Pēc personīgā trenera domām, šie 4 glute vingrinājumi ir bezjēdzīgi. Lūk, ko darīt tā vietā

"Viens veids, kā to izdarīt, ir izmantot tējkannu vai hanteli un izpildīt kausa tupēšanu," viņš saka. Ar svaru pie krūtīm eņģi pie gurniem, lai sēdētu atpakaļ tupē, un turpiniet grimst, līdz esat sasniedzis visu savu diapazonu un dziļumu. "Izmantojot savus šķēršļus un glutes, nospiediet no tupēšanas un pārliecinieties, ka ceļgali izseko uz āru," viņš saka. Jūs varat palielināt pretestību ar smagāku slodzi, jo jūsu glutes kļūst stiprākas.

Steidzīgi glute tilti

“Tagad, domājams, glute tilti nav slikti, tas ir tikai slikti, kā vairums cilvēku tos dara,” saka Scarfo. "Ja jūs veicat glute tiltus pēc iespējas ātrāk, jūs, iespējams, nesaņemat aktivizāciju, kas jums patiešām jāveido, lai izveidotu šo muskuli," viņš skaidro. Jūs vēlaties pārvietoties lēnām un ar kontroli, paceļot, dodot nedaudz glute muskuļiem, pirms nogrimst atpakaļ uz grīdas.

Lai to padarītu labāku, sāciet ar muguras gulēšanu ar papēžiem pie mucas un pārliecinieties, ka jūsu kodols ir stingri, tāpēc jūs patiešām aktivizējat un vingrojat arī vēdera un kodola muskuļus ar šo glute vingrinājumu. "Šie muskuļi atbalstīs jūsu ķermeni glute tilta laikā," viņš saka.

“Nolieciet spēku caur papēžiem un paceliet mucu no zemes, turot muguras apakšdaļas atbalstīšanu un stingri, pēc tam paceliet gurnus tikpat augstu, cik jūsu kustības diapazons ļaus un izspiest augšpusē, kur jūs varat sajust aktivizāciju caur jūsu glutes, ”viņš saka. Lēnām nolaidiet mucu uz leju līdz zemei, pirms brauciet atpakaļ uz citu rep.

Glute atsitieni

Viens no visbiežāk sastopamajiem glute vingrinājumiem sporta zālē un vingrinājumu programmās, lai mērķētu un stiprinātu gūžas muskuļus, atsitieniem ir nepieciešama pareiza forma, lai vingrinājums būtu efektīvs un vērtīgs.

"Liela problēma ar atsitieniem ir tā, ka treniņa laikā bieži ir grūti pareizi ielādēt glute muskuļus," saka Scarfo. "Ja jūs izmantojat kabeļa mašīnu, lai pievienotu pretestību kustībai, jūs, iespējams, pieņemsit vervēšanu teļu un hamstring, lai pārvietotu kāju, un jūs to palaidīsit garām, dodot jums optimālu izspiešanu," viņš skaidro.

Atteikšanās vietā veiciet Rumānijas strupceļus. "Šai nāvējošā variācijai ir ierobežots ievainojumu risks, un tas ļauj jums patiešām koncentrēties uz glutu iekraušanu, pakāpeniski paaugstinot svaru, lai jūs varētu gūt vislielāko labumu," viņš saka.

Sāciet ar vieglāku svaru, ja esat iesācējs. “Gaismas turēšana līdz mēreniem svariem, ar vienu katrā rokā, stabilizējiet muguru, ievelkot plecu asmeņus un eņģi pie gurniem, lai pēc tam lēnām pazeminātu svaru,” viņš saka.

Turiet tos tuvu ķermenim, veidojot spriedzi savās glutes un izvairieties no muguras ripošanas. Kad jūs sasniedzat visu savu kustību diapazonu, pārtrauciet iedegt pie gurniem un tā vietā, izmantojot spriedzi jūsu glutes, lēnām pacelties, turot plecus cieši un aizmugurē taisni, lai iegūtu pilnu rep.

Ugunsdzēsības hidranti

Līdzīgi nolaupītājs paaugstina (aka ugunsdzēsības hidranti) arī rada izaicinājumus ar pareizu iekraušanu, un jūs varat kavēt savu progresu, attīstot un stiprinot glutes. “Jūs varētu arī ieviest zināmu nelīdzsvarotību, kad jūs kompensējat ar kustību, paceļot ceļgalu,” brīdina Scarfo.

Tā vietā veiciet apturētu lunge, kas arī ievieš dažas pamata stabilitātes apmācības un nodrošina sarežģītāku, pilna ķermeņa treniņu. Sāciet ar svaru labajā kājā, pēc tam pārvietojiet kreiso kāju atpakaļ un aiz muguras, lai tas tiktu šķērsots aiz jūsu ķermeņa “apturētā” stāvoklī. "Lai izdarītu apturēto, ielieciet svaru labās pēdas ārpusē un iemērciet lunge, kur atkarībā no jūsu kustības diapazona-tā varētu nebūt liela kustība un varētu šķist kā pulss," viņš saka.

Katrs pulss tupē ir viens pārstāvis. Vienkārši pārliecinieties, ka saglabājat savas malas un veicat arī tādu pašu atkārtojumu skaitu uz otras puses!