Šī 15 minūšu Pilates rutīna var atbalstīt jūsu pastaigas praksi

Apakšējie un vidējie muguras muskuļi, kas ir daļa no kodola, arī jūs atbalsta. Un muguras augšdaļa īpaši aktivizējas, kad šūpojat rokas muskuļus, palīdzot staigāt ar impulsu.

"Ja jūs saliekat rokas, šūpojat rokas un braucat ar šiem elkoņiem atpakaļ, jūs patiešām sākat strādāt šos muskuļus," saka Stanten. “Šī jaukā jaudīgā rokas šūpoles var palīdzēt darbināt jūsu pastaigu."

Kā izveidot spēcīgu, atbalstītu gaitu

Tāpēc mēs zinām, ka muskuļu spēks ir svarīgs, lai darbinātu jūsu pastaigas. Tomēr staigāšana vienatnē faktiski ne vienmēr veido papildu muskuļu spēku, lai gan tas veido muskuļu izturību.

Vai ir kaut kas, ko jūs varat darīt, izņemot staigāšanu, lai stiprinātu jūsu gaitu? Veidošanas izturība ķermenī caur ķermeņa svaru vai svērtiem treniņiem var palīdzēt. Jūs varētu arī apsvērt iespēju iemest dažus spēka treniņus, lai pastaigātos, ņemot līdzi kādu roku, plaukstas vai potīšu svaru.

"Pastaiga jau darbojas jūsu kodolā un veselajā apakšējā ķermeņa apakšdaļā, bet, pievienojot dažus svarus.

Tomēr, ja vēlaties iestatīt sevi visaptverošiem staigāšanas panākumiem, spēks nav vienīgais sastāvdaļa, kas jāņem vērā. Jums arī ir jālikvidē savas locītavas, kas nozīmē palīdzēt viņiem pāriet cauri pilnam kustības diapazonam. Spēcīgi, mobilizēti gurni it īpaši “nozīmē, ka jūs varēsit labāk staigāt uz kājām, [un] arī ilgāk staigāt”, saka Pilates instruktors un Go Chlo Pilates dibinātājs, Chloe de Winter dibinātājs.

Jūs arī vēlaties izstiept visus tos muskuļus, kurus izmantojat, ejot, lai tie nebūtu saspringti un iepriekš sagatavoti. Tas jo īpaši attiecas uz teļiem, kas var izturēt daudz pūles, staigājot, neskatoties uz to, ka tas ir nedaudz ignorēts muskulis.

“[Ir ļoti svarīgi gan stiprināt, gan izstiepties teļa muskuļus, ja daudz laika pavadāt staigājot vai skrienam,” saka De Vinters. “Teļu muskuļi kļūst ļoti stingri, un, ja tie ir pārāk vāji, tad tas var izraisīt ievainojumus jūsu kājās, piemēram, plantāra fascīts vai apakšstilba šķembas, tādas lietas, kas nav jautras. Tāpēc pārliecinieties, ka jūs izstiepjat un stiprināt.”

"Teļu muskuļi kļūst ļoti stingri, un, ja tie ir pārāk vāji, tad tas var izraisīt ievainojumus jūsu kājās, piemēram, plantāra fascīts vai apakšstilba šķembas."-Chloe de Winter

De Winter apzinās pilnu ķermeņa mehāniku, kas nepieciešama pastaigai, tāpēc viņa ir izstrādājusi 15 minūšu pilates ķermeņa apakšdaļai un pamatprincipai labi+Good "Mēneša trenera klubs", kas ir īpaši paredzēts, lai atbalstītu jūsu pastaigu praksi.

"Kad esat ārā uz kājām, jūs izmantojat daudz ķermeņa muskuļus, un jums ir nepieciešams arī daudz spēka jūsu kodolam un mugurai," saka De Vinters saka. "To mēs šodien darīsim.”

Pilates ir lielisks staigāšanas papildinājums, jo tas var palīdzēt veidot lēnas raustīšanās muskuļu šķiedras, kas ir muskuļi, kas jāaktivizē, kad staigājat.

Apskatiet De Winter's Pilates videoklipu, kas paredzēta zemākajai ķermeņa un galvenajai rutīnai, vai arī varat sekot kopā ar soli pa solim šeit.

Pilates ķermeņa apakšdaļai un galvenajai rutīnai, lai atbalstītu pastaigas praksi

Formāts: Seši apakšējā ķermeņa izturības vingrinājumi, kas veikti vienreiz katrā pusē, kam seko trīs galvenie vingrinājumi.
Aprīkojums: Iekārtas nav vajadzīgas.
Kam tas ir paredzēts?: Ikviens, kurš vēlas atbalstīt pastaigu praksi, stiprinot, stiepjot un mobilizējot ķermeņa apakšdaļu, kodolu un atpakaļ.

Ēzeļa sitieni (1 minūte)

1. Nāc uz rokām un ceļgaliem.
2. Vienmērīgi sadaliet svaru caur pleciem un kreiso kāju.
3. Turot labo kāju, saliekoties pie ceļa, paceliet to aiz muguras tā, lai augšstilbs kļūtu paralēli grīdai.
4. Lejasdaļa lejā un atkārtojiet.

Ugunsdzēsības hidranti (1 minūte)

1. No rokām un ceļgaliem, paceliet labo kāju uz sāniem, turot ceļgalu saliektu.
2. Lejasdaļa lejā un atkārtojiet.

Kāju apļi (30 sekundes)

1. No rokām un ceļgaliem veiciet ugunsdzēsības hidranta pirmo daļu, paceļot labo kāju uz sāniem.
2. Tā vietā, lai nolaistu to atpakaļ no sāniem, pagrieziet augšstilbu aplī, lai jūsu pēda slīdētu aiz muguras, un tad ceļgalis nolaižas atpakaļ uz leju.

Lunge impulsi (1 minūte)

1. Piecelieties piramīdas pozā ar labo kāju uz priekšu un kreiso kāju aiz muguras ar papēdi paceltu no grīdas, pēdas gurnu platumā viens no otra.
2. Eņģe uz priekšu pie gurniem, nedaudz pārvietojot krūtis un plecus uz priekšu.
3. Salieciet abus ceļgalus, kad jūs pulsējat un uz augšu.

Kāju pieskāriena muguras (50 sekundes)

1. Paņemiet kreiso kāju uz augšu, lai apmierinātu labo kāju, saglabājot nelielu aiz muguras abos ceļgalos.
2. Pārvietojiet visu svaru uz labo kāju un novietojiet rokas uz gurniem.
3. Iztaisnojiet kreiso kāju aiz jums un piesitiet kreisajai pēdai uz zemes.
4. Atgriezieties atpakaļ, saglabājot svaru uz labās pēdas.
5. Ievietojiet rokas: salieciet elkoņus uz sāniem, plaukstām vērstas uz iekšu. Kad kreisā kāja pārvietojas atpakaļ, kreisā roka virzās uz priekšu un labā roka pārvietojas atpakaļ, sūknējot tāpat kā viņi gribētu, ja jūs varētu staigāt.

Pacelta kāju turēšana (10 sekundes)

1. No kājas krāna muguras aizmugures pozīcijas, atgrieziet rokas pie gurniem.
2. Paceliet kreiso kāju no zemes un turiet.

Atkārtojiet katru no iepriekšminētajiem kustībām otrā pusē

Lejā suns uz dēļu (30 sekundes)

1. Nāciet lejupejošā suņa stāvoklī: noliecieties uz priekšu no stāvēšanas. Novietojiet rokas uz zemes. Ejiet kājas atpakaļ, līdz izveidojat trīsstūri ar savu ķermeni, ar gurniem trīsstūra augšdaļā.
2. Ienāc dēlī: pārslēdziet svaru uz priekšu, nospiežot gurnus un ievelkot ķermeni taisnā līnijā.
3. Pārvietojieties uz priekšu un atpakaļ starp abām pozīcijām

Lejā suņa ceļgala braucieni (40 sekundes)

1. Turpinot pārmaiņus starp suni uz leju un dēli, nākamreiz, kad pārejat uz dēla, paceliet vienu kāju no grīdas un salieciet šo ceļgalu krūtīs virzienā.
2. Alternatīvas kājas un atkārtojiet.

Teļa stiepšanās (40 sekundes)

1. No leju suni, nolieciet pretējās kājas ceļgalu, nolieciet vienu papēdi uz leju uz grīdas virzienā uz grīdu.
2. Turiet 20 sekundes.
3. Pārslēgt sānus.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.