Šī augu bāzes pārtikas piramīda palīdzēs jums izveidot galīgo veselīgo, ilgtspējīgo diētu

Neskatoties uz to, ka ogļhidrāti iegūst sliktu repu no vēlu lielākās labsajūtas kopienas, Mihalčiks uzsver, ka tie ir svarīgi vispārējai veselībai, bet ierakstīt no ogļhidrātiem. "Jūs vēlaties ierobežot ogļhidrātu avotus no pārstrādātiem pārtikas produktiem, bet veseli graudi ir pilni ar šķiedrvielām un barības vielām," viņa saka.

Veseli graudi aug ātri un viegli, neprasot bagātīgu augsni vai daudz lietus. Tātad, lai gan viņiem ir nepieciešams vairāk enerģijas ražas novākšanai nekā augļiem un dārzeņiem, tie joprojām ir ļoti ilgtspējīgi, padarot tos par uzvaru arī videi.

Trešais līmenis: augu bāzes olbaltumviela

PSA: jūs varat ne tikai iegūt visu olbaltumvielu, kas jūsu ķermenim nepieciešama no augiem (ja vien jūs esat saprātīgs par pilnīgu olbaltumvielu optimizēšanu), tas ir daudz ilgtspējīgāks nekā galvenokārt uz gaļu balstīta diēta. Zumpano saka pākšaugi (ieskaitot soju, aunazirņi, lēcas un lupini pupiņas), rieksti un sēklas ir labi avoti, lai prioritātes noteiktu prioritātes. "Olbaltumvielu vajadzības tiek aprēķinātas, izmantojot ķermeņa svaru. Ātrs īkšķa noteikums ir puse no jūsu svara vajadzētu būt jūsu minimālajām olbaltumvielu vajadzībām gramos, "viņa skaidro. "Piemēram, 150 mārciņu cilvēkam vajadzētu saņemt vismaz 75 gramus olbaltumvielu dienā."Ja jūs daudz strādājat, jums, iespējams, būs nepieciešams vairāk.

Michalczyk norāda uz to, ka arī Piramīdas otrais līmenis ir labs arī labs olbaltumvielu avots. Piemēram, vienā tasē vārītu brūnu rīsu ir astoņi grami olbaltumvielu un vienai tasei kvinojai ir 24 grami olbaltumvielu.

No šiem avotiem pākšaugi ir vislabākie videi, jo tie ir slāpekļa fiksētāji, kas ir piemēroti augsnes veselībai. (Būtībā viņi ņem slāpekli no gaisa un tur to augsnē, kas mazina nepieciešamību pēc mēslošanas līdzekļiem.) Kamēr riekstiem ir nepieciešams vairāk ūdens nekā citiem pārtikas produktiem (īpaši mandelēm), tiem joprojām ir zemāka ietekme uz vidi nekā dzīvnieku olbaltumvielām.

Ceturtais līmenis: veselīgi tauki un piena produkti

"Veselīgi tauki noteikti ir svarīga uztura sastāvdaļa dažādu iemeslu dēļ, ieskaitot ieguvumus veselībai [enerģijas pierādīšana un sirds veselības pastiprināšana] un ēdienreizes sāta sajūta," saka Michalczyk. Mērķim vajadzētu būt no 55 līdz 66 gramiem veselīgu tauku dienā, un Michalczyk saka, ka labi avoti ir avokado, rieksti, sēklas, sojas, olīveļļa, olas un zivis. "No tiem rieksti, sēklas, sojas un olas ir visaugstākā šo veselīgo tauku avotu ilgtspējības ziņā," viņa piebilst. Zumpano uzsver omega-3 taukskābju nozīmi īpašāk-vislabāk smadzeņu veselībai, un saka, ka chia sēklas, linu sēklas, valrieksti, sojas pupas un kaņepju sēklas ir labi avoti.

Vēlaties uzzināt vairāk par ilgtspējīgu ēšanu? Pārbaudiet jaunāko epizodi Jūs pret pārtiku:

Michalczyk arī saka, ka ēšana galvenokārt uz augu bāzes nenozīmē pilnībā atteikties no dzīvnieku barības. Īpaši viņa ir liela laša cienītājs, jo tas ir labs smadzeņu audzējošu veselīgu tauku un olbaltumvielu avots. Līdzīgi joprojām var būt vieta piena pārstrādei uz augu bāzes uzturā, jo piena produkti ir arī veselīgu tauku, kā arī citu barības vielu, ieskaitot kalciju, olbaltumvielu un D vitamīna avotu.

Pērkot olas un piena produktus, par prioritāti nosakot olšūnu un ar zāli barotu piena pirkšanu, kas ir laipnākais dzīvniekiem, kas nodrošina šos barības vielu blīvus pārtikas produktus. Kas attiecas uz zivīm, ja vien jūs izvēlaties jūras veltes, kas nav pārzvejotas (varat pārbaudīt, uzraugot Monterejas līča akvārija jūras velšu pulksteni), jūs darāt savu ķermeni labi, negatīvi neietekmējot vidi.

Pārtikas piramīdas augšdaļa: gaļa, pārstrādāti pārtikas produkti un cukurs

Tā kā pārstrādātiem pārtikas produktiem un cukuram trūkst uztura blīvuma, tie ietilpst pārtikas piramīdas augšdaļā. (Jūs zinājāt, ka nāk, pareizi?) Kas attiecas uz gaļu, tai ir ieguvums uzturvērtībai, galvenokārt olbaltumvielu. Michalczyk atkārto, ka uz augu balstītas diētas ievērošana nebūt nenozīmē pilnībā atteikties no gaļas; tas nozīmē tikai prioritāšu noteikšanu mazāk, jo tai ir augsta ietekme uz vidi. Galvenais ir uzmanīgs, izvēloties organisku, ar zāli barotu gaļu, kad tā ir pieejama un pieejama, un pārvietojot to no šķīvja centra uz sāniem. (Atcerieties, ka veggies kļūst par zvaigzni.)

"Uz augu bāzes uztura elastība ir piemērota cilvēku atšķirīgajam dzīvesveidam, kas nozīmē, ka viens cilvēks, iespējams, ēd nevienu dzīvnieku produktu, un cits joprojām varētu ēst dažas olas, mājputni, gaļu vai piena produktu," saka Michalczyk, saka Michalczyk. "Šie divi nedaudz atšķirīgi uztur diētu joprojām uzsver pārtikas produktus, kas balstīti uz augiem, vienlaikus samazinot dzīvnieku produktus un apstrādātus priekšmetus kopumā."Viņa arī iesaka tiem, kas pirmo reizi mēģina ēst uz augiem, lai sāktu mazu; tam nav jābūt maiņai uz nakti. "Praktizējiet mazāk gaļas, iekļaujot vairāk uz augu bāzes olbaltumvielu un veggies avotiem un būvējot no turienes," viņa saka.

Pat ja jūs tikai daļēji pielāgojat uzturu nedēļas laikā, jūs ne tikai darīsit ķermenim labvēlību, bet arī uzlabosit planētu.

Lūk, kāpēc augu ēšana ir šeit, lai paliktu, nevis tikai tendence. Turklāt kļūdas, no kurām jāizvairās, ēdot uz augu bāzes.