Šīs 2 elpošanas metodes ir kā “izslēgšanas”, lai pēc fiziskās slodzes sāktu atveseļošanos

Pēc vingrinājumiem, kuru laikā tiek izmantota simpātiskā nervu sistēma “cīņa vai lidojums”, piemēram, augstas intensitātes intervāla apmācība, pētījumi rāda, ka parasimpātiskā nervu sistēmas reakcija veicina atveseļošanās fāzi tūlīt pēc aktivitātes beigām. Papildu pētījumu saites palēninājās, dziļa elpošana-mēs iziet cauri divām metodēm, kas ir zemākas par parasimpātiskās aktivitātes palielināšanos. Tāpēc no tā izriet, ka mēs varam izmantot šīs metodes, lai pārietu no mūsu evolūcijas, augstas enerģijas, aktivitātes stāvokļa uz zemu enerģijas un atveseļošanās stāvokli.

Šī koncepcija ir kļuvusi arvien populārāka starp tādām grupām kā elites sportisti un speciālie spēki, lai paātrinātu atveseļošanos. Ar bijušo atšķirību starp panākumiem un neveiksmēm sportista karjerā var būt vislabākās atveseļošanās robežas. Pēdējos atšķirība starp šo malu un ne burtiski var būt dzīvība un nāve. Tie paši noteikumi tiek piemēroti pat tad, ja kāds ir ļoti stresā, kas noteikti attiecas uz tādām grupām kā profesionāli sportisti un īpašie spēki, bet arī daudzi citi šajos nenoteiktajos, mainīgajos laikos. SNS sistēma var tikt pārmērīgi izmantota un atmest līdzsvaru no darba līdz uzturam, saskaņā ar DR teikto. Bārs. “Tas rada apburto atveseļošanās loku, jo, jo vairāk līdzsvara jūs kļūstat par grūtāku. Elpošanas paņēmieni un meditācija ir lielisks veids, kā izveidot vagālu nervu stimulāciju, kas ir ļoti iesaistīta PSN regulēšanā, kā arī veicināt atveseļošanos un relaksāciju.”

Vai tas ir izmērāms?

Visbiežāk izmantotais SNS un PSN aktivitātes pasākums ir sirdsdarbības ātruma mainīgums (HRV). Lielāks HRV norāda uz lielāku līdzsvaru starp SNS un PSN, pēdējam iesitot, lai izraisītu atveseļošanos, turpretī mazāk HRV norāda uz slīpumu pret stresa SNS stāvokli.

Plaukstas locītavas nēsātās fitnesa ierīces un izsekotāji ir popularizējuši HRV izmantošanu kā veselības metriku, taču tās nav precīzas, jo viņi mēģina noteikt izmaiņas caur ādu. Elektrokardiogrammas (EKG vai EKG) ierīces, kas reģistrē sirds elektrisko aktivitāti ar krūtīm piestiprinātiem elektrodu vadiem, ir daudz precīzākas un plaši izmantotas medicīnas pasaulē, lai izmērītu HRV, bet, protams, tās nav tik ērtas vai viegli pieejamas.

Pašlaik profesionālās sporta komandas vada maksu par jaunu tehnoloģiju izstrādi HRV mērīšanai saskaņā ar DR. Bārs, kurš redz viņu ieviešanu no pirmās puses, pateicoties viņa ciešajām darba attiecībām ar Bruklinas tīkliem: “Atveseļošanās telpā ir diezgan daudz topošo tehnoloģiju, ko pro sporta komandas un sportisti izmanto, lai palīdzētu izsekot HRV līmenim, lai labāk uzraudzītu un izprastu gatavību līmeņi, lai veiktu.”Bet tie vēl nav pieejami sabiedrībai.

Papildus fitnesa izsekotājiem, labākais veids, kā vidusmēra cilvēkam izmērīt viņu atveseļošanos.

Vai dziļas elpošanas metodes ir arī citas priekšrocības?

Papildus pēcapstrādes atveseļošanai parasimpātiskā elpošana ir saistīta ar labvēlīgām smadzeņu viļņu izmaiņām, īpaši ar alfa smadzeņu viļņu palielināšanos un teta smadzeņu viļņu samazināšanos, un funkcionālie MRI pētījumi parāda smadzeņu struktūru palielināšanos, ieskaitot garozas reģionu (E E (E E E (E E (E E E (E E) (E E (E E (E E) palielināsies smadzeņu struktūru palielināšanās (E.gan., prefrontālā un motora garozas) un subkortikālais reģions (E.gan., pons, talamuss un hipotalāms).
Šīs modifikācijas ir saistītas ar paaugstinātu komfortu, relaksāciju, patīkamību, sparu un modrību, kā arī samazinātiem uzbudinājuma, trauksmes, depresijas, dusmu un apjukuma simptomiem. Tas man izklausās diezgan labi!

Turklāt ir pierādīts, ka elpošanas sesijas, izmantojot lietotni. Šajā pētījumā 75 uzņēmuma darbinieki, kurā pētījums notika, nejauši tika izvēlēts vienā no trim nosacījumiem: 1. Biofeedback balstīta viedtālruņa elpošanas lietotne ar nosaukumu Biobase, 2. Apdomības ķermeņa skenēšana vai 3. kontrole (bez iejaukšanās).

Šie subjekti, kas balstīti uz elpošanu balstītā intervencē, uzrādīja ievērojami samazinātu sirdsdarbības ātruma mainīgumu un samazināta stresa subjektīvos rādītājus, salīdzinot ar apdomības ķermeņa skenēšanu un kontroles grupām.

Citiem vārdiem sakot, elpošanu var izmantot, lai palielinātu atveseļošanos, samazinātu stresu un izraisītu vairākus citus pozitīvus ieguvumus situācijās, kad simpātiskajai nervu sistēmai ir tendence dominēt, kas ļoti daudz notiek fiziskās slodzes laikā.

Iziesim divus vienkāršus un efektīvus paņēmienus, lai izmantotu šīs jaunatklātās zināšanas un novirzītu jūs uz labākas atveseļošanās ceļu un samazinātu stresu.

2 Parasimpātiskas, dziļas elpošanas metodes

Pamata: 4-8-8 tehnika

Pirmais paņēmiens ir vieglākais no diviem un ieteicams tiem, kas ir jauni šajā elpošanas stilā. Tas ir balstīts uz pētījumiem, kas parāda, ka ilgstoša izelpošana (elpošana) salīdzinājumā ar ieelpošanu (elpošana) veicina pāreju uz parasimpātisko aktivitāti.

Lai tas būtu vienkāršs, mēs izmantosim 1: 2 ieelpas un izelpas attiecību ar aizturēšanu katras elpas beigās.

Sāciet ar ieelpošanu četras sekundes, astoņas sekundes izelpojiet un pēc tam turiet šo izelpoto pozīciju vēl astoņas sekundes, kas palīdzēs pastiprināt parasimpātisko stāvokli un padarīs jūs ērtāku bez gaisa jūsu sistēmā. Atkārtojiet sešas iterācijas kopumā divas minūtes.

Papildu: akordeona elpošanas tehnika

Jo vairāk 2.0 paņēmienu sauc par “akordeona elpošanu”, ko es uzzināju vienā no manām klīniskajām rotācijām. Ir trīs galvenās šīs tehnikas fāzes.

Pirmā fāze ir akordeona fāze. Iedomājieties, kā jūsu krūtis kā akordeons, un pirmais līmenis ir vismazākais ieelpas un piektais līmenis ir maksimālais ieelpot. Otrais līdz četras līmenis ir vienāds pieaugums starp 1. līmeni un pieciem-tas būs novērtējums jūsu galā, un neuztraucieties par to, cik precīzi tas ir. Ieelpojiet līdz pirmajam līmenim, pilnībā izelpot, ieelpojiet līdz otro līmeni, pilnībā izelpot un tā tālāk, līdz nokļūstat piektajā līmenī. Tajā brīdī atgriezies līdz ceturtajam līmenim, pilnībā izelpojiet un tā tālāk, līdz jūs atgriezīsities 1. līmenī. Jūsu rumpis būs kā akordeons, kas paplašinās un ievelk!

Otrais posms nekavējoties seko pirmajam. Veiciet trīs elpas līdz piektajam līmenim un pilnībā izelpojiet katru. Pēdējā izelpā turiet šo apakšējo stāvokli. Šī pozīcija ir trešā fāze.

Turiet trešo fāzi (un, ja jūs tur aizturat elpu, tas nozīmē, ka jūs pilnībā neizelpojat!), kamēr jūs nejutīsit sava veida “gaisa izsalkumu” un jums ir jāatbrīvojas. Šī ir pēdējā 4-8-8 tehnikas daļa, kas ņemta līdz tā robežai, atkal pastiprinot parasimpātisko piedziņu, vienlaikus palielinot savu komfortu bez gaisa.

Izmantojiet šos ātros, vienkāršos un pragmatiskos paņēmienus, lai sāktu atveseļošanos pēc vingrošanas (un, kad jūtas stress vai vienkārši no sava veida), lai izveidotu sevi panākumiem.