēders kļūs stiprāks un koordinētāks.

Rādītājs. Ronis

Sāciet ar tādu pašu iestatījumu rumpī kā pirmais vingrinājums, izņemot tagad jūsu kājas ir atvērtas, līdzīgas lotosa pozīcijai jogā. Turiet potītes ar rokām teļu apakšpusē. Mēģiniet atslābināt kājas un turiet tās kā mirušo svaru.

Šis vingrinājums izaicina jūs uzturēt vēderu, bet gurni, gūžas locītavas un kājas atvieglotas. Spēja saslimt ar abs un atbrīvot kājas nozīmē, ka jums ir dziļa koordinācija, kas uzlabo jūsu spēju efektīvāk veikt jebkuru darbību un ar dziļāku muskuļu kontroli.

"Aplaudē" kājas, trīs reizes pārvietojot kājas ar rokām, pēc tam ripojiet atpakaļ uz pleca asmeņa padomiem.

Ritiniet, apturiet un atkal aplaudējiet. Roll apturēšana nozīmē, ka jūs ne tikai izmantojat impulsu, lai piecelties un atgrieztos. Spēja apstāties un aplaudēt kā zīmogs pierāda, ka jūs dziļi iesaistāt vēdera muskuļus un elpu.

3. Atvērta kāju rokeris

Tāds pats rumpja iestatījums kā pirmie divi vingrinājumi, izņemot to, ka jūs atverat vienu kāju, pēc tam otru, un turiet tos ar rokām. Jūs varat turēt augšstilbu, teļu vai potīti.

Ja jūs strādājat, lai iegūtu elastību savās hamstringos un muguras lejasdaļā, varat palikt šeit un strādāt pie kāju pagarināšanas un līdzsvara saglabāšanas. Ja jums liekas, ka jūs varat ar relatīvi pagarināt kājas un līdzsvaru, atlieciet atpakaļ.

Ritiniet atpakaļ uz plecu asmeņiem. Esiet piesardzīgs: ar pagarinātām kājām jums ir vairāk svara, kas krīt virs galvas, tāpēc ir viegli ripot visu ceļu atpakaļ un iestrēgt kā bruņurupucis. Izmantojiet elpu un skaļi un spēcīgi izelpojiet, lai atgrieztos un uz jūsu sēdēšanas kauliem.

Tas arī palīdz patiešām iespiest kājas rokās, nešaudiet tās, vienkārši stingri pagariniet tās rokās. Izmantojiet vēdera kontroli, kuru izstrādājāt, izmantojot pirmos divus vingrinājumus.

Vairāk Pilates Intel: Šeit ir vēl viens treniņš mājās, kas reformatoru aizstāj ar papīra plāksnēm (nopietni), kā darīt Pilates uz spin velosipēda (un kāpēc jums vispirms vajadzētu).