Kāpēc jūs turpināt gūt ievainojumus (un kā no tām izvairīties)

Kas padara skriešanas ievainojumus tik izplatītus?

Viens no iemesliem, kāpēc jūs saskaraties ar tik daudziem ievainotajiem skrējējiem. "Patiesībā ir tik daudz dažādu faktoru, kas varētu izraisīt ievainojumus, bet viens parastais ir slodzes pārvaldība un progresēšana," saka Chartered fizioterapeits Natans Liddle, kurš veic doktora pētījumu par traumu veikšanu.

Pārāk lielai intensitātei, piemēram, vairāku ātruma darbam vai kalna repām nedēļā, var būt līdzīga ietekme. "Ja ķermenis nav sagatavots treniņa papildu intensitātei un prasībām, notiks savainojumi," saka treneris Luiss Barness.

Skrējējiem ir jāņem vērā visa veida vingrošana, ko viņi veic, ieskaitot sporta zāles darbu, krustenisko apmācību un vispārējo laiku, kas pavadīts uz kājām. Jo pat ja jūs to sajaucat, jūs, iespējams, nesniedzat savu ķermeni pietiekami atveseļošanās.

Vēl viens galvenais ievainojumu cēlonis ir spēka treniņu un kondicionēšanas trūkums, īpaši uz apakšējām ekstremitātēm.

"Cilvēki sāk skriet, jo tas ir bez maksas un viegli izdarāms, bet viņi nav sagatavojuši ķermeni," saka Liddle. “Ja jums ir tikai trīs stundas nedēļā bez maksas, jūs vienkārši ejat un veicat trīs piegājienus un nevēlaties darīt kaut ko papildus.”Tas var atstāt noteiktus muskuļus vājus un citus pārmērīgi strādājuši, izraisot nelīdzsvarotību, kas izmet lietas no.

Tātad… kā es varu izvairīties no traumām?

Viens. Uzturiet savu nobraukumu un intensitāti

Pirmais, kas jāņem vērā, ir tas, cik reizes jūs skrienat nedēļā, un cik tālu un cik grūti. Tilpums un intensitāte ir pakāpeniski jāpalielina un dod laiku atveseļošanai starp braucieniem.

Jūs bieži dzirdat, kā cilvēki citē 10 procentu likumu, kas nozīmē tikai palielināt nobraukumu par ne vairāk kā 10 procentiem katru nedēļu. Tā var būt laba vispārēja vadlīnija, kas jāievēro, taču tā nav balstīta uz zinātniskiem pētījumiem. Tas ir arī nedaudz pārāk vienkāršots: jūs, iespējams, varētu atbrīvoties no lielāka pieauguma, ja jūs braucat ar zemāku nobraukumu, piemēram, ja trenējaties 10K.

Tā vietā var būt efektīvāk klausīties savu ķermeni un attiecīgi reaģēt. Palieliniet nobraukumu lēnām un katru ceturto vai piekto nedēļu, samaziniet līdz daudz zemākam tilpumam, lai jūs varētu atgūties.

Runājot par intensitāti, vairums treneru ir vienisprātis par 80/20 noteikumu: 80 procentus no jūsu iknedēļas skrējieniem vieglā tempā, kur jūs varat rīkot sarunu, un 20 procentus ar smagām pūlēm, kad nevarat runāt.

Ja neesat pārliecināts, tad meklējiet padomu par skriešanas treneri, kurš var izveidot individuālu plānu jūsu personīgajiem apstākļiem un mērķiem.

Rādītājs. Nelietojiet * vienkārši * skriet

Spēka veids un daudzums, kas jums jādara, ir ļoti individuāls. Jūs nevēlaties to pārspīlēt, jo tas faktiski varētu novest pie pašiem ievainojumiem. Sāciet ar 15 minūtēm vienu vai divas reizes nedēļā un sāciet tikai ar ķermeņa svaru pirms progresēšanas līdz svaram. Koncentrējieties uz skriešanas specifiskiem vingrinājumiem, piemēram, tupus, tiltiem un teļu paaugstinājumiem.

Izmēģiniet šo Pilates sēriju, lai mērķētu uz tiem skriešanas muskuļiem:

Krustojums ar citām aerobām aktivitātēm ir arī lielisks veids, kā saglabāt piemērotību, vienlaikus dodot pārmērīgi izmantotus muskuļus un locītavas pārtraukumu, vai arī aizstāt nokavēto skrējienu. "Lai samazinātu skriešanas ietekmi, sajauktu lietas, braucot ar velosipēdu, peldot un izmantojot elipsveida mašīnu," saka Barnes. “Tie visi ir lieliski alternatīvi kardio darbi un darbosies citi muskuļi, lai papildinātu jūsu skriešanu.”

3. Piešķiriet savam ķermenim nepieciešamās lietas, lai saglabātu veselību

Citi faktori, kas jāņem vērā, ir labs nakts miegs, lai palīdzētu atveseļošanās un ēšana veselīgi. Vienkārši neapzināmi par savām kurpēm. "Skrējēji pārāk daudz uzsver apavus," saka Liddle. “Nav pārliecinošu pierādījumu, kad runa ir par apavu ietekmi uz traumu riska samazināšanu.”Lai gan ir vilinoši domāt, ka jūs varētu visu salabot, atrodot pareizo pāri, tiešām atbilde ir pareizās rutīnas atrašana jūsu ķermenis.