Šī pilates “Core Ladder” darbojas pusaudzi, vissīkākie muskuļi jūsu vidusdaļā
Rādītājs. Guļoša roka paceļ ar ceļgaliem galda stāvoklī
Saglabājiet savu sākuma stāvokli tieši tādu pašu kā pirmais gājiens, izņemot vienu mazu lietu: paceliet kājas gaisā un novietojiet apakšstilbus paralēli uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali atrodas tieši virs gurniem un sāciet to pašu kustības modeli no pēdējā vingrinājuma: nolaidiet taisnas rokas atpakaļ un uz leju, atnesot bicepsu pie ausīm, pēc tam atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu.
3. Guļus roka paceļ ar vienas kājas pagarinājumu
Labi, pievienojot. Nolaižot rokas, pagariniet labo kāju uz priekšu (taisna kāja ir garāka svira un vairāk slodzes, lai jūsu vēdera muskuļi pārvaldītu), pēc tam lēnām ievelciet to atpakaļ tabletē, paceļot rokas. Atkārtojiet kreisajā pusē un turpiniet pārmaiņus. Dariet visu iespējamo, lai nevilktu pretējo ceļgalu pret seju, paplašinot vienu kāju, jo, to darot.
4. Guļus rokas pacelšana ar dubultā kājas pagarinājumu
Pēdējam kāpņu pakāpienam saspiediet kājas kopā un pagariniet abas taisni uz priekšu, nolaižot rokas atpakaļ un uz leju, tāpēc gan rokas, gan kājas vienlaikus attālinās no jūsu centra. Paceliet rokas vienlaikus, kad salieciet ceļus atpakaļ virs gurniem, atgriežoties pie sava sākuma pozitona un atkārtojot. Ja atklājat, ka muguras lejasdaļa uznirst no zemes, nenolaidiet kājas tik tālu pret grīdu, kad tās pagarināt.
