Lai izveidotu spēku, koncentrējieties uz to, cik bieži jūs strādājat, cik ilgi. Lūk, kā izskatās ideāla nedēļa

Katru dienu veicot īsu spēka treniņu treniņus, nevis vienu vai divus garus treniņus nedēļā, sniedz arī citas priekšrocības. “Ja jūs izturaties tikai vienu reizi nedēļā, nogurums ierobežo jūsu sniegumu, un apmācības stimulā ir ilga kavēšanās,” skaidro DR. Strubis. “Tomēr, ja jūs katru dienu trenējat vilcienu, varat mainīt savu fokusu (piemēram, vienas dienas apakšējā ķermeņa un citas dienas augšdaļas augšdaļa), tāpēc nogurums kļūst mazāks par ierobežojošu faktoru.”

Tātad, kā vajadzētu izskatīties jūsu iknedēļas rutīnai?

Paturot to prātā, ja jūs gatavojaties regulāri trenēties treniņos, katru dienu izlaidiet pilna ķermeņa sesijas un nulli noteiktā ķermeņa daļā, lai jūsu muskuļiem būtu pietiekama atpūta. (Vispārīgi runājot, starp treniņiem, kas vērsti uz tām pašām muskuļu grupām, jums vajadzētu prasīt 48 līdz 72 stundas.)

“Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka sadalītus ķermeņa treniņus progresīvas izturības apmācībai, kas tiek definēta kā četras līdz piecas dienas nedēļā,” atzīmē DR. Strubis. “Vispiemērotākie treniņi ir visatbilstošākie, ja retāk trenējat spēku (divas līdz trīs dienas nedēļā).”

Ķermeņa augšdaļai, dr. Straubs iesaka apmācīt bicepsus, tricepsus, muguras, krūtis, plecus. Ķermeņa apakšējā dienās viņa ierosina koncentrēties uz hamstringiem, četrgalvu un glutes. “Kodolu var iekļaut abās dienās vai abās dienās,” viņa piebilst.

Nosakot kravas, jums jāizmanto un atkārtojumu skaitu, kas jums jādara katram vingrinājumam, DR. Straubs saka, ka jums jāapsver savs galvenais mērķis. Piemēram, ļoti maz atkārtojumu veikšana ar maksimālu ekscentrisku izturību ir ideāli piemērota, lai palielinātu muskuļu izturību un lielumu. Bet, ja jūsu mērķis ir palielināt muskuļu izturību, koncentrējieties uz gaismas slodzes izmantošanu ar augstiem atkārtojumiem (vairāk nekā 15) un ļoti maz atpūtas. Jebkurā gadījumā viņa saka: “Ja pēdējais no trim komplektiem nav izaicinošs, slodze ir pārāk viegla.”

Šeit ir piemērs tam, kā jūs varētu strukturēt mini spēka treniņu treniņu nedēļu:

Pirmdiena: 10 minūšu serdes, muguras un roku izturības treniņš

Otrdiena: 15 minūtes zemāks ķermeņa HIIT

Trešdiena: 12 minūšu ķermeņa svara pamata treniņš

Ceturtdiena: Atpūta

Piektdiena: Ķermeņa augšdaļa un pamata treniņš

Sestdiena: 14 minūtes zemāka ķermeņa izturības treniņš

Svētdiena: Atpūta