11 Pārvarēšanas mehānismi, kas ir vairāk mazāku par stresu nekā emocionāli izgāzti jūsu draugiem

To var paveikt daudzos veidos, kas neved draugiem, lai izvairītos no jūsu zvaniem. "Nav nevienas ideālas atbildes par to, kā izraisīt nemieru," saka klīniskais psihologs Aimee Daramus. "Jums, iespējams, vajadzēs izmēģināt dažādas lietas un pēc tam reģistrēties pie sevis, lai redzētu, kā tā darbojas."Abi plusi iesaka efektīvākus, un mazāk kaitinošus varoņu mehānismus, lai izmēģinātu zemāk.

Zemāk atrodiet 11 satraukuma mehānismus, kas nav saistīti ar emocionālu izgāšanu jūsu draugiem.

Viens. Žurnāls

Tā vietā, lai būtībā tiešraidē blogotu savas iekšējās pasaules notikumus draugiem, izmantojot tekstu, tā vietā pierakstiet tos dienasgrāmatā. "Īpaši žurnālam, lai samazinātu satraukumu, jūs ļaujat sev atbrīvoties bez sprieduma par visu, kas ir jūsu prātā," saka Dr. Vīrišķīgs. "Kad jūs ļaujat savai nemierīgajai enerģijai un domām plūst uz papīra, neesot paškritiska, jūs savam trauksmei piešķirat drošu atpūtas vietu."

Rādītājs. Meditēt

"Meditēšana ir vēl viena drausmīga stratēģija, kas ir bezmaksas, pārnēsājama un viegli izdarāma," saka Dr. Vīrišķīgs. "Neatkarīgi no tā, vai jūs meditējat piecas minūtes vai pusstundu, mierīgi sēdējat ar sevi un ļaujot nemierīgām domām peldēt, it kā viņi būtu mākoņi debesīs."Nepieciešama neliela palīdzība? Šīs piecas meditācijas lietotnes ir bez maksas.

3. Elpot ar nodomu

Iesaistīšanās elpā, kas paredzēta prāta nomierināšanai, ir vēl viens efektīvs veids, kā samazināt satrauktu domas. "Kad jūs koncentrējaties uz savu ieelpošanu (kā jūs skaitīsities četros) un pēc tam uz savu izelpošanu (atkal skaitot līdz četriem), jūsu prāts ir tik koncentrējies uz skaitīšanu un elpošanu, ka tas ļauj aizrauties ar satraukumu," saka Dr. Vīrišķīgs. Jūs varat arī dziļāk ar šo praksi.

4. Esiet fiziski stiprāks

Fiziskās aktivitātes var kalpot par efektīvu trauksmes noietu arī dažiem cilvēkiem. "Trauksme ir saistīta ar pārliecību, ka jūs esat vājš vai neesat pietiekami labs, tāpēc vingrinājumi, kas liek justies spēcīgam, ir jēga," saka Dr. Darams.

5. Adoptēt noenkurošanas mantru

Tas varētu arī palīdzēt pieņemt pozitīvu vēstījumu vai mantru, kas jums šķiet spēcīga un nomierinoša, saka Dr. Vīrišķīgs. Piemēram: "Viss būs labi. Visi būs labi. Lietas izdosies."Viņa iesaka turēt kopiju jūsu makā, uz jūsu spoguļa un uz jūsu galda. "Atkārtojiet mantru vai frāzi, kad esat mierīgs un atvieglots," viņa saka. "Jūsu smadzenes nāks, lai maigos, atbalstošos vārdus asociētu ar pozitīvu, atvieglotu stāvokli."Jūs varētu vēlēties nospiest konkrētu pirkstu vai novietot uz rokas, atkārtojot mantru, kā DR. Manly saka, ka tam var būt noenkurošanās efekts. "Pēc vismazākā trauksmes vai stresa mājiena atkārtojiet mantru vai frāzi," viņa iesaka.

Līdzīgi viņa iesaka pieņemt pozitīvu frāzi, kas var palīdzēt apkarot negatīvu pašapziņu, kas darbojas ar cilpu galvā. Piemēram: "Es esmu brīnišķīgs un vērtīgs cilvēks ar labu, gādīgu sirdi."Kad kritiskā balss jūsu galvā sevi dzird, DR. Manly iesaka to pamanīt bez sprieduma. "Tad iedomājieties izņemt veco lenti un ievietot svaigu, pozitīvu, kas piedāvā pozitīvas, pacilājošas domas," viņa saka. Tāpat kā nomierinošajai mantai, varētu būt noderīgi izlikt savu pozitīvo frāzi dažādās vietās ap māju. "Jo vairāk jūs izmantosit savu pozitīvo pašapkalpošanās lenti, jo vairāk jūs izdzēsīsit negatīvo, kritisko balsi," viņa saka.

Ar. Adoptēt mājdzīvnieku

"Mājdzīvnieki ir lieliski satraukti," saka Dr. Darams. Un viņi var palīdzēt arī vispārējā emocionālajā labklājībā. Cilvēka dzīvnieku obligāciju pētniecības institūta 2016. gada aptauja atklāja, ka mājdzīvnieku īpašnieki redzēja samazinātu stresu un depresiju un labklājības izpratnes palielināšanos. (Bonusa punkti, ja tie ir jūsu astroloģiskā dvēseles palīgs.)

Plkst. Izspiest

Dr. Daramus arī iesaka pievērsties mūzikai, lai mierinātu brīžos; Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka tas nav viens no visiem risinājumiem, kas der visiem. "Dažiem cilvēkiem ir nepieciešama maiga, nomierinoša mūzika, citiem cilvēkiem ir nepieciešama cieta roka vai labs ievārījums," viņa saka.

8. Iegūt arty

"Jebkura veida radoša māksla, kas pauž jūsu rūpes, varētu palīdzēt," saka DR. Darams. Tas ietver mākslas litekļu iespējas, piemēram, krāsojamās grāmatas, DIY draudzības-bracelets vai frīstaila dejas.

9. Aizņemties no saviem elkiem

Var būt noderīgi, ja ir paraugs, kurš, jūsuprāt. "Mērķis būtu palīdzēt jums iekļūt efektīvākā prāta komplektā, jautājot:" Kas būtu [[Zvaigžņu kari Jedi] ahsoka tano do?""

10. Atzīstiet, ka dažos gadījumos nemiers mainījās 2020. gadā

"Darīšana ar trauksmi ir atšķirīga nekā pirms dažiem mēnešiem, jo ​​terapija bieži koncentrējas uz to, kāpēc jūsu satraukums ir neracionālas vai pārspīlētas," saka Dr. Darams. "Tagad to ir mazāk, un vairāk cilvēku nonāk reālistiskas satraukuma terapijā."

Tas nozīmē, ka ne vienmēr būs efektīvi mēģināt sevi runāt no neracionālas trauksmes, jo draudi, ko jūsu smadzenes uztver, ir reāli. Dr. Tā vietā Daramus iesaka izrakstīt krīzes plānu, lai jums būtu viegli atsauce uz to, ko darīt, ja notiks kaut kas slikts. "Kad satraukums sāk pieaugt, jūs varat skatīties uz plānu, lai atgādinātu sev, ka esat saņēmis šo apstrādi," viņa saka.

Daudzos gadījumos situācijas, kas tiek risinātas šobrīd. "Esiet saudzīgs pret sevi par lietām, kuras nezināt," viņa saka. "Jūs varat arī mēģināt apgūt un veidot prasmes jomās, kurās jūtaties nepietiekams."Piemēram, jūs varētu strādāt pie budžeta veidošanas, ja jūs uztraucaties par sava darba zaudēšanu vai bezdarbnieka pabalstiem akmeņainajos mēnešos.

11. Turiet emocionālu izgāšanu, bet neaizmirstiet atgriezt labvēlību

Jums, iespējams, joprojām vajadzēs laiku pa laikam atbrīvoties no drauga, un DR. Darams saka, ka tajā nav nekā slikta; Tomēr viņa iesaka viņiem atmaksāt ar apsveicamu ausi, kad viņi gūtu labumu no emocionālās izgāšanas. "Neaizmirstiet atgriezt labvēlību, ja viņiem tas ir vajadzīgs, lai viņi nesāktu no jums izvairīties," viņa saka. Atzīmēts.