Šis 10 minūšu skrejceļa HIIT treniņš iegūs jūsu sirdi * burtiski * sacīkstes
1 minūte ar 70% piepūli: Šim ātrumam vajadzētu justies ātrāk nekā iesildīšanās, bet pietiekami lēni, lai jūs joprojām varētu būt nedaudz sarunvalodas (tāpat kā iekšā, jūs varētu runāt dažus teikumus, pirms jums ir jāatstāj elpa). Ja esat skrējējs, tam vajadzētu būt līdzvērtīgam jūsu pusmaratona tempam. Ja pēc šī pirmā intervāla jūtaties pilnīgi ārpus elpas, mazliet atpakaļ no ātruma.
30 sekunžu atveseļošanās: Samazināt ātrumu; staigāt vai skriet, lai atgūtu.
1 minūte ar 70% piepūli, 4% slīpums: Paaugstiniet savu skrejceliņu līdz 4% slīpumam un samaziniet ātrumu līdz 70% tempam (lai gan šoreiz tas jutīsies vairāk kā 90% piepūle, jo jūs skrienat kalnā). Palielinoties slīpumam, jūs vēlēsities veikt ātrākus, īsākus, smalkākus soļus, nekā jūs parasti darītu uz līdzena ceļa, noliecoties uz priekšu kalnā un saglabājot plecus garus.
30 sekunžu atveseļošanās: Vispirms samaziniet ātrumu, pēc tam slīpi; staigāt vai skriet, lai atgūtu.
1 minūte ar 80% piepūli: Tam vajadzētu būt 0.5 jūdzes stundā ātrāks nekā jūsu 70% piepūles temps vai līdzvērtīgs jūsu 5K vai 10K tempam.
30 sekunžu atveseļošanās: Samazināt ātrumu; staigāt vai skriet, lai atgūtu.
1 minūte ar 80% piepūli, 5% slīpums: Paaugstiniet savu skrejceļš līdz 5% slīpumam un samaziniet ātrumu līdz 80% tempam.Ja jūsu kājas ir nogurušas, grūtāk salieciet rokas-tā palīdzēs jūs dzen.
1 minūšu atveseļošanās: Samazināt ātrumu, pēc tam slīpi; staigāt vai skriet, lai atgūtu.
1 minūte ar 100% piepūli: Ejiet ārā un piespiediet savu ātrumu līdz 100% pūlēm. Tam vajadzētu būt ātrākajam ātrumam, ko esat aizgājis visu dienu-maksimālo tempu, ko varat turēt vienu minūti, un atstāt elpu.
1 minūšu atveseļošanās: Samazināt ātrumu; staigāt vai skriet, lai atgūtu.
4 minūtes HIIT uz grīdas
30 sekundes lēciena tupus: Sāciet ar kājām plecu platumu viens no otra, tad izlieciet tos plaši. Iet lejā tupē un pieskaries zemei ar vienu roku, tad lēkt atpakaļ uz stāvēšanu. Alternatīva, kura roka katru reizi tupē, un atkārtojiet 30 sekundes.
20 sekunžu atveseļošanās
30 sekundes plecu plecu krāni: Sākot ar augstas plankuma stāvokli, pieskarieties kreisajam plecam ar labo roku un atgriezieties, lai sāktu. Pēc tam pieskarieties labajam plecam ar kreiso roku. Aktivizējiet savu kodolu, lai aizsargātu muguru un turētu ķermeni taisnā, cietā līnijā, lai gurni neļautu šūpoties visā kustībā. Atkārtojiet 30 sekundes.
20 sekunžu atveseļošanās
30 sekundes kalnu alpīnistu: Sākot ar augstu plates stāvokli, alternatīva, virzot katru ceļgalu uz krūtīm.
20 sekunžu atveseļošanās
30 sekundes ar pirkstu krāna gurkstiem: Ar muguru uz grīdas uz grīdas paceliet kājas līdz 90 grādu leņķim un salieciet kājas. Sasniedziet pirkstu galus pret pirkstiem, izvelkot plecu no paklāja un piesaistot serdi. Atkārtojiet 20 sekundes. Pēdējās 10 pārcelšanās sekundēs turiet plecus paceltu un pulsējiet pirkstus pret kājām.
Joprojām strādā, lai apgūtu perfektu dēli? Zagt šos padomus no Move pasaules rekorda turētāja. Plus, kāpēc viena buzzy skrējiena studija (ka rhymes ar Šmarrija shmootcamp) nesen savos piedāvājumos pievienoja spin velosipēdus.
