Vēlaties izmēģināt keto, bet neēdiet gaļu? Ketotāriešu diētas ieviešana

Kaut arī cilvēki, kas atrodas OG ketogēnā diētā. Dietologiste Kristen Mancinelli, R.S., Tomēr saka, ka gaļas smaga diēta ir nepareizs keto priekšstats. "Lielākā daļa cilvēku dodas uz keto diētu, domājot, ka tas ir steiks un hamburgeri bez bulciņas, bet tas nav īsti tas, ko jums vajadzētu ēst," viņa saka. Viņa konsultē savus klientus, kuri ievēro keto diētu, lai pēc iespējas vairāk paļautos uz zivīm un olām, ar mazāku gaļas un siera daudzumu.

"Lielākā daļa cilvēku dodas uz keto diētu, domājot, ka tas ir steiks un hamburgeri bez bulciņas, bet tas nav īsti tas, ko jums vajadzētu ēst."-Kristen Mancinelli, r.S.

Viena liela atšķirība: ketotāriešu plānā var būt vairāk ogļhidrātu. Tas ļauj līdz 15 procentiem no jūsu kalorijām nāk no ogļhidrātiem, ja vien tie nāk no dārzeņiem; Pēc Mancinelli domām, tradicionālajā keto ir tikai 5 procenti. Ketotārijas makro parasti izskatās šādi: 60 līdz 75 procenti kaloriju no taukiem, 15 līdz 30 procenti kaloriju no olbaltumvielām un līdz 15 procentiem kaloriju no ogļhidrātiem.

Ir arī daži pārtikas produkti, kas parasti ir keto no-NOS, kas ir lieliski piemēroti ketotāriešu plānā, ieskaitot tempeh un natto (abi izgatavoti no raudzētām sojas pupām) un zemu augļu augļiem. “Tempeh un natto šķiedras dēļ ir jānodarbojas ar nenozīmīgiem neto ogļhidrātiem. Tie ir atļauti, jo tie ir raudzēti, kas tos atvieglo jūsu gremošanai, ”saka Kols. Viņš piebilst, ka augļiem ar zemu fruktozi ir mazāka ietekme uz jūsu cukura līmeni asinīs un izspiež jūs no ketozes.

“Es neesmu redzējis pētījumu, lai ieteiktu, ka augļi ar zemu fruktozi ir savietojami ar ketogēno diētu,” saka Mancinelli. “Mana perspektīva ir parasti izvairīties no augļiem, un, ja jūs vēlaties, lai augļu ārstēšana dažreiz parasti, tad ogas parasti var darboties.”

Vai jūs varat iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu uz augiem un joprojām ierobežot ogļhidrātus?

Lielākais izaicinājums pilnībā veģetārā vai vegānu keto diētā ir pietiekami daudz olbaltumvielu, saka Mancinelli, jo daudzi olbaltumvielu avoti (piemēram, pupiņas un kvinoja) ir ārpus augu bāzes, ņemot vērā to ogļhidrātu skaita dēļ. Vidusmēra cilvēkam jāēd 0.8 līdz 1 grami olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu dienā, saka Mancinelli; Ja jūs esat 140 mārciņas (apmēram 65 kilogramus), tas darbojas līdz 50 līdz 65 gramiem dienā.

Tomēr tas joprojām ir iespējams, ja jūs stratēģiski paļaujaties uz pareizajiem avotiem. Kols saka, ka, ja jūs nevēlaties ēst zivis vai olas, vairāki olbaltumvielu avoti uz ketotāriešu diētas ir vegāni un zemi ogļhidrāti, ieskaitot:

• Hempeh (tempeh, kas izgatavots no kaņepju sēklām): 22 grami olbaltumvielas uz 4 uncēm
• Natto (organisks, ĢMO): 31 gramu olbaltumviela uz 1 glāzi
• Tempeh (organisks, ĢMO): 31 gramu olbaltumviela uz 1 glāzi
• Kaņepju olbaltumvielu pulveris: 12 grami olbaltumvielas uz 4 ēdamkarotes pulvera
• Kaņepju sirdis/sēklas: 40 gramu olbaltumvielas uz 1 glāzi
• Uztura raugs: 5 grami olbaltumvielas uz 1 ēdamkaroti
• Sacha inchi sēklu olbaltumvielu pulveris: 24 grami olbaltumvielas uz 4 ēdamkarotēm pulveri
• Spirulina: 4 grami olbaltumvielas uz 1 ēdamkaroti

Videi labāk iet ketotāriešu valodā?

Kopumā jebkurš ēšanas plāns, kas ietver mazāk dzīvnieku produktu. “Rūpnieciskās pārtikas sistēma ir šausmīgi kaitīga videi,” saka Mancinelli. Gaļa un piena produkti ir divi no lielākajiem siltumnīcefekta gāzu emisiju cēloņiem, un tām ir nepieciešams liels daudzums ūdens un zemes izmantošanas, kamēr pētījumi parāda, ka uz augu balstītas diētas var samazināt cilvēka oglekļa pēdas par pusi.

Ja jūs izmantojat keto (vai ēdat zivis uz ketotāriešu diētas) un jūs uztraucaties par savu ietekmi, Mancinelli saka, ka jūs varat to samazināt, pērkot ilgtspējīgu, atbildīgi un vietēji audzinātu gaļu, ja tas jums ir pieejams.

Vai ir kādi potenciāli riski vai negatīvie punkti?

Mancinelli brīdina, ka sievietes, kas ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, bērni, vecāka gadagājuma cilvēki, personām ar hronisku veselības stāvokli un ikvienam, kam ir ēšanas traucējumu vēsture, vajadzētu izmēģināt tikai ierobežotu diētu, kas iekļaujas uz keto balstītām diētām, ja viņiem ir veselība aprūpes sniedzēja uzraudzība.

Bet Kols saka, ka ketotāriešu diēta var darboties jebkura labā. "Ketotārietis ir barības vielu blīvs uzturs, kas galvenokārt ir vesels, īsts pārtikas produkts, ar daudz veselīgu augu un omega tauku, tīru olbaltumvielu, daudziem dārzeņiem, kas nav cieti, un zemas fruktozes augļi," viņš saka. “Tas nav radikāli vai bīstami… Protams, ikvienam, kurš ir stāvoklī.”

Cik ilgi ketotāriešu diēta ilgst?

Kad cilvēks pirmo reizi sākas ar ketogēno vai ketotāriešu diētu, gan Mancinelli, gan Cole iesaka mērķēt uz 20 līdz 30 gramiem neto ogļhidrātiem (tas ir kopējais ogļhidrāts, atskaitot kopējo šķiedru uz vienu porciju) dienā, lai sāktu ketozi ketozi. Kols tomēr saka, ka daži cilvēki var mērķēt uz 50. “Tā kā katrs cilvēks ir atšķirīgs, jūsu individuālās makroelementu attiecības mainīsies atkarībā no jūsu svara, auguma, vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa,” saka Kols.

Kols ierosina, ka pirmie timeriem ir pilnībā ketotārietis savās pirmajās astoņās nedēļās. Pēc tam viņš iestājas par to, ko viņš sauc par ciklisku ketotāriešu pieeju, kur četras līdz piecas dienas nedēļā cilvēks ēd ketogēnu, galvenokārt uz augu balstītu diētu, bet pārējās divas līdz trīs dienas, piemēram, dažiem ogļhidrātiem augļu un cietes veidā saldie kartupeļi un rīsi. (Tas būtībā ir ogļhidrātu riteņbraukšana.) “Lielākajai daļai cilvēku nav jābūt ketozei ilgstoši, bet [vienam] vajadzētu radīt metabolisma elastību, lai iegūtu ieguvumus,” viņš saka. Protams, ēšanas ogļhidrāti jūs izsitīs no ketozes, bet Mancinelli saka, ka jūs to atgriezīsit sešu līdz 12 stundu laikā pēc diētas atsākšanas.

Ketotāriešu plāns varētu būt nedaudz ierobežojošāks, salīdzinot ar tā galveno Keto kolēģi. Bet pajautājiet gandrīz jebkuram dietologam, ketogēnam ventilatoram vai nē, un viņi, visticamāk, teiks, ka uztura ēšana, kas balstīta uz augiem, ir labāka jūsu veselībai nekā diēta, kurā ir daudz dzīvnieku olbaltumvielu un tauku. Un tas varētu būt nedaudz labāk arī planētai.

Lai iegūtu vairāk modernu diētu 101, šeit ir iemesls, kāpēc Vidusjūras diēta šogad eksplodēja atpakaļ uz skatuves. Un, ja jums rūp vide, jums droši vien vajadzētu zināt par planētu veselības diētu.