Jūsu nākamā līmeņa ceļvedis, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu (neveicot bikses)

Meklē augstas šķiedrvielu inspo? Izmēģiniet Shailene Woodley's Go-to, ar šķiedru piepildīto brekkie:

3. Neuztraucieties pārāk daudz par šķīstošo un nešķīstošo šķiedru

Kā šķiedrvielu pro, jūs, iespējams, jau zināt, ka ir divi veidi: šķīst un nešķīst. Padomājiet par bijušo kā sūkli, saka Zuckerbrots. Tas uzsūc ūdeni, taukus un holesterīnu, un tā šķiedra turpina justies pilnam ilgāk. Nešķīstošs šķiedru reize, ko sauc par Roughage-ir vairāk kā slota, skaidro Zuckerbrots. Tas ļauj lietām pārvietoties pa jūsu gremošanas traktu un samazina resnās zarnas vēža un divertikulāras slimības risku.

Lai gan ir labi apzināties abus (un to attiecīgos ieguvumus), jums nav jāuztraucas arī Daudz par to, kuri šķiedru veidi ir, kādos ēdienos, saka Zuckerbrots. "Lielākajai daļai pārtikas produktu patiesībā ir mazliet par abiem," viņa saka. “Es uzskatu, ka, ja jūs koncentrējaties uz pietiekami daudz [pilnīgas] šķiedrvielu iegūšanu savā uzturā, jūs iegūsit abu kombināciju. Jūs saņemsiet pietiekami daudz no katra.”Cerams, ka tas nedaudz stresa no jūsu ēdienkartes plānošanas ir mazliet stress.

4. Lēni un vienmērīgi uzvar šķiedru uzņemšanas sacīkstēs

Daži cilvēki rīkojas ar papildu šķiedru, piemēram, priekšnieku, bet citi uz to ļoti reaģē. “Man ir cilvēki, kuri dienā ēd 100 gramus šķiedrvielu, un tas viņus nemudina, un jums ir cilvēki, kuri ēd 10 [gramus], un viņi ir kā“ wow ”,” saka Hariss-Pincus. "Tas tiešām ir atkarīgs no jums. Es ieteiktu tikai palielināt ar porciju vai divām dienā pirmajā nedēļā un pēc tam pacelt to vēl vienu un vienkārši redzēt, kā jums iet.”

Sāciet ar brokastīm, kas bagātas ar šķiedrām. "Tādā veidā [jums] nav jātiek galā vēlāk dienā," saka Zuckerbrots. “Otra lieta, kas man patīk, ja dienas sākumā ir šķiedra, ir tā, ka jūs nevēlaties iet gulēt ar lielu vēderu [jo jūs ietaupījāt visu savu šķiedru vakariņām. Jums nebūs ērti.”

Zuckerbrots arī iesaka vairāk laika pavadīt ēdienreizēs, kad varat (mērķēt vismaz 20 minūtes vienā ēdienreizē), jo ātri nolaižot var izraisīt vairāk gaisa, kas var iesprostot vēderu un izraisīt lielāku vēdera uzpūšanos. Ēdot vairāk šķiedrvielu, pārliecinieties, ka vienlaikus palieliniet ūdens daudzumu, lai jūs nejūtu rezultātus jūsu vannas istabas ieradumos. Ikvienam ir vajadzīgs atšķirīgs H20 daudzums atkarībā no viņu aktivitātes līmeņa, klimata, viņu svara utt., Bet Zuckerbrots saka, lai tiecas pēc kaut kā trīs litri dienā.

Ja jūs jūtaties uzpūsts un satraukts, kad sākat pievienot šķiedrvielu, nedaudz samaziniet to atpakaļ, līdz jūsu ķermenis var pierast pie jaunā līmeņa. Bet, ja jūs esat, um, nedaudz farty, tas, iespējams, ir labi, saka Hariss-Pincus. “Būt nedaudz gāzes nav slikta lieta. Tas nozīmē, ka jūsu gremošanas trakts darbojas, ”viņa saka. "Ja jums ir fiziski neērti, un jūs jūtaties izpleties, tas ir ļoti savādāk nekā, piemēram,“ es ēdu dažas pupiņas, un tas man liek iziet no gāzes nodošanas."", Viņa saka, ir pilnīgi normāla. (Labs. Līdz. Zināt.)

Meklē vieglākus veidus, kā palielināt šķiedru uzņemšanu? Pārbaudiet šīs vienkāršās brokastu un vakariņu receptes ar augstu šķiedrvielu daudzumu.