Šis iesācējs tējkannas treniņš sadala celtniecības un izturības pamatus

Tas nozīmē, ka jūs esat gatavs pāriet uz Sweeney pilna ķermeņa iesācēju Kettlebell treniņu. Satveriet dvieli un jūsu ūdens pudelē ir šūpošanās.

30 minūšu iesācējs Kettlebell treniņš spēkam un izturībai

"Šis 30 minūšu iesācēju treniņš būs vērsts uz stipruma un sirds un asinsvadu izturības veidošanu, izmantojot trīs pamata tējkannas vingrinājumus," saka Sweeney. Šajā treniņā ietilpst iesildīšanās, spēka treniņu komplekts, 15 minūšu laikā "katru minūti uz minūti" (EMOM) treniņš un putu rullītis atdzesē. Tāpēc neuztraucieties: Sweeney būs kopā ar jums no sākuma līdz beigām.

Iesildās (3 minūtes)

Ķermeņa augšdaļa

Viens. Bez rokas lūgšana: Nāciet bērna pozā un salieciet elkoņus, nogādājot plaukstas pēc iespējas tuvāk plecu asmeņiem. Turiet stiepšanos 30 sekundes.

Rādītājs. Rokas sakrustotas aiz muguras: Nogādājiet kreiso plaukstu gar sāniem, plaukstu vērsta atpakaļ. Salieciet elkoni un sāciet slīdēt plaukstu pēc iespējas tālāk uz muguras, nesaskaisot kaklu. Nogādājiet labo roku virs rokas, salieciet elkoni un mēģiniet sasprādzēt labo roku ar kreiso. Ja jūs nevarat gluži sasniedz, satveriet dvieli, lai aizvērtu plaisu. Turiet stiepšanos 15 sekundes un slēdziet sānus.

3. Roku apļi: Nogādājiet rokas gar sāniem un ar rokām uzzīmējiet platus apļus. Pārliecinieties, lai apgrieztu lokus, kad esat pusceļā. Pabeidziet 30 sekundes kopā.

Apakšķermenis

Viens. Tauriņš: Nāciet sēdēt un paņemt kopā pēdu zoles, ceļgali atsevišķi. Viegli salieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu un turiet 30 sekundes.

Rādītājs. Hamstring Stretch: Joprojām sēdējis, izstiepiet kājas priekšā un salieciet tām, turot muguru tik taisni, cik vien iespējams. Ja nepieciešams, salieciet ceļus. Atpūtieties šeit 30 sekundes.

3. Pilna t gurnu rotācija: Nāc stāvēt un atrast sienu. Pārvietojiet svaru uz kreisās pēdas un novietojiet labo kāju taisni aiz muguras, kad sasniedzat abas rokas uz priekšu. Jums vajadzētu būt. T formā. Novietojiet labo roku kakla aizmugurē un novietojiet kreiso roku uz sienas. Atveriet krūtis pa labi, ļaujot arī krūtīm, abs, gurniem un kājām. Atkārtojiet 15 sekundes un pārslēdziet sānus.

Stiprums (10 minūtes)

Tagad, kad esat sasildīts, ir pienācis laiks dažām tempu izturības treniņiem. "Tempo apmācība ir lielisks veids, kā veidot spēku, vienlaikus izmantojot vieglāku svaru," saka Sweeney. "Tas palīdz stimulēt visu jūsu ķermeni un nodrošina, ka jūs koncentrējaties uz apzinātām kustībām."

Viens. Kettlebell Goblet Squats: Izvēlieties savu tējkannu un droši nogādājiet to krūtīs. Ar kājām platākas par gurniem un kāju pirkstiem, tupēt uz leju, pārliecinoties, ka ceļi ir tieši virs potītēm. Izspiediet caur saviem papēžiem, lai atgrieztos stāvam. Par šo gājienu tempu, zemāk par 3 skaitļiem, turiet apakšā, lai vienreiz.

Rādītājs. Kettlebell Palloff Press: Palieciet stāvam un turiet tējkannu pie krūtīm. (Jūs varat nometies ceļos ar vienu kāju uz priekšu, ja tas palīdzēs saglabāt muguras lejasdaļu.) Pagariniet tējkannu taisni uz priekšu, neizslēdzot elkoņus, pēc tam nogādājiet tos atpakaļ uz centru. Tempo notiek šādi: divi skaita, kad jūs nospiežat svaru no krūtīm, divi skaitļi atgriežas atpakaļ.

Pabeidziet 10 atkārtojumus no katra treniņa katrā komplektā, kopā veicot trīs komplektus. Starp katru komplektu ņemiet tādu pašu atpūtas daudzumu, kas jums bija nepieciešams, lai pabeigtu abus vingrinājumus.

Hiit (15 minūtes)

Viens. Burpees: No stāvēšanas, pārvietojieties tupē, pārvietojot rokas uz leju ar gurniem, kad jūs gatavojaties lēkt atpakaļ uz dēli. Nošaut kājas atpakaļ augā. No dēlis, pabeidziet push-up, ceļgala spiedienu vai vienkārši palieciet dēlī, lai iegūtu sitienu. Pārlejiet kājas atpakaļ savā tupē. Nospiediet sevi atpakaļ pilnā tupēšanas lēcienā ar rokām virs galvas. Nolaisties maigi. Jūs varat padarīt šo soli vieglāku, saglabājot statiskas kustības: pakāpieties uz priekšu pa vienam un vienkārši nospiediet caur papēžiem, lai ierastos stāvam. Pabeidziet 10 līdz 15 atkārtojumus, atkarībā no jūsu prasmju līmeņa.

Rādītājs. Presītes: Nogulies uz grīdas un salieciet ceļus. Novietojiet rokas maigi aiz kakla. Iesaistiet savu abs, lai sēdētu, turot kājas stingri stādītas uz zemes tāpat kā jūs. Atgriezieties grīdā un pabeidziet 15 līdz 30 atkārtojumus.

3. Tējkannas šūpoles: Satveriet tējkannas starp rokām tā, lai tas sēdētu tieši zem jūsu gurniem. Saspiediet plecu asmeņus, piesaistiet kodolu un mīkstiniet ceļus. Nolaidiet glutes atpakaļ pret sienu aiz muguras. Ieejiet papēžus zemē un pagrieziet gurnus uz priekšu, lai tējkannu sasniegtu plecu līmenī. Jūsu elkoņi visā kustībā ir taisni, bet nav pārmērīgi. Atkārtojiet kustību 15 līdz 30 reizes.

Pabeidziet katru vingrinājumu 40 sekundes, atstājot apmēram 20 sekundes atpūtas laikā, pirms sākat nākamo vingrinājumu. Pēc visu trīs vingrinājumu pabeigšanas jūs tikko esat izdarījis vienu. Turpiniet šo treniņu kopumā piecām kārtām.

Atdzesējiet (5 minūtes)

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.