Šie ir augu bāzes olbaltumvielu avoti, kurus katru dienu ēd visilgāk dzīvojošie cilvēki uz planētas

Patiešām, kamēr gaļa un jūras veltes bieži tiek patērētas zilajās zonās, labs daudzums olbaltumvielu šo simtgadnieku bagātajos reģionos ir uz augu bāzes. "Kamēr diēta zilajās zonās pārsvarā ir uz augu bāzes, gaļa tiek patērēta divu unču porcijās aptuveni piecas reizes mēnesī," saka Hariss-Pincus. "Arī zivis ir izplatītas arī, bet ēdamās šķirnes parasti ir mazāki veidi, piemēram, sardīni, anšovi un mencas, kas nav pakļauti daudz dzīvsudraba un ir dabiski pildīti ar pretiekaisuma omega-3 taukskābēm."

Lai uzzinātu vairāk par visbiežāk patērētajiem augu bāzes olbaltumvielu avotiem piecos zilo zonu reģionos, lasiet tālāk.

Ilgmūžības, ko cilvēki zilās zonās ēd katru dienu

Viens. Sardīnija, Itālija: aunazirņi, fava pupiņas un baltas pupiņas

“Pupiņas ir katra ilgmūžības diētas stūrakmens pasaulē, un zilo zonu cilvēki ēd vismaz četras reizes vairāk pupiņu nekā mēs vidēji Amerikas Savienotajās Valstīs,” saka Hariss-Pincus. “Pupiņas ir pildītas ar vairāk barības vielu uz gramu nekā jebkurš cits ēdiens, tāpēc ir jēga, kāpēc tās dzīvo lielā veselībā un laimē, un tām ir tik ilgs kalpošanas laiks."

Kamēr pupiņas tiek baudītas visās zilo zonu vietās, tās ir štāpeļšķiedrām, it īpaši Sardīnijā, Itālijā. “Pupiņas ir dominējošais augu bāzes proteīns, ko patērē Sardīnijā. Nav retums, ja pusdienās katru dienu ir uz pupiņu bāzes zupa, kas galvenokārt sastāv no aunazirņiem, favas un baltajām pupiņām, ”saka Hariss-Pincus. “Sardīnieši arī bieži izmanto pecorino sieru kā aromatizētāju daudziem garšīgiem, barības vielām blīviem ēdieniem, piemēram, pupiņu zupa vai risoto."Lai palielinātu savu gardo pākšaugu uzņemšanu, izmēģiniet kādu no šīm balto pupiņu receptēm vai dodieties taisni uz šo“ ilgmūžības sautējumu ”tieši no Zilo zonu virtuves.

Rādītājs. Okinava, Japāna: tofu un edamame

Pēc Harisa-Pincus teiktā, Okinawans katru dienu ēd tofu, kas ir divreiz vairāk nekā pārējā Japāna. “Tofu ir daudz augu olbaltumvielu, dzelzs un kalcija, un tas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, kā arī samazināt krūts un prostatas vēža risku,” saka Hariss-Pincus. Saskaņā ar Iļju Schapiro MS, RD, CDN, tofu satur milzīgus 20 gramus olbaltumvielu uz vienu glāzi, un tas lieliski savienojas ar maisa ceptajām veggies, kas vēl vairāk palielina jūsu bāzes ēdienreizes uzturvērtības blīvumu. Lai iegūtu garšīgi vienkāršu veidu, kā pagatavot tofu, izmēģiniet šo trīsstāvu somen nūdeļu recepti: tas ir tradicionāls ēdiens, kas pasniegts Okinavā.

Arī sojas parādās citur ārpus tofu. Ir ierasts apmainīt govs pienu uz augu bāzes alternatīvu, piemēram, sojas pienu, visā zilajās zonās. Sojas piens ir visaugstākais olbaltumvielu saturs, salīdzinot ar citiem alternatīvajiem piena un ir visvairāk līdzīgs govs pienam to uztura etiķetēs.

Edamame ir vēl viens barības vielu blīvs sojas avots Okinavānas diētā. “Edamame ir sojas pupas, kas veido lielisku uzkodu vai maisa sastāvdaļu. Vienā glāzē edamame ir 17 grami olbaltumvielu un var palīdzēt pazemināt ZBL holesterīna līmeni, ”saka Best.

Edamame spīd šajā sirds veselīgajā zaļajā dievietes brokastu bļodā:

3. Nicoya, Kostarika: ķirbju sēklas, melnās pupiņas un kvinoja

Vai jūs zinājāt, ka pepitas (pazīstams arī kā ķirbju sēklas) satur gandrīz tikpat daudz olbaltumvielu kā ola uz unci? Patiešām: tie nav tikai bagāti ar veselīgiem taukiem, magniju un zarnām draudzīgām šķiedrām, bet pepitas tie satur smagu daudzumu augu bāzes olbaltumvielu (aptuveni 12 grami uz glāzes).

Tomēr sēklas nav vienīgais labvēlīgais augu olbaltumvielu avots šajā Kostarikas pussalā. "Nikojā melnās pupiņas, rīsi, kukurūza un skvošs arī parādās lielākajā daļā ēdienu, ieskaitot brokastis," saka Hariss-Pincus. “Melnās pupiņas ir augstas antocianīni, kas ir antioksidantu savienojumi, kas mellenes padara zilas,” saka Hariss-Pincus. "Šis antioksidants palīdz cīnīties ar iekaisumu, samazināt hroniskas slimības risku, uzlabot sirds veselību un aizsargāt pret brīvo radikāļu bojājumiem un oksidatīvo stresu, kas kļūst arvien izplatītāks ar vecumu."

Un neaizmirstiet par kvinoju, kas ir pilnīgs augu olbaltumviela, kas nozīmē, ka tajā ir visas deviņas neaizstājamās aminoskābes, kas vajadzīgas, izmantojot pārtiku un diētu. “Vienas kausa porcijā kvinoja satur astoņus gramus olbaltumvielu un ir lielisks veselu graudu un šķiedrvielu avots. Kvinoja ir arī super universāla: to var ēst kā sautējuma pamatni, pievienotu graudu bļodām, pasniegt ar zivīm vai vistu un veggies vai pat patērētu brokastīs auzu pārslu vietā, ”saka labākais.

4. Ikaria, Grieķija: aunazirņi, lēcas un mandeles

“Ikaria dominējošākie pākšaugi ir aunazirņi un lēcas. Ikarianiem patīk arī ēst riekstus kā uzkodu, jo īpaši dodot mandeles, un kazas piena un siera veidā patērē mērenu daudzumu piena, kā arī svaigas zivis, ”saka Hariss-Pincus. Parasts skavu ēdiens ir aunazirņu zupa ar citronu un garšaugiem, kas ir pildīta ar olbaltumvielām un aromātiska ar garšīgu tapu no citrona mizas. Lai iegūtu vienkāršu, barības vielām bagātu uzkodu, izmēģiniet šo trīs veidošanos grauzdētu aunazirņu recepti no Dan Buettner.

Uzziniet vairāk par aunazirņu ilgmūžības veicinošajiem ieguvumiem saskaņā ar RD, skatoties šo video:

5. Loma Linda, Kalifornija: linu un chia sēklas

Sēklas satur daudz veselīgu tauku, šķiedrvielu un olbaltumvielu. Chia sēklas ir īpaši sirds veselīgas un ilgmūžības pastiprinātāja, jo tās piedāvā omega-3 taukskābes, kas samazina iekaisumu, aizsargā pret slimībām un palīdz jūsu smadzenēm noturēt asas, novecojot. “Neskaitot vairāk pupiņu un riekstu, olbaltumvielu avoti Loma Linda ietver linu un chia sēklas,” saka Hariss-Pincus. “Nepiesātinātu tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu kombinācija šajās sēklās padara tos gan ļoti apmierinošus, gan labvēlīgus jūsu sirds un asinsvadu sistēmai."

Apkaisiet chia vai linu uz salātiem vai saplūst ar smoothie, lai palielinātu antioksidantus bagātīgos, vai arī izmantojiet tos kā papildinājumu svaigu skābu vai 100 procentu pilngraudu grauzdiņam, kas izplatīts ar hummu vai avokado.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.