Jūsu kritiena fitnesa treniņa plāns, ko pielāgo Emīlija Skye

Parastā rutīnas atlaišana ir daļa no tā, kas padara vasaras svētlaimi. Pludmales dienas, ceļojumu plāni un piemājas grila grila bieži ir prioritāte pār trāpīšanu sporta zālē, un, kad vēlaties iekļūt treniņā, iespējams, ka jūs drīzāk izmantojat visvairāk saules un dariet to ārpusē. Bet tagad, kad jūsu čemodāns un bikini ir atpakaļ skapī (nopūta) un jūsu kalendārs tiek noskaidrots, iespējams, prāta priekšā ir treniņi atpakaļ uz trasi (labi, pēc tam, kad būsit veikts krišanas iepirkšanās).

Nepieciešamas nelielas norādes? Fitnesa spēkstacija Emīlija Skye ir šeit, lai palīdzētu. Viņas f.Es.T. Programma ir piesaistījusi fanus visā pasaulē, pateicoties tās pielāgojamajām funkcijām-viņas uzturs un treniņu plāns ir piemērots jebkuram grafikam vai uztura vajadzībām, un viņa ir sakārtota virs 1.7 miljoni sekotāju Instagram. Parasti jums ir jāmaksā par Skye pakalpojumiem, bet viņa šeit piedāvā savu cieto kritiena fitnesa plānu, tikai par labi+labiem lasītājiem.

Visas šīs shēmas ir izstrādājušas Skye, tās var veikt mājās ar minimālu aprīkojumu, un tās ir paredzētas, lai tonizētu visu ķermeni. Ritiniet uz leju, lai iegūtu pilnu septiņu dienu plānu, lai atkārtotu pēc vajadzības.

Viņa arī sāks lietas ar Instagram pārņemšanu sestdien, 10. septembrī.

Turpiniet lasīt Skye pielāgoto kritiena fitnesa plānu.

Svētdiena

Viens. Divfāžu gaisa tupēšana (12 atkārtojumi): Stāviet ar kājām plecu platumā viens no otra un veiciet dziļu tupēšanu, nospiežot mucu atpakaļ, līdz jūtat saspringumu savās hamstringos. Turiet divus skaitļus un saspiediet mucu, kad jūs pieceļaties.

Rādītājs. Uz priekšu lunge (12 atkārtojumi vienā pusē): Stāviet ar rokām uz gurniem. Paceliet uz priekšu, nolaižot gurnus, lai labais augšstilbs būtu paralēli grīdai, un kreisais ceļgalis atrodas 90 grādu līkumā. Atgriezties pie stāvēšanas.

3. Bez svara vienas kājas Rumānijas strupceļa pacēlums (6 atkārtojumi vienā pusē): Līdzsvars uz vienas kājas, nedaudz saliekoties. Saliekt uz priekšu jostasvietā, turot muguru plakanu. Izmantojiet savu abs, lai palīdzētu atjaunot sevi.

4. Vienas kājas tilts (12 atkārtojumi uz katras kājas): Novietojiet uz grīdas ar kājām plakanām uz zemes, ceļgali saliekti. Ar aktivizētu ABS paceliet vienu kāju no grīdas, velkot ceļgalu krūtīs. Pagariniet gurnus, paceļot glutes no grīdas, un jūsu kodols joprojām ir aktivizēts. Pazemināt sākuma stāvokli.

Pirmdiena

Šī treniņa ideja ir saglabāt intensitāti. Par šo konkrēto rutīnu jūs varat izlemt, cik daudz atpūtas jūs vēlaties starp kustībām (šis treniņš sastāv no četriem dažādiem). Kad esat pabeidzis visus četrus gājienus, esat pabeidzis vienu ķēdes kārtu. Kopumā pabeidziet sešas kārtas šim treniņam. (Noklikšķiniet šeit, lai iegūtu šī treniņa izdrukājamu PDF.)

Viens. Push-up (12 atkārtojumi): Ja jūs spējat pabeigt visus savus spiedienus uz pirkstiem, jūtieties brīvi to darīt. Ja kādā posmā tas kļūst pārāk izaicinošs, dodieties uz ceļiem, lai pabeigtu atkārtojumus.

Rādītājs. Krēsla triceps kritums (12 atkārtojumi): Sēdēt uz pašas krēsla malas ar rokām uz malas. Salieciet elkoņus 90 grādus un nolaidiet rumpi pret grīdu. Iztaisnojiet rokas un velciet ķermeni uz augšu.

3. Kalnu kāpēji (20 atkārtojumi): Nokļūt push-up stāvoklī. Turot rokas taisnas un aizmugures plakanas, paceliet vienu ceļgalu pie krūtīm un pēc tam ātri pārmaiņus.

4. V-UPS (20 atkārtojumi): Gulēt uz grīdas ar kājām taisni priekšā. Izmantojiet savu abs, lai vilktu ķermeni uz augšu, pieskaroties kāju pirkstiem ar rokām. Lēnām nolaidiet sevi atpakaļ uz leju.

Otrdiena

Šis treniņš sastāv no četrām dažādām kustībām. Ar katru gājienu veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 60 sekundēs. Pēc 60 sekundēm atpūtieties 45 sekundes. Pabeidziet četrus katra gājiena komplektus šajā treniņā. (Noklikšķiniet šeit, lai iegūtu šī treniņa izdrukājamu PDF.)

Viens. Bulgārijas dalītā tupēšana: Izmantojot dīvānu kā maiņas stendu, ielieciet vienu pēdu plakanu uz grīdas, bet otru pēdu balstās uz dīvāna. Nolaidiet muguras ceļgalu, līdz tas pieskaras grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Rādītājs. Apgrieztā kraukšķēšana: Nogulies plakanā stāvā uz grīdas ar rokām pie sāniem. Paceliet kājas no grīdas, turot abs cieši un velciet ceļus pie krūtīm. Atlaidiet sākuma stāvokli.

3. Sadalītie lēcieni: Sāciet lunge. Pārlec pēc iespējas augstāk, šūpodams rokas pēc impulsa. Savenojiet kājas, kad jūs lecat, pēc tam nolaidieties Lunge stāvoklī.

4. Tauriņš sit: Gulēt uz grīdas ar rokām aiz muca. Ar kājām nedaudz paceltu, ātri plandiet kājas, turot abs cieši.

Trešdiena

Šajā treniņā ir pieci dažādi gājieni. Pabeidziet katru gājienu, viens pēc otra, ar 30 sekundēm balstās starp kustībām. Kad esat pārdzīvojis visus piecus gājienus, esat pabeidzis vienu kārtu. Pabeidziet kopumā sešas kārtas šim treniņam. (Noklikšķiniet šeit, lai iegūtu šī treniņa izdrukājamu PDF.)

Viens. Modificēts burpee (12 atkārtojumi): Sāciet stāvēt, kāju gūžas platums atsevišķi. Uzlej rokas uz grīdas un salieciet ceļgalus, nonāk. Atkāpieties vienu kāju vienlaikus, dēļu pozīcijā. Atgrieziet kājas atpakaļ rokās, pa vienam. Piecelties.

Rādītājs. Sēdēt (8 atkārtojumi katrā pusē): Sāciet tupētā stāvoklī, uz galda pirkstiem, ar abām rokām uz grīdas plakanas. Paceliet labo kāju un slauciet to uz kreiso pusi, pagriežot ķermeni, lai labā roka būtu uz grīdas, kamēr kreisā roka ir pacelta. Atgriezties sākuma pozīcijā.

3. Kājas nolaižas (10 atkārtojumi): Gulēt plakanu uz grīdas ar kājām taisni sev priekšā un rokas uz sāniem. Uzturot kodolu, lēnām paceliet kājas līdz 90 grādu leņķim un pēc tam lēnām lēnām lejā uz leju.

4. Sānu dēlis (30 sekundes vienā pusē): Līdzsvars uz viena apakšdelma, saliekts 90 grādos, turot pārējo ķermeni pilnīgi taisni un visu laiku uzturot kodolu.

5. Plank kāju pacēlājs (10 atkārtojumi vienā pusē): Sāciet ar dēli. Paceliet vienu kāju no zemes, paceļot to uz gūžas augstumu, saglabājot kodolu aktivizētu. Turiet divas sekundes, pirms nolaiž atpakaļ.

Ceturtdiena

Šis treniņš sastāv no piecām gājieniem. Katrs gājiens tiks pabeigts viens pēc otra, pēc iespējas mazāk atpūsties starp kustībām. Kad esat pabeidzis visus piecus gājienus, tas ir svarīgi, lai būtu pabeigts. Tad atpūtieties 90 sekundes. Pabeidziet kopumā sešas šī treniņa kārtas. (Noklikšķiniet šeit, lai iegūtu šī treniņa izdrukājamu PDF.)

Viens. Plank push-up (12 atkārtojumi): Sāciet push-up stāvoklī, rokas taisni. Dodieties uz apakšdelmiem pa vienam, paliekot uz gala pirkstiem. Iztaisnojiet rokas, pa vienai.

Rādītājs. Mainīgas plaušas (12 atkārtojumi): No stāvoša stāvokļa, lunge uz priekšu, lai priekšējā augšstilba būtu paralēla zemei, un aizmugurējais ceļgalis gandrīz pieskaras zemei. Atgriezties pie stāvēšanas.

3. Diamond Tricep push-up (12 pārstāvji): Nokļūstiet modificētā push-up stāvoklī (uz ceļgaliem), ar rokām tuvu viens otram, veidojot dimantu. Zemāk uz push-up un atgriezieties augšup.

4. Guļus kāju krosoveri (10 atkārtojumi uz vienu kāju): Nogulies, lai jūsu kājas būtu taisni priekšā no jums, nedaudz paaugstinātas, ar rokām uz sāniem. Izmantojiet savu kodolu, lai izvilktu vienu kāju pāri ķermeņa otru pusei. Atgriezieties apkārt, sākuma pozīcijā.

5. Plank Rotation (5 atkārtojumi vienā pusē): Sāciet ar dēli. Pagrieziet savu ķermeni, nāk uz vienu roku, iztaisnojot otru roku un sasniedzot to pret griestiem. Atgriezieties starta pozīcijā.

Piektdiena

Šī treniņa ideja ir saglabāt intensitāti. Šim konkrētajam treniņam jūs varat izlemt, cik lielu atpūtu vēlaties starp kustībām. Tas sastāv no četrām dažādām kustībām; Kad esat pabeidzis tos visus, esat pabeidzis vienu apļa kārtu. Kopumā pabeidziet sešas kārtas šim treniņam. (Noklikšķiniet šeit, lai iegūtu šī treniņa izdrukājamu PDF.)

Viens. Sānu lunge push-off (10 atkārtojumi vienā pusē): Stāviet ar kājām atsevišķi. Veiciet lielu soli uz sāniem, saliecot vienu ceļgalu un noturot otru taisni. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Rādītājs. Zirnekļcilvēka alpīnisti (10 atkārtojumi vienā pusē): Sāciet dēlis. Izmantojot savu kodolu, novietojiet kreiso kāju pret kreiso roku, noliecot ceļgalu 90 grādos. Atgrieziet to atpakaļ starta pozīcijā un alternatīvās puses.

3. CURTSY LUNGE (10 atkārtojumi vienā pusē): Stāviet ar kājām plecu garumā viens no otra. 1. solis atpakaļ, saliekot abus ceļgalus. Atgriezties pie stāvēšanas.

4. Velosipēdu krīze (12 atkārtojumi vienā pusē): Sāciet sēdēšanas stāvoklī, ar rokām aiz galvas. Pieskarieties labajam elkonim pie kreisā ceļa, izmantojot savu abs. Atgriezties starta pozīcijā. Pārslēgt sānus.

Sestdiena

Ar šo treniņu jūs pabeigsiet visas kustības, vienu pēc otras, ar pēc iespējas mazāk atpūtu. Treniņš sastāv no četrām gājieniem; Kad esat pabeidzis tos visus, esat pabeidzis vienu apļa kārtu. Katras kārtas beigās varat noteikt savu atpūtas daudzumu. Pabeidziet kopumā piecas kārtas šim treniņam. (Noklikšķiniet šeit, lai iegūtu šī treniņa izdrukājamu PDF.)

Viens. Modificēts burpees (12 atkārtojumi): Sāciet stāvēt, kāju gūžas platums atsevišķi. Uzlej rokas uz grīdas un salieciet ceļgalus, nonāk. Atkāpieties vienu kāju vienlaikus, dēļu pozīcijā. Atgrieziet kājas atpakaļ rokās, pa vienam. Piecelties.

Rādītājs. V-UPS (20 atkārtojumi): Gulēt uz grīdas ar kājām taisni priekšā. Izmantojiet savu abs, lai vilktu ķermeni uz augšu, pieskaroties kāju pirkstiem ar rokām. Lēnām nolaidiet sevi atpakaļ uz leju.

3. IN & OUL SPHAT lēcieni (15 lēcieni): Stāviet ar kājām kopā, un elkoņi nedaudz noliecās. Pārlejiet, atceļot kājas un pieskaroties elkoņiem līdz ceļgaliem. Pārlejiet atpakaļ starta pozīcijā.

4. Sienāzis (10 atkārtojumi uz kājas): Sāciet ar dēli. Nogādājiet labo kāju zem ķermeņa tā, lai apakšstilbs un kreisais apakšdelma pieskāriens. Atgriezieties startēšanas pozīcijā.

Iespējams, ka temperatūra pazeminās, bet jūsu treniņu rutīna uzkarsē! Pārbaudiet mūsu Fal. Un pārliecinieties, ka atzīmējat savus kalendārus: labi+GOOD ikgadējais ftiness biatlons Ņujorkā ir atgriezies šī gada 22. oktobrī.