Ogļhidrātu krava ir rosīga ketogēna diētas alternatīva, bet ir pārāk labi, lai būtu patiesība?

Saskaņā ar ogļhidrātu kravas atbalstītājiem, tas ir abpusēji griezīgs zobens. Kaut arī lielāka glikozes absorbcija muskuļos ir laba lieta, viņi uzskata, ka lielāka glikozes absorbcija audos ir slikta lieta, jo jūs būtībā "veicināt" tauku audus.

Ideja ir tāda, ka jūs varat uzlauzt šīs dabiskās jutības pret insulīna svārstībām, cik vien iespējams, izvairoties no ogļhidrātiem. Tā rezultātā jūsu ķermenis dienas laikā izmantos tauku krājumus degvielai, à la keto.

Visa šī tl; Dr versija? Dienas laikā ātri no ogļhidrātiem, naktī trenējieties un mielojaties ar ogļhidrātiem.

Svarīga šī vienādojuma daļa ir arī vakara spēka treniņa sesija. Ar ogļhidrātu iekraušanu pa labi pēc Vakara treniņš, ogļhidrātu kravas atbalstītāji apgalvo, ka glikoze vispirms nonāks jūsu muskuļos (jo viņiem tas būs visvairāk vajadzīgs), tāpēc jūs nezaudējat muskuļu masu.

Ogļhidrātu aizmugures plāns arī pretrunīgi norāda, ka vienkārši ogļhidrāti ir labāki nekā sarežģīti ogļhidrāti. Kompleksie ogļhidrāti, tāpat kā veseli graudi, tiek sagremoti lēnāk, un vairums uztura profesionāļu to uzskata par labu, jo tas palīdz izvairīties. Bet ogļhidrātu kravas piekrauts saka, ka gremošanas process traucē jūsu ķermeņa spējai veidot un salabot muskuļus, kamēr jūs gulējat. (Protams, ja vakara makaronu žalūziju laikā jūs pastāvīgi pārsniedzat ikdienas kaloriju vajadzības, tas pārsniegs iespējamos ogļhidrātu kravas kravas priekšrocības taukos.)

Visa šī tl; Dr versija? Dienas laikā ātri no ogļhidrātiem, naktī trenējieties un mielojaties ar ogļhidrātiem.

Bet kur ir pierādījumi, ka ogļhidrāte darbojas?

Kamēr ogļhidrātu krava teorētiski izklausās labi, ir maz pētījumu, kas atbalsta tā efektivitāti. Tomēr ir daži parasti citēti pētījumi varēt Ieteikt ieguvumus dažiem cilvēkiem: vienā sešu nedēļu pētījumā ar 10 sieviešu grupu tās, kuras vakara ēdienreizē ēda vairāk kaloriju. (Pēdējā grupa zaudēja lielāku kopējo svaru, bet vairāk no tā bija liesa muskuļu masa.)

Cits 78 policijas darbinieku pētījums atklāja, ka pēc sešiem mēnešiem tie, kas naktī ēda lielāko daļu savu ogļhidrātu. Tomēr viņu kaloriju un ogļhidrātu uzņemšana tika ziņota par sevi, kas var izraisīt lielas neprecizitātes, ciktāl tas attiecas uz pētījumu rezultātiem.

Bet kopumā "šo pētījumu problēma ir tā, ka parasti tie ir īss vai neliels parauga lielums", saka Vitkombs. "Tas nozīmē, ka rezultātus nevar ekstrapolēt un piemērot lielākai populācijai."Zinātniskā vienprātība: vienkārši nav pietiekami pārliecinošu pierādījumu, lai teiktu, ka ogļhidrātu krava ir pilnīgi likumīga (vēl).

Iespējamās negatīvās puses līdz ogļhidrātu kravai

Vitkomba galvenās rūpes ir par to, ka, izvairoties no ogļhidrātiem visu dienu, jūs izlaižat lielāko daļu šķiedrvielu avotu, piemēram, augļus un veselus graudus. "Šī ir briesmīga ideja, jo vispārīgas vadlīnijas liecina, ka lielākajai daļai sieviešu ir nepieciešami 25 grami dienā, minimāli," viņš saka. Pirmkārt, šķiedra veicina veselīgu gremošanu un likvidēšanu. "[Bet] Šķiedru galvenā loma ir barot mikrobiomu, tāpēc, kad jūs izvairāties no šīs dienas, jūs badāt kļūdas zarnās," skaidro Vitkombs. Un, kā jūs droši vien esat dzirdējuši, veselīgas un daudzveidīgas zarnu baktērijas ir labas veselības stūrakmens.

Turklāt, tā kā ogļhidrātu kravas automašīna atbalsta vienkāršus ogļhidrātus, jūs arī tur nesaņemat daudz šķiedrvielu. Un pat ja jūs būtu, mēģinot ēst šos 25 gramus šķiedras vienlaikus, jūsu gremošanas sistēmā justos diezgan neērti, saka Vitkombs.

No praktiskā viedokļa ir pāris citi trūkumi. Varbūt treniņš naktī nav piemērots jūsu grafikam. Vakara treniņi var pārtraukt jūsu miegu, kas galu galā darbojas pret visiem tauku zaudējumiem vai muskuļu ieguvumiem. Un tā kā ikviens, kurš ir izmēģinājis diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, visu dienu samazinot ogļhidrātus, var justies diezgan nožēlojami. (Hei, keto gripa.)

Grunts līnija: lietojiet ogļhidrātu kravu ar sāls graudu.

Paturot prātā iespējamās nepilnības, jūs joprojām varat izmēģināt ogļhidrātu kravu, ja tā jums izklausās kā labi piemērota. "Nav daudz pierādījumu, kas parādītu, ka ogļhidrātu krājumu darbi, bet tas nenozīmē, ka tas nav darbs, "saka Vitkombs. "Katrs cilvēks ir atšķirīgs, un nav nevienas diētas, kas visiem derētu visiem."

Lielākajai daļai cilvēku visu dienu ir veselīgs līdzsvars starp ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem, viņš saka. Bet ierobežotie pētījumi par ogļhidrātu kravas kravu var arī domāt, ka ogļhidrātu ēšana naktī nebūt nav tik slikta, kā mēs visi kādreiz domājām. Un tas ir noteikti labas ziņas.

Vēl viens veids, kā gūt labumu no keto diētas, netraucējot maizi: ogļhidrātu riteņbraukšana. Vai arī jūs varētu vienkārši aptvert ogļhidrātus un izmantot tos, lai samazinātu alkas pēc cukura, kā to dara Kayla Itsines.