Jūsu skelets aizstāj sevi ik pēc 10 gadiem, ko jūs varat darīt tagad, lai visu mūžu aizsargātu kaulus

Acīmredzamākais kalcija avots ir tas, ka iepriekš minētais (govju) piens un citi piena produkti. Ja jūs esat vegāns, Feller saka, ka ir iespējams iegūt pietiekami daudz kalcija bez dzīvnieku produktu, taču viņa norāda, ka tas prasa plānošanu, tiešām ir atkarīgs no indivīda un var prasīt papildināšanu. Šajā nolūkā uztura eksperts Whitney English MS, augu bāzes junioru RDN iesaka ar kalciju bagātu tofu, brokoļus, kāpostus, kollnus, bok choy un pat dažus augļus (E.gan. Apelsīni un vīģes) kā augu bāzes kalcija nesēji.

Rādītājs. Uz augšu D vitamīna uzņemšana

D vitamīns ir kritiski svarīgs arī kaulu veselībai, un tas darbojas vienlaikus ar kalciju, lai izveidotu spēcīgus skeletus . "Ja jums ir zems D vitamīna līmenis, jums var būt lielāks kaulu lūzuma risks vai kaulu mīkstināšana (rahīts)," saka angļu valoda.

Kā dr. Dreiks atzīmē, ka daudziem cilvēkiem nav tik viegli iegūt atbilstošu D vitamīnu, kā tas bija agrāk, jo mēs neesam pietiekami ārpus mājas. Un Feller saka, ka saules gaismas daudzums, kas jums nepieciešams, lai izvairītos no deficīta, ir atkarīgs no tā, cik tālu jūs dzīvojat, un no jūsu ādā melanīna daudzums. Kādam ar tumšāku ādu ir nepieciešams vairāk saules gaismas, lai sasniegtu veselīgu D vitamīna līmeni nekā indivīdam ar gaišāku ādu, un, ja jūs dzīvojat Islandē, jums būs nepieciešama lielāka iedarbība nekā kādam, kurš dzīvo Karību jūras reģionā.

D vitamīns nav vieglākais vitamīns, ko iegūt no pārtikas. Fellers iesaka ēst olas, taukainas zivis un, ja jūs to gatavojaties, lai palielinātu jūsu uzņemšanu. Tiem, kas ir uz augu bāzes, angļu valoda iesaka ar UV ārstētām sēnēm. "Sēnes, kas ir pakļautas saules gaismai vai mākslīgai gaismai, rada lielu daudzumu kaulu veselības, kas atbalsta barības vielu D vitamīnu," viņa saka.

3. Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu

Kolagēns, saka Dr. Dreiks ir arī svarīgs kaulu celtniecības bloks, tāpēc olbaltumvielām var būt nozīmīga loma arī skeleta veselībā. Lai iegūtu vislielāko sprādzienu par savu buku, izmēģiniet sardīnes vai anšovus, jo tie ir labi arī kalcija un D vitamīna avoti.

Jūs varat iegūt nepieciešamo olbaltumvielu diētā, kas balstīta uz augiem,-tas vienkārši prasa nedaudz vairāk uzmanības un pūles. Lai sāktu, mēģiniet pievienot uzturam sojas, kvinoju, kaņepju un chia sēklas.

4. Apkaisiet kādu K vitamīnu

Daži pētījumi rāda, ka K vitamīnam ir arī liela nozīme kaulu veselībā, un Feller saka. To dabiski var atrast tādos pārtikas produktos kā pētersīļi, avokado, kivi, tumši lapu zaļumi un plūmes. Pēdējie ir arī bagāti ar cinku, magniju, kāliju un boru, kas var vēl vairāk palīdzēt ar kaulu veidošanos, regulēšanu un struktūru (un tie faktiski arī ir ļoti garšīgi, iemērcot tumšo šokolādi).

5. Atdarināt Vidusjūras diētu

Ja jūs nevarat uztraukties pievērst uzmanību katras patērētās barības vielas niecīgajam graudainajam, iespējams, vēlēsities izmēģināt vairāk, vienkārši atdarinot Vidusjūras diētu.

Ar. Sagrieziet atpakaļ uz alkoholu un kofeīnu

Pētījumi rāda, ka smaga boozing ir slikta kaulu veselībai (un tiešām, arī viss pārējais). Un dr. Dreiks saka.

Plkst. Palieciet fiziski aktīvs

"Viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai saglabātu kaulu veselību, novecojot, ir būt aktīvam, it īpaši ar svara nesošo vingrinājumiem," saka dietologs Dana Hunnes, RD, PhD, Kalifornijas Universitātes Losandželosas papildprofesors. "Skriešana un staigāšana ir gan labi vingrinājumi, lai saglabātu kaulu veselību, jo tas rada spiedienu uz kauliem, kas var palīdzēt saspiest struktūru."Sienas tupēšana, pakāpieni un sēdēšana ir arī labi kaulu stiprināšanas vingrinājumi, ja meklējat iekštelpu iespējas. Ja neesat pārliecināts, vai jūsu iecienītākais treniņš darbojas jūsu kaulos, apskatiet sešus faktorus, kas vingrinājumu padara par labāku jūsu skeletam.

Ir svarīgi arī vingrot vispārīgāk, DR. Dreiks skaidro, jo muskuļu spēks palīdz jums palikt taisni un vienmērīgi uz kājām, kas var novērst kritienus, kas noved pie kaulu veselības sabotējošiem pārtraukumiem un lūzumiem. Ar šo teikto viņš norāda, ka jums jācenšas izvairīties no jebkāda veida vingrinājumiem vai darbības, kas varētu izraisīt kritienu, it īpaši, ja jūs novecojat. Viņš arī brīdina jogas praksi attiecībā uz kaulu veselību tiem, kas noveco, jo viņš saka, ka daži no gājieniem ir smagi skeletā un palielina lūzumu risku. "Tas ir patiešām svarīgi, ja viņi veic tās aktivitātes, kuras viņi veic droši," viņš saka. "Visi domā, ka joga ir sava veida izārstēšana, bet tā ir jādara pareizi."

Neatkarīgi no tā, kāda veida vingrinājumi izvēlaties, galu galā ir tikai svarīgi pārliecināties, ka kāda no tām ir nepieciešama, lai jūsu kauli tiktu pārbaudīti. "Ir patiešām svarīgi darīt to, ko mēs saucam par skeleta iekraušanu, kas ir lietas, kurās jūs atbalstāt savu svaru vai vairāk nekā savu svaru," saka DR. Drakks. "Bez tā, kaulu atrofijas."