Jūsu oficiālais 10K apmācības ēdienreizes plāns, jo kaut kas ir nepieciešams, lai darbinātu visus šos braucienus

Ēšanas parauga diena

Brokastis:

Veisnera maksimāli palielina viņas hidratāciju, izšķīdinot Nuun tableti (24 USD par četrām caurulēm) viņas rīta ūdens glāzē, ko viņa dara arī pārējās apmācības nedēļās. Brokastīs viņa iesaka olas, spinātus un artišoku, visi sasmērē ar avokado eļļu, kuru viņa slāņo virs angļu smalkmaizītes. Tas nodrošina olbaltumvielu DR. Bolins saka, ka tas ir tik svarīgs (divām olām ir 12 grami olbaltumvielu), šķiedra no veggies un veseli tauki no olām un avokado eļļas. Ja esat vegāns, pievienojiet dažas saulespuķu sēklas virs angļu smalkmaizītes un zaļumiem olbaltumvielām; Puse kauss nodrošina 13 gramus.

Pusdienas:

Pusdienās gan Veisners, gan Logans iesaka to pašu kombo: olbaltumvielas un zaļumi. Viens veids, kā viņi iesaka to iegūt.

Vakariņas:

Šī ir pēdējā dienas iespēja dot ķermenim olbaltumvielu, kas nepieciešama, lai atgūtu. Veisners iesaka lasi, brokoļus un kokosriekstu rīsus, kuriem ir olbaltumvielas un arī nedaudz dabiska cukura (no rīsiem izmantotā kokosriekstu piena), jūsu ķermenis var alkst pēc skrējiena. Viņai patīk pievienot kokosriekstu rīsu pilienu, kas pilns ar Dram Apothecary saldo grasu adaptogēno CBD pilieniem (48 USD), kas, viņasprāt, palīdz viņas ķermenim atpūsties.

3. nedēļa

Makroelementu mērķi: Laiks palielināt olbaltumvielu! Tam vajadzētu būt apmēram 50.5 grami tagad dienā, pieņemot, ka sākāt ar ieteicamo olbaltumvielu mērķi - 46 grami dienā.

Citas pārtikas vadlīnijas, kas jāpatur prātā: Tāpat kā iepriekš, Dr. Bolins saka, ka pēc palaišanas ir ļoti svarīgi iegūt ātrus ogļhidrātus un visu dienu labi hidratētu, ir ļoti svarīgi otrajā apmācības nedēļā.

Ēšanas parauga diena

Brokastis:

Brokastīm ne vienmēr jābūt vārītai maltītei. Pēc ilgtermiņa skrējiena no rīta Loganam patīk uzpildīt degvielu ar olbaltumvielu joslu. Viņas izvēle ir doma! Bārs vai nu riecošajā zemesriekstu sviestā (32 USD par 20), vai arī šokolādes cepumu krīzi (15 USD par 10). Vienā joslā ir 20 grami olbaltumvielu, kas ir nedaudz augstāks nekā olu plāksne no jūsu iepriekšējās apmācības.

Pusdienas:

SPOILER BRĪDINĀJUMS: Olbaltumvielu un zaļumu pusdienu kombinācija no iepriekšējās apmācības katru nedēļu atkārtos parādīšanos. Šoreiz Logans iesaka pasniegt vistu vai steiku ar savu iecienīto zaļumu veidu. Ja esat veģetārietis, izslēdziet gaļu uz citu olbaltumvielu avotu, piemēram, tofu vai aunazirņiem, un pievienojiet biezpiena pusi papildu olbaltumvielām.

Vakariņas:

Viena no Logan iecienītākajām treniņu vakariņām ir ātra un vienkārša graudu bļoda, kuru var pielāgot, pamatojoties uz to, vai jūs ēdat gaļu vai nē. Galvenais, protams, ir pievienot daudz šķiedrvielu veggies un tur iegūt savu olbaltumvielu avotu. Ja jums ir nepieciešama palīdzība, sasniedzot šo 50 gramus dienā, pievienojiet olu.

4. nedēļa

Makroelementu mērķi: Jauna nedēļa, jauns ikdienas olbaltumvielu mērķis. Tagad jums jācenšas saņemt 53 gramus olbaltumvielu dienā.

Citas pārtikas vadlīnijas, kas jāpatur prātā: Tā kā jūsu pārvietošanās turpina palielināties, DR. Bolins uzsver, ka, iegūstot to, ka šie ātrie ogļhidrāti pēc palaišanas būs vēl svarīgāki, tāpēc jūsu olbaltumvielu josla ir viegli pieejama vai plānota pēcpārbaude.

Ēšanas parauga diena

Brokastis:

Lai iegūtu jauku izmēra kritumu olbaltumvielu kausā, Veisners iesaka brokastu sviestmaizi, kas pagatavota ar angļu smalkmaizīti, olām, šķiņķi un avokado. Šīs ir jūsu sirsnīgākās apmācības brokastis, un jums tās būs vajadzīgas! Ja esat veģetārietis vai vegāns, izņemiet olas un šķiņķi veģetāriem desu variantiem, piemēram, Morning Star desu pīrādziņiem (4 USD par sešiem), kuriem katram ir deviņi grami olbaltumvielu.

Pusdienas:

Uzturiet savu salātu spēli interesantu, iekļaujot bļodā dažus graudus. Piešķiriet tai Vidusjūras griešanās, iekļaujot tunzivju (pusei kārbas ir 20 grami olbaltumvielu) un fetas sieru ar zaļumiem un graudiem olbaltumvielām, būs patīkami pārmaiņas no tipiskas vistas/tofu plus zaļumiem plus pārsūtīšanas riesta praktiski visi iestrēgst, ka visi ir iestrēguši visi iestrēgt ikvienam, ko visi iestrēdzis, visi iestrēgst ikvienā, ko visi iestrēdzis, visi iestrēgst ikvienā, ko visi iestrēdzis, visi iestrēgst ikvienā, ko visi iestrēdzis, visi iestrēgst ikvienā. vismaz vienu reizi dzīvē. Tunzivīm ir arī magnijs, kas palīdz nogurušiem muskuļiem atgūties no iekšpuses.

Vakariņas:

Veisners saka, ka vistas burrito bļodas ir viena no viņas iecienītākajām atveseļošanās maltītēm viņas apmācības otrajā pusē. Viņa gatavo vistu lēnajā plītē un iekļauj salsu, kas pilna ar veggies, piemēram, tomātiem, papriku un kukurūzu. (Un avokado, lai visu papildinātu, duh). Ja jūs neēdat gaļu, izņemiet vistu melnajām pupiņām, vēl vienu olbaltumvielām bagātu ēdienu.

5. nedēļa

Makroelementu mērķi: Labi, pagājušajā nedēļā apmācība-tā ir tā. Tagad jūs esat sasniedzis Max olbaltumvielu patēriņa laiku ar mērķi iegūt 55.5 grami dienā.

Citas pārtikas vadlīnijas, kas jāpatur prātā: Tas tikai no DR. Bolīns: hidrāts, hidrāts, hidrāts. "Pirms un pēc ilgiem skrējieniem ir noderīgi hidratēties ar Gatorade, jo cukurs jūsu ķermenim piešķirs ātru enerģiju," viņš saka. Ja jūs plānojat izmantot jebkuru enerģijas goos sacensību dienā, viņš saka, lai tagad ar viņiem eksperimentētu. "Jūs nevēlaties būt pārsteigts par kaut kādu gremošanas satraukumu, kad vadāt savus 10K," Dr. Bolins saka. "Uzziniet, kā jūsu ķermenis reaģēs iepriekš."Ja jums ir jutīgs kuņģis, viņš saka, ka zviedru zivis varētu būt labāks veids, kā iet, jo tās ir viegli sagremojamas. Šī būtībā ir viena reize, kad ārsts gatavojas izrakstīt konfektes, tāpēc dodieties uz to!

Ēšanas parauga diena

Brokastis:

Veisners iesaka kaut ko vieglu uz kuņģa un pilnu ar barības vielām: auzu pārslas ar riekstu sviestu. Veggies būs grūtāk apstrādāt gremošanas sistēmu, nevis padarīt tās par ideālu ēdienu pirms palaišanas, bet auzu pārslu šeit ir atbilstoša šķiedra. Un riekstu sviests dos jums nepieciešamo olbaltumvielu sākumu; Divām ēdamkarotēm ir septiņi grami.

Vidus rīta uzkoda:

Pēc jūsu skrējiena (kas būs jūsu apmācības garākie), Veisners un Logans iesaka sasniegt olbaltumvielu stieni par papildu degvielu. Ak, un turpiniet mitrināt!

Pusdienas:

Veisners iesaka izmantot šo nedēļu, lai iztukšotu ledusskapi visiem, kas ir izveidoti. Piemēram, novietojiet vistu un salsu no burrito bļodām (vai pupiņām, ja jūs gājāt pa šo ceļu) uz zaļumu gultas vai pārpludināt tos, lai dotos graudu bļodā.

Pēcpusdienas uzkoda:

Ja jūs domājat, ka jums būs grūtības sasniegt savu olbaltumvielu mērķi dienu, Veisners un Logans saka, lai izveidotu smoothie. (Tas arī padara labu uzkodu pēc palaišanas.) Veisneram patīk sajaukt blendera bumbas piparmētru un kakao mikroshēmu (25 USD par 10) ar vienu saldētu banānu, piparmētru ekstraktu, spinātiem un divām ēdamkarotēm riekstu sviesta.

Vakariņas:

Lai sajauktu lietas, Veisners mīl olbaltumvielu pankūku brokastis no vakariņām. Jūs varat iegādāties maisījumu, kurā jau ir daudz olbaltumvielām līdzīgu Bērzu Bendera olbaltumvielu pankūkas (19 USD par trīs paciņu), kurai ir 16 grami sūkalu olbaltumvielu uz vienu porciju, vai arī jūs varat pievienot savu olbaltumvielu pulveri jūsu pašu maisījumā Lai to pielāgotu, pamatojoties uz jūsu vēlmēm un uztura vajadzībām.

Ko ēst sacensību dienā

Kad runa ir par jūsu ēšanas dienu, DR. Bolinam ir divi lieli padomi: nemēģiniet neko jaunu un ēdiet vismaz stundu pirms sacensību sākuma, tāpēc jūsu ķermenim ir laiks to sagremot. Veisnerei patīk, ja sacensību dienā ir olbaltumvielu vafeles ar zemesriekstu sviestu, kuras viņa ēd divas līdz trīs stundas pirms tam. Logans dod priekšroku olbaltumvielu stienim, olām un grauzdiņu šķēli ar zemesriekstu sviestu dažas stundas pirms viņas skrējiena. Ja viena no jūsu piecām nedēļām pirmsdalītās maltītes lika justies pārsteidzošai, iespējams, ka tā būs arī sacensību diena. Galvenais ir iet ar to, kas vislabāk der jūsu ķermenim, tāpēc jums būs sava labākā sacensību diena.

Gatavs sākt trenēties? Šeit ir jūsu piecu nedēļu ceļvedis, lai apmācītu 5K vai 10K.