Šī dēļu sērija darbojas katrā jūsu kodola leņķī mazāk nekā 10 minūtēs

Katru mēnesi jauns treneris mūs ved cauri četriem labākajiem treniņiem, kas viņiem ir aizmugurējā kabatā. Sekojiet nedēļā, lai uzzinātu jaunus veidus, kā to svīst kopā ar mums. Redzēt visu

Nākamreiz, kad vēlaties izspiest galveno treniņu mazāk nekā 10 minūtēs, šī kustību sērija ir ceļš. Lai gan tas nešķiet pietiekami daudz laika, Solidcore treneris Triana Brown iesaiņo daudz apdegumu Quickie dēļu treniņā.

Visā Plank sērijā jūs veicat nedaudz dažādu vingrinājumu, lai stiprinātu jūsu abs. Tur ir armijas rāpošana, dēļu pagarinājums, dēļu kraukšķis, sānu dēļu ar rotāciju un taisnas rokas kraukšķīgumu. "Jūs to varat pievienot ķermeņa apakšdaļas treniņam, ķermeņa augšdaļas treniņam vai arī to var izdarīt pats," saka Brauns.

Kaut arī šajā treniņā tiek izmantoti slīdņi, lai padarītu vingrinājumus vēl izaicinošākus, jums tie nav nepieciešami, lai darbs tiktu paveikts. Brauns iesaka izmantot citas lietas, kas jums jau ir ap māju. "Ja jums tādu nav, jūs vienmēr varat izmantot dažus dvieļus vai papīra plāksni," saka Brauns. Jūs pat varat uzvilkt mājīgu zeķu pāri, kas viegli slīd uz grīdas.

---

Šī raksta eksperti

• Triana Brown, Nasm-Certieid, NASM sertificēts fitnesa treneris un SolidCore talantu un produktu attīstības direktors.

---

Labākais dēļu sērijas treniņš, ko izmēģināt mājās

Viens. Armijas rāpošana

1. Ielieciet slīdņus uz pēdu dibeniem un nokļūstiet zemā dēļa stāvoklī.
2. Pastaigājiet elkoņus uz augšu, vienlaikus saglabājot savu ķermeni stabilu.
3. Ejiet elkoņus atpakaļ uz paklāja līdz sākuma stāvoklim.
4. Veiciet vingrinājumu vienu minūti.

Rādītājs. Plank pagarinājums

1. Ielieciet ceļus uz slīdņu un elkoņu apakšas tieši zem pleciem.
2. Šūpojiet plecus atpakaļ aiz elkoņiem, bīdot ķermeņa apakšdaļu atpakaļ.
3. Izspiediet savu abs, lai slīdētu uz priekšu un atjaunotu elkoņus.
4. Veiciet vingrinājumu vienu minūti.

3. Plāksne

1. Nokļūstiet augstā dēļa stāvoklī ar pirkstiem uz slīdņiem un rokām tieši zem pleciem.
2. Noslēdziet savu abs un salieciet ceļus pie krūtīm.
3. Lēnām pretoties dēļu pozīcijai.
4. Veiciet vingrinājumu vienu minūti.

4. Sānu dēlis ar rotāciju

1. Nokļūstiet sānu dēļu stāvoklī ar kājām sakrautas vai sakārtotas, un elkonis tieši zem pleca.
2. Sasniedziet pretējo roku pret griestiem, paceliet gurnus augstāk, pēc tam pagrieziet roku zem ķermeņa.
3. Atveriet atpakaļ uz sākuma stāvokli un atkārtojiet.
4. Veiciet vingrinājumu vienu minūti, pēc tam vienu minūti atkārtojiet pretējā pusē.

5. Taisnas rokas kraukšķēšana

1. Nogulies uz muguras ar kājām un rokām, kas izstieptas līdz griestiem. Jūsu kājām vajadzētu būt virs gurniem, un rokām jābūt pār pleciem.
2. Kraupiniet ķermeņa augšdaļu, nolaižot rokas un kājas.
3. Virziet kājas virs zemes un novietojiet rokas uz sāniem pāris collas virs zemes.
4. Turiet, pēc tam lēnām pārejiet atpakaļ uz sākuma stāvokli.
5. Izaicinājums, pievienojot šķēres, roku impulsus vai plandīšanās sitienus.
6. Veiciet vingrinājumu divas minūtes.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.