Šis veselīgais, vieglo maltītes-prep plāns parāda, kā izmantot kvinoju 5 dažādos veidos

Ritiniet uz leju, lai redzētu savu nedēļas plānu:

Pērkamās sastāvdaļas:

Ražot

• 2 dzelteni sīpoli
• 2 burkāni
• 3 cukini
• 6 baltas sēnes
• 1 ķekaru kāposti
• 1 avokado
• 1/2 tase pirms griezuma butternut skvošs
• Cilantro

Pieliekamais preces

• Kvinoja (pietiek ar 2 tases nevārītas)
• 12 oz. vistas buljons
• 1 15 oz. var melnās pupiņas
• 1 15 oz. var aunazirņi
• 1 8 oz. Vai tomātu mērce var
• 1 mazs maiss sasmalcināts valrieksti
• Ķimenes
• Oregano
• Kanēlis
• Kurkuma
• Lēcas (pēc izvēles veģetāriešiem)

Gaļa, piena un olas

• Viens 5-6 mārciņas. Brīvās diapazona vistas gaļa
• 1/2 duci olu
• parmezāna siers
• 1 mazs vienkārša grieķu jogurta konteiners

Kas jums būs nepieciešams no ledusskapja/pieliekamais:

• Košera sāls
• Saplaisājuši pipari
• Olīvju eļļa
• Vārīgā eļļa
• Milti vai alternatīvi milti (pietiekami 1/4 tase)

Recepte, ko gatavot svētdien, nedēļas vērtām veselīgām vakariņām:

Garšvielu grauzdēta cepta vistas gaļa ar kvinojas pilafu

Ēdienreizes sagatavošanas padoms: Izpildiet šo recepti svētdien, un jūs galu galā ar pietiekami daudz olbaltumvielu un veseliem graudiem, lai visu atlikušo nedēļu pārstrādātu dažādās vakariņās. Ja jūs šobrīd neēdat vistu vai nevarat to atrast, izlaidiet šo receptes daļu un tā vietā sagatavojiet vienu tasi lēcu, uzglabājot to ledusskapī ar gaisa necaurlaidīgu konteineru, lai pagatavotu kopā ar vēlāk nedēļā. Izbaudiet vakariņās vakariņās par vistas un Quinoa Pilaf porciju un ietaupiet pārējo, lai ēst vēlāk nedēļā.

Dod 5 porcijas

Sastāvdaļas
Par vistu:
Viena maza brīvas diapazona vistas gaļa (apmēram 5-6 mārciņas)
1/2 ēd.kokantāta ķimenes
1/2 ēd.k
1 tējk kanēlis
1/2 ēd.kether sāls
1 tējk svaigi saplaisājuši pipari
1/2 dzeltens sīpols
1 ēd.k olīveļļa

Par kvinojas pilafu:
2 tases nevārītas kvinojas
1 ēd.k olīveļļa
1/2 dzeltens sīpols, sasmalcināts
2 TSP kurkuma
2 tējk saplaisājis melnie pipari
4 krustnagliņas ķiploki, plāni sagriezti sagriezti
2 burkāns, mizots un sasmalcināts
1 cukini, sasmalcināts
6 baltas sēnes, sasmalcinātas
3 ēd.k. sasmalcinātus valriekstus (pēc izvēles)
Cilantro
Sāls pēc garšas

Lai pagatavotu vistu:
Viens. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 425 ° F.

Rādītājs. Nelielā bļodā sajauciet garšvielas.

3. Noņemiet vistas giblus. Noņemiet lieko ādu un taukus ar mājputnu šķērēm vai asu nazi. Pielāgojiet dobumu ar pusi sīpolu. Ievietojiet vistu cepešpannā un berzējiet garšvielu maisījumu vistas gaļā. Sasmērēt olīveļļu virs vistas.

4. Cepiet vistu 45 minūtes. Pievienojiet pannā burkānus, cukini un sēnes un turpiniet cepeti vēl 30 līdz 45 minūtes vai kad sulas ir skaidras, kad jūs caurdurat vistu. Noņemiet no krāsns un nolieciet malā.

5. Kamēr tas joprojām ir silts, sasmalciniet vistu, lai visu nedēļu būtu vieglāk iekļaut receptēs. Saglabājiet vienu pasniegšanu vakariņām šovakar; Uzglabājiet atlikušo vistu ledusskapī līdz vienai nedēļai.

Padarīt kvinojas pilafu:

Viens. Izskalojiet kvinoju ar aukstu ūdeni.

Rādītājs. Lielā sautē pannā pievienojiet eļļu un sīpolu. Sautējiet virs zemas uguns, līdz sīpols ir mīksts, apmēram 10 minūtes. Pievienojiet garšvielas, ķiplokus, burkānu, cukini, sēnes un valriekstus. Gatavojiet vēl 15 minūtes, līdz dārzeņi ir mīksti.

3. Tajā pašā laikā vidēja izmēra pannā pievienojiet kvinoju un divas tases ūdens vai buljona. Uzkarsē ūdeni līdz vārīšanās temperatūrai, līdz kvinoja ir absorbējusi visu ūdeni, apmēram 10 minūtes. Zemāks karstums līdz vārīšanās temperatūrai un pārklāj. Gatavojiet vēl 10 minūtes. Noņemiet no karstuma un ļaujiet stāvēt, pārklāt, vēl piecas minūtes.

4. Viegli salieciet kvinoju dārzeņos. Sāls pēc garšas. Dekorē ar cilantro.

5. Saglabājiet vienu pasniegšanu vakariņām šovakar; Uzglabājiet atlikušos gaisa necaurlaidīgā konteinerā ledusskapī līdz vienai nedēļai.

Lūk, kā pārstrādāt veselas nedēļas vērtīgās garšīgās vakariņās:

Pirmdienas vakariņas: vistas kvinojas zupa

Pārpalikumi: 1/2 tase kvinojas pilafs, 1/2 tase sasmalcināta vistas (vai 1/2 tase lēcu, ja jūs neveidojāt vistu)

Jaunas sastāvdaļas: 1/2 tase sasmalcināta kāpostu, 1 1/2 glāzes vistas buljona

Šī yummy, olbaltumvielu bagātā zupa apvienojas mazāk nekā 10 minūtēs. Vidēja izmēra mērces pannā uz lielas uguns pievienojiet sasmalcinātu vistu (vai lēcas), kāpostus un buljonu pannā. Sildiet līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam samaziniet siltumu un vāriet piecas minūtes. Pievienojiet ceturtdaļu tases svaigi sasmalcināta parmezāna siera un pasniedziet.

Otrdienas vakariņas: meksikāņu vistas un kvinojas bļoda

Pārpalikumi: 1/2 glāzes kvinojas pilafs, 1/2 tase sasmalcināta vistas gaļa

Jaunas sastāvdaļas: 1/2 avokado, sagriezts, 1/2 tase konservētu melno pupiņu, 1/4 tase sasmalcinātu tomātus

Kvinoja veido lielisku bāzi meksikāņu iedvesmotai rīsu bļodiņai. Vienkārši sildiet melnās pupiņas uz plīts kopā ar kvinojas pilafu un vistu. Pēc tam pievienojiet sasmalcinātos tomātus un avokado un pasniedziet.

Trešdienas vakariņas: Quinoa Falafel ar salātiem un avokado krēmu

Pārpalikumi: 1 glāzes kvinojas pilafs

Jaunas sastāvdaļas: 3/4 var aunazirņi, iztukšoti un izskaloti, 1 ola, 1/4 tase miltu (vai alt-flour), 1 tējk sāls, vārīšanas eļļa, 1/2 avokado, 1 ēd.k olīveļļa, 1 ēd.k. grieķu jogurts, 1 tējk ābolu ābolu sidra etiķis, sasmalcināts kāposti (lai arī cik daudz jūs esat palicis)

Kvinojas pārveidošana par falafel notiek tikai apmēram 15 minūtes, un tās ir patiešām garšīgas pārī ar šo vieglo avokado crema. Bļodā apvienojiet pilafu, aunazirņus, olu, miltus un sāli. Mash tos kopā, līdz maisījums ir riecošs, bet tur kopā. Pievienojiet ēdamkaroti neitrālas vārīšanas eļļas sautētai pannai uz vidējas uguns. Veidojiet falafel maisījumu bumbiņās (nedaudz lielāks par golfa bumbiņu) un pievienojiet pannai visas bumbiņas. Pagatavojiet, laiku pa laikam pagriežot bumbiņas, līdz tās ir zeltaini no visām pusēm un vārītas cauri, apmēram 10 minūtes. Noņemiet no pannas un nolieciet malā. Jūs galu galā ar astoņām līdz 10 falafeļa bumbiņām (atkarībā no izmēra.) Ielieciet pusi no savām falafel bumbiņām gaisa necaurlaidīgā traukā ledusskapī, lai ietaupītu piektdienas vakariņās-jūs tos baudīsit pilnīgi jaunā veidā!

Lai pagatavotu avokado krēmu, pievienojiet avokado (sagrieztu), olīveļļu, jogurtu un ābolu sidra etiķi mazā bļodā. Mash tos kopā, līdz tekstūra ir gluda.

Lai pasniegtu, papildiniet savu sasmalcināto kāpostu ar četriem līdz pieciem falafeliem un sasmērējiet ar avokado krēmu. Juceklis!

Ceturtdienas vakariņas: kvinoja un vistas ar iepriekš apkopotu butternut skvošu

Pārpalikumi: 1/2 glāzes kvinojas, 1/2 glāzes vistas (vai lēcas)

Jaunas sastāvdaļas: 1/2 glāzes kuba butternut skvošs, 1/4 tase rīvēta parmezāna siers

Cepiet kubiņos skvošu (kuru pārtikas preču veikalā var atrast iepriekš sagriezt ražošanas veikalā vai saldētavas sekcijās) ar olīveļļas un ķimenes un oregano pilienu 350 ° F cepeškrāsnī apmēram 20 minūtes vai līdz zeltainai un vārīta caurs. Kamēr tas gatavo vārīšanu, uzkarsējiet kvinoju un vistu (vai lēcas) uz plīts. Pēc tam pasniedziet to visu kopā, papildinot ar ceturtdaļu tases parmezāna siera.

Piektdienas vakariņas: falafel bumbiņas un cukini nūdeles

Pārpalikumi: Falafel bumbiņas

Jaunas sastāvdaļas: 2 cukini, 1/2 tase tomātu mērce

Pabeidziet savu nedēļu ar lielu, mierinošu zoodļu bļodu, kas izgatavota, spirālizējot atlikušos divus cukini (vai arī pērkot tos pirms jūsu izvēles!). Sautējiet cukini nūdeles divas minūtes. Pēc tam pievienojiet tomātu mērci un falafeļa bumbiņas un karsē, līdz to sasilda.