Šīs 3 olbaltumvielu pildītās vakariņas pierāda, ka ēšana galvenokārt augus var būt super garšīgas
3 Pegan diētas receptes, kas ir 75 procenti, kas izgatavoti no augiem:
Avokado latke "grauzdiņš"
Kalpo 4
Avokado grauzdiņš ir kļuvis tik populārs, bet es nekad neesmu fane ar veikalā nopirktu maizi, kas pilna ar izsmalcinātiem miltiem. Šim veselīgākajam versonam es slāņoju jamsu latkes (kartupeļu pankūkas) ar vienkāršu guakamolu, svaigu fenheļa slaw un mīksti vārītu olu. Fenhelis ir nepietiekami izmantots dārzenis, kas bagāts ar minerāliem un aizsargājošiem poli-fenola antioksidantiem, piemēram, rozmarīnskābi, hlorogēnskābi un kvercetīnu, ar unikālu nedaudz lakricas garšu.
Sastāvdaļas
Yam Latkes:
3 tases rīvēta japāņu baltā jamss (vai jebkura veida jamss/saldais kartupelis)
3/4 glāzes sarīvēta balta sīpola
1 mazs jalapeño, sēklas un ribas noņemtas, smalki sasmalcinātas (pēc izvēles)
1/4 tase plus 2 ēd.k. zemes flaxseed
1/2 tējk ķiploku pulveris
1/2 tējk melnie pipari
1/4 tase avokado eļļas
3 ar ganībām, kas saistītas ar olu baltumiem, piekauti
Fenheļa slaw:
1 liela fenheļa spuldze ar frontām
10 svaigas piparmētru lapas, saplēsts
2 ēd.k. saulains tomāti, sasmalcināti 1 mazs šalot
2 ēd.k. svaiga citrona sula
1 ēd.k. papildu neapstrādāta olīveļļa
1/8 tējk jūras sāls
1/4 tējk melnie pipari
Par sagrauto avokado:
1 liels avokado, uz pusi un pits
1/2 tase svaiga cilantro, cieši iesaiņots
Sula un miza no 1 kaļķiem
1 mazs jalapeño, sēklas un ribas noņemtas, smalki sasmalcinātas (pēc izvēles)
1 ēd.k. papildu neapstrādāta olīveļļa
1/4 tējk melnie pipari
Par mīksto vārītām olām:
4 ar ganībām, kas saistītas ar olām
Viens. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 375 ° F un izlīdzina cepešpannu ar pergamenta papīru.
Rādītājs. Latkes: pievienojiet rīvētu jamsu un sīpolu smalkam sietiņam un nospiediet, lai noņemtu lieko mitrumu. Lielā bļodā sajauciet jalapeño (ja lieto), maltu linu sēklu, ķiploku pulveri, piparus, avokado eļļu un olu baltumus kopā. Pievienojiet jamsus un sīpolus un labi samaisiet, līdz to apvieno.
3. Iesaiņojiet maisījumu vienas ceturtās daļas mērīšanas kausā un katru latku uz loks. Izmantojiet rokas, lai saplacinātu. Jums vajadzētu būt astoņiem latkes minimālajam. Cepiet 15 minūtes, pagrieziet un cepiet vēl 15 minūtes, līdz zeltaini brūna un kraukšķīga.
4. Sagatavojiet salātus, noņemot kātiņus un frontes no fenheļa spuldzes. Rupji sasmalcina fronti un plāni sagrieziet kātiņus. Ievietojiet lielā bļodā. Izmantojot mandolīnu, plāni sagrieziet spuldzi, vajadzības gadījumā to sagriežot uz pusēm. Pievienojiet fenheli bļodā kopā ar saplēsto piparmētru un sasmalcinātiem saulainiem tomātiem.
5. Atsevišķā mazā bļodā pievienojiet maltās šalotes, citronu sulu, olīveļļu, sāli un piparus.
Ar. Sagatavojiet sagrauto avokado, izšaujot avokado nelielā bļodā un aptuveni to samaisot. Pievienojiet cilantro, laima sulu, laima miziņu, jalapeño (ja lieto), olīveļļu un piparus. Sajauc līdz apvienošanai, bet riecošs.
Plkst. Lai pagatavotu mīkstas-vārītas olas, uz vidēja augstas uguns uzkarsē lielu ūdens katliņu līdz vārīšanās temperatūrai. Izmantojot rievu karoti, rūpīgi nolaidiet olas ūdenī vienlaikus. Pagatavojiet tieši sešas ar pusi minūtes, pielāgojot siltumu, lai uzturētu maigu vārīšanās. Pārnes olas uz bļoda ar ledus ūdeni un atdzesē divas minūtes. Pēc atdzesēšanas viegli saplaisājiet olas un mizo.
8. Apvienojiet fenheļa maisījumu ar mērci. Salieciet trauku, slāņojot vienu jamsu latke ar sagrautu avokado, pievienojot vēl vienu latke, pēc tam liekšķeri salātu un papildinot ar olu. Atkārtojiet, lai kopumā pagatavotu četrus un kalpotu.
Taizemes iedvesmota kokosriekstu tītara zupa
Kalpo 4
Šī unikālā griešanās uz taizemiešu-stila kokosriekstu zupa ir neticami aromātiska un apmierinoša. Man patīk, ka tajā ir viss nepieciešamais, lai barotu maltīti vienā bļodā. Gadiem ilgi cilvēki baidījās baudīt tumšo tītara gaļu, bet, kad jūs koncentrējaties uz ganībām-paaugstināts-kvalitatīvas tītara augšstilbi, jūs saņemat sirdi-veselīgus mononepiesātinātos taukus un imūnsistēmas-veicinoši minerāli, piemēram, dzelzs, cinks un selēns. Plus tumša gaļa vienmēr ir maigāka nekā balta gaļa, kaut ko katrs šefpavārs vēlas.
Sastāvdaļas
Turcijas bumbiņām:
3/4 mārciņas ar ganībām, kas saistītas ar zemi tītara augšstilbi
1 Vidējs cukini
1 Vidējs burkāns, nomizots
1 ķekaru ķemmītes
2 lielas ķiploku krustnagliņas, malti
2 ēd.k. grauzdētas sezama sēklas
2 ēd.k. zemes flaxseed
1/2 tējk jūras sāls
1 tējk melnie pipari
1 tējk grauzdēta sezama eļļa
1 ēd.k kokosriekstu aminos
Hoisīna mērce (pēc izvēles)
Zupai:
1 ēd.k. avokado eļļa
2 citronzāles kātiņi
2 šalotes, mizotas un plāni sagrieztas
1 (2 collu) gabals Svaiga ingvera, mizota un plāni sagriezta šķēlītē
2 ķiploku krustnagliņas, nomizotas
4 tases ar zemu sodium vistas buljonu
1 (13.5 oz) var nesaldināts pilna fata kokosriekstu piens
1 kaļķu miza un sula
1/4 tējk jūras sāls, kā arī vairāk pēc garšas
1 mazs fresno čili, plāni sagriezts
1 tējk sarkanā karija pasta
1 vidējs bok choy, kāts un sasmalcināts
5 kāpostu lapas, apiet un sasmalcinātas
1 1/2 tējk bez glutēna zivju mērce, kā arī vairāk pēc garšas
Par rotājumiem:
1/2 tase svaiga cilantro, brīvi iesaiņota
1 kaļķis, ceturtdaļa
Viens. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 425 ° F.
Rādītājs. Ievietojiet tītara gaļu lielā maisīšanas traukā. Izmantojot relates smalkāku daļu, sarīvējiet cukini un burkānu bļodā. Plāni sagrieziet šķēli, pievienojot bļodiņai baltās daļas un rezervējot zaļās daļas.
3. Pievienojiet ķiplokus, sezama sēklas, maltu linu sēklu, sāli, piparus, sezama eļļu, olu un hoisīna mērci (ja lieto) un sajauciet kopā.
4. Veidojiet un veidojiet tītara maisījumu 2 collu bumbiņās. Novietojiet bumbiņas uz cepšanas trauka, kas pārklāts ar pergamenta papīru, un cepiet 20 līdz 25 minūtes. Noņemiet no cepeškrāsns, kad zeltaini brūni un fra-grantu un atlieciet malā.
5. Tikmēr sāciet gatavot zupu. Sildiet lielu katlu ar avokado eļļu uz vidējas uguns. Sagatavojiet citronzāli, nolaižot visas grūtās ārējās lapas un apgriežot saknes galu. Viegli sagraut kātiņu ar naža pusi, lai to atvērtu, sagrieztu vienā-clužu gabaliņos un pievienotu katlam. Pievienojiet šalotes un ingveru. Izmantojot naža plato plakano pusi, sagraut ķiplokus un pievieno katlu, labi maisot.
Ar. Gatavojiet piecas minūtes, pēc tam pievienojiet vistas buljonu un kokosriekstu pienu. Uzkarsē maisījumu līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam samaziniet siltumu līdz zemam un vāra uz lēnas uguns 35 minūtes.
Plkst. Izkāš zupu, izmantojot lielu smalka acs sietiņu un pievienojiet šķidrumus atpakaļ katlā. Pievienojiet kaļķu miziņu un sulu, sāli, fresno čili, sarkano karija pastu un ceptas tītara bumbiņas. Pārklājiet un turpiniet vārīties 10 minūtes.
8. Pievienojiet zupai bok choy un kāpostu ar rezervētajām zaļajām daļām, ļaujot tām wilt. Pievienojiet zivju mērci, samaisiet un vāriet vēl piecas minūtes.
9. Lai pasniegtu, saliedējiet zupu bļodās un individuāli dekorējiet ar cilantro un kaļķu ķīli.
Lauksaimnieku tirgus pica
Kalpo 4
Pica joprojām var būt iecienīta, bez piena, lipekļa un bel-ly sāpēm. Šī pikantā garoza ir izgatavota no ziedkāpostu miltiem un klasiskajiem itāļu garšaugiem, pēc tam to papildina ar svaigiem Aru-Gula salātiem, mantojuma tomātiem, baziliku un viegli marinētiem sarkaniem sīpoliem. Jūs varat apmainīt virskārtas par visu, kas ir sezonā; Daži no citiem maniem favorītiem ir spināti, paprika un sēnes. Šis ir lielisks ēdiens, lai radītu un pagatavotu savu picu. Jūs neticēsiet, cik tas ir labi!
Sastāvdaļas
Par picas garozu:
2 tases ziedkāpostu milti
30 svaigas oregano lapas
1 tējk ķiploku pulveris
2 ēd.k. zemes flaxseed
3/4 tējk jūras sāls
4 Ganību audzētas olas
1 glāzes ūdens
1 ēd.k. avokado eļļa
Par marinētu sīpoliem:
1/2 glāzes sarkanais sīpols, plāni sagriezts
1 ēd.k
1 ēd.k. svaiga citrona sula
Pārējiem papildinājumiem:
2 mantojuma tomāti
1/2 tase svaiga bazilika
1 liela sauja arugula
2 TSP Extra Virgin Olīveļļa
Šķipsniņa Maldonas vai jūras sāls vai vairāk pēc garšas
Melnie pipari pēc garšas
2 ēd.k. tahini pastas
Viens. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 ° F.
Rādītājs. Vidēja sajaukšanas bļodā apvienojiet ziedkāpostu miltus, oregano, ķiplokus, flaxseed un sāli. Atsevišķā bļodā sakuliet olas ar ūdeni, pēc tam apvienojiet ar sausām sastāvdaļām. Sajauc, līdz veidojas mīksta mīkla.
3. Izveidojiet cepešpannu ar pergamenta papīru un smērvielu ar avokado eļļu. Pārlejiet picas mīklu uz loksnes centru un nospiediet uz leju, līdz tā ir viena ceturtdaļa collas bieza. Cepiet cepeškrāsns centrā 15 minūtes.
4. Kamēr ceptas garoza, sagatavojiet marinētos sīpolus: Vidējā burkā vai bļodā apvienojiet plāni sagrieztus sīpolus ar etiķkoku un citronu sulu un novietojiet ledusskapī, līdz pasniegšana.
5. Sagatavojiet citus virskārtas: aptuveni sasmalciniet toma-purngalu un smalki sasmalciniet baziliku. Lielā bļodā mētājiet tos kopā ar arugulu, olīveļļu, Maldonas sāli un pipariem.
Ar. Lai saliktu picu, vienmērīgi papildiniet garozu ar salātiem un marinētiem sīpoliem, pēc tam sasmērējiet ar tahini. Kalpojiet nekavējoties.
Izrakstīts no Peganas diētas. Autortiesības © 2021: Hyman Enterprises, LLC. Lieto ar mazu, brūnu dzirksteles atļauju, mazo, brūnu un kompāniju nospiedumu. Ņujorka, NY. Visas tiesības aizsargātas.
Iegūstiet vairāk recepšu ideju labi+Good's Cook ar mums Facebook Group.
