Šie ir 6 galvenie dažādi veidi-un kad tos darīt

Brīdinājums: Jums joprojām ir jāsasilda, pirms jūs tos darāt, jo nevēlaties izstiept aukstus muskuļus, jo treneris Holijs Rosers iepriekš teica labi+labi, auksti muskuļi var vieglāk saplēsties.

Rādītājs. Statiskā stiepšanās

Kad to darīt: pēc treniņa

"Kamēr dinamisko posmu mērķis ir panākt, lai ķermenis virzītos uz veiktspēju, statiskie posmi ir paredzēti, lai noteiktu laiku pagarinātu muskuļus," saka Zelts. Stiepšanās un muskuļu pagarināšana palīdz tiem atpūsties. Kad domājat par stiepumu veidu, kuru vēlaties darīt, lai palīdzētu atveseļošanās, statiskie posmi var palīdzēt, jo tie var palīdzēt mazināt sāpes, vienlaikus palielinot elastību.

"Statiskā stiepšanās palīdz mazināt celmus. Piemēram, pēc tam, kad skrējējs ir pabeidzis savu sprintu vai sacīksti, viņi var veikt ceļgalus un stāvošu hamstring un Ahilleju stiepjas, turot pozas vietā, lai atslābinātu muskuļus, "saka zelts.

3. Pasīva stiepšanās

Kad to izdarīt: atdzesēšanas laikā vai kad muskuļi dziedē pēc traumas (kad to noņem jūsu doktors)

"Pasīvā stiepšanās, ko sauc arī par atvieglotu stiepšanos, kas ir atslēga, lai uzlabotu līdzsvaru," saka Zelts. "Relaksēta stiepšanās ir noderīga, lai mazinātu spazmas muskuļos, kas dziedē pēc traumas."Ja jums ir savainojums, jums vienmēr vispirms jājautā ārstam par to, vai un kā jūs varat izstiepties.

"Pasīvā stiepšanās vai atvieglota stiepšanās ir ļoti laba, lai atdzesētu pēc treniņa, palīdzot samazināt muskuļu nogurumu un sāpīgumu pēc treniņa," saka zelts.

4. Aktīva stiepšanās

Kad to izdarīt: kad esat sasniedzis savu elastības robežu un nepieciešama palīdzība

Palīdzīga stiepšanās ir tieši tāda, kāda ir skaņa, ja kāds palīdz jums stiepties tālāk, nekā jūs parasti varētu pats. Palīdzīga stiepšanās attiecas arī uz to, kad izmantojat siksnu, pretestības joslu vai dvieli, lai palīdzētu padziļināt posmu. Ideālā gadījumā jums ir profesionālis, kurš ir apmācīts stiepties, lai palīdzētu. "Aktīva stiepšanās… ir tad, kad tiek sasniegta elastības robeža, un kustības diapazons tiek pabeigts ar partnera vai stiepšanās siksnas palīdzību," saka Zelts. Jūs varat veikt aktīvi atbalstītu stiepšanos pirms vai pēc treniņa.

5. Ballistiskā stiepšanās

Kad to izdarīt: gandrīz nekad (tikai profesionālā uzraudzībā)

"Balistiskā stiepšanās ietver noteiktas muskuļa izstiepšanu pēc iespējas vairāk, pamatojoties uz komforta līmeni. Kad ir sasniegts kustības diapazona beigas, muskulis vai locītava ir piespiesta nedaudz tālāk, "saka Zelts. BRĪDINĀJUMA VĀRDS: Lielākā daļa ekspertu neiesaka ballistisko stiepšanos, jo tas būtībā piespiež izstiepties, kas var izraisīt ievainojumus. "Tas jāveic uzmanīgi un, atkarībā no posma, eksperta uzraudzībā. Es iesaku tikai šāda veida stiepšanos, ja vien cilvēks nav labi apmācīts ar lielu ātrumu, "saka zelts.

Ar. Proprioceptīvā neiromuskulārā atvieglošana (PNF) stiepšanās

Kad to izdarīt: dienas vēlu vai kad vēlāk nav treniņa

"Proprioceptīvā neiromuskulārā atvieglošana ir pasīvās stiepšanās un izometrisko līgumu slēgšanas kombinācija, lai panāktu maksimālu statisko elastību," skaidro zelts. Zelts saka, ka PNF stiepšanās var palīdzēt iegūt elastību, izturību un uzlabotu locītavu stabilitāti.

"PNF stiepšanās piemērs, kas prasa arī partneri, ir tad, kad izstiepts hamstrings ir izometriski noslēgts ar partneri ar mazāk nekā maksimālu piepūli apmēram 15 sekundes. Pēc tam partneris lēnām pagarina šķēršļus, pasīvi pārvietojot ekstremitāti caur iegūto kustības diapazonu, "saka Zelts. "PNF stiepšanās liek refleksus" gulēt "un, tāpat kā statiskā stiepšanās, jāveic vēlu dienas laikā vai kad netiek plānota fiziska aktivitāte."

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.