13 QUAD vingrinājumi, kas padara kāju dienu par daudz pikantāku

Spēcīgu četrinieku iegūšana arī palīdzēs uzlabot jūsu sniegumu visos treniņos, kurus jūs darāt. "Apmācība par spēcīgu četrinieku palīdzību palīdzēs ar sniegumu," saka Džefers. Un četrgalvu muskuļu apmācība pareizi palielinās ķermeņa apmācību kopumā. "Kvadracikli nedarbojas izolēti, un lielākajai daļai ķermeņa vingrinājumu ir nepieciešama hamstringu un glutes līdzaktivizēšana, kas palīdzēs informēt, kā tiek veiktas vingrinājumi," viņš piebilst. Tas viss ir savienots.

Spēcīgi augšstilba muskuļi ne tikai palīdzēs ar visām jūsu kustībām, bet arī četrinieku apmācība palielina jūsu locītavas veselību virs muskuļu izturības. "Četras stiprības ir izšķiroša nozīme laika gaitā, jo tas nodrošina stabilitāti jūsu ceļgaliem un gūžas locītavām," saka Kline. Tas ir tāpēc, ka šie divi muskuļi un apkārtējie locītavas ir savstarpēji saistītas ar katru jūsu veikto četrinieku kustību, un savienojumu pārvietošana nozīmē, ka jūs tos eļļojat (vēl viens no tiem no ilgmūžības viedokļa).

Kā apmācīt četriniekus

Ssince Jūsu četrinieki ir iesaistīti bezgalīgās kustībās, kuras jūs darāt ikdienas dzīvē, šķiet, ka jūs tos tehniski strādājat katru dienu. Neskatoties uz to, Kline iesaka koncentrēties uz vienu vai divas reizes nedēļā vienu muskuļu grupu, lai iegūtu labākos spēka rezultātus. Džefers to atkārto, norādot uz divām līdz trim reizēm nedēļā kā labu vadlīniju, lai pievienotu četrinieku vingrinājumus, lai gan tas tiešām ir atkarīgs no jūsu fitnesa mērķiem. "Skrējējs un svarcēlājs varētu būt dažādos spektra galos, bet, lai gūtu spēkus, dažām reizes nedēļā vajadzētu būt pietiekamam," viņš saka.

Neatkarīgi no tā, cik bieži jūs veicat labākos četrinieka vingrinājumus, ir svarīgi, lai iegūtu pareizu formu, lai gūtu labumu. "Pareiza forma ir nepieciešama ne tikai pareizai muskuļu aktivizēšanai, bet arī lai novērstu stresa spēku novietošanu apkārtējām locītavām, piemēram, ceļgaliem, gurniem un muguras lejasdaļai," saka Džeferss. Tātad, piemēram, ja jūs strādājat caur ķekars tupēšanas atkārtojumu un jūsu forma ir izslēgta, jūs varētu nokļūt ar sāpēm tuvējā muskuļu grupā vai locītavā pēc tam.

Šīs sāpes var rasties arī no pārmērīgas kompensācijas. "Pareiza forma, veicot četrkāju stiprības kustības, ir vitāli svarīga, jo, ja laika gaitā jūs nekoncentrējaties uz šiem muskuļiem, citas ķermeņa daļas mēģinās to kompensēt, kas varētu izraisīt muguras lejasdaļas problēmas vai pat kopīgas problēmas pa ceļu, "saka Klīna. Citiem vārdiem sakot, ļaujiet darboties visiem spēcīgajiem četrinieku muskuļiem.

Labākie četrinieku vingrinājumi, ko papildināt treniņiem

Viens. Tupēt

Džefers ir liels klasiskās tupēšanas cienītājs. "Tā ir diezgan fundamentāla kustība, kas pārņem visu veidu sporta un ikdienas dzīvi," viņš saka. Ar kājām nedaudz vairāk par gūžas platumu atsevišķi, salieciet uz leju, kad izliekat glutes, vienlaikus turot rumpi vertikāli. Nospiediet atpakaļ pret papēžiem un saspiediet glutes, pieceļoties atpakaļ.

Rādītājs. Priekšā tupēt

Ja vēlaties pacelt klasisko tupēšanu uz augšu (un jums būtu pieeja stienim), Funderburk norāda uz priekšējo tupēšanu kā vienu no labākajiem četrinieka vingrinājumiem. Tradicionālie stienīši tupi ar stieni uz muguras darba ķermeņa aizmugurē, viņa saka, bet, pārvietojot stieni uz priekšu, jūs pārdalīsit svaru, kas ļauj četriniekiem veikt lielāko daļu darba.

Lūk, kā to izdarīt saskaņā ar Funderburk: Sāciet ar stieni uz plaukta paduses augstumā. Jūsu kājas ir gūžas platumā, kad jūs novietojat rokas priekšējā statīva stāvoklī un pievelciet saķeri. Paceliet stieni no plaukta, turot elkoņus uz augšu, kodolu stiprinājumu un muguru stingri un taisni. Veiciet soli vai divus atpakaļ prom no statīva, novietojot kājas nedaudz platākas nekā gūžas platums. Saglabājiet pirkstus norādītus un nogrimst tupē. Brauciet pa papēžiem un saspiediet glutes augšpusē.

3. Rievot

Cits, kas veic triku jūsu četriniekiem? Lunge. "Lunges palīdz uzlabot vienpusēju izturību, kas līdzīgi atdarina mūsu parastos kustību modeļus," saka Džefers. "Spēka pieaugums šeit uzlabos stabilitāti pie gurniem un ceļgaliem."

Ielieciet vienu kāju otras priekšā un nometiet rumpi uz leju, kad priekšējais ceļgalis un aizmugurējie ceļgali saliekas. Priekšējam ceļgalam nevajadzētu iziet garām pirkstiem, un aizmugures ceļgalam vajadzētu virzīties tieši virs grīdas, pirms stumj atpakaļ uz stāvēšanu.

4. Lēciena tupus

Kline pagriežas uz lēcienu tupus, kas ir klasiskā tupēšanas kardio variācija, lai ātri, efektīvi apdegtu četrkāju apdegumu.

Stāviet ar kājām plecu platumā viens no otra, tupiet uz leju, līdz jūsu četrinieki ir paralēli, un ieslēdziet sevi atpakaļ, izlecot no grīdas tik nedaudz. Dariet to pēc iespējas ātrāk.

5. Sadalīt tupus

Vēl viena tupēšanas variācija, kas stiprina jūsu četriniekus, ir dalītā tupēšana. "Sadalītie tupi palīdzēs jums koncentrēties uz jūsu formu, jo kustība ir lēnāka un mērķtiecīgāka," viņš saka.

Stāviet ar kreiso kāju uz priekšu, labo kāju atpakaļ un lēnām salieciet abus ceļgalus, līdz labais ceļgalis nedaudz pieskaras zemei. Pēc tam izmantojiet četrinieku muskuļus kreisajā kājā, lai nospiestu sevi atpakaļ uz augšu.

Ar. Bulgārijas sadalītie tupi

Ja tu esi tiešām Lai izaicinātu kāju dienā, Funderburk iesaka izmēģināt bulgārijas dalīto tupēšanu. Tas ir līdzīgs tradicionālajam sadalītajam tupēšanai, tikai jūs pievienojat solā, un stienis uz muguras vai hanteles, ja vēlaties pievienoto svaru.

Sāciet, pagarinot vienu kāju aiz jums un atpūtot kāju uz sola augšdaļas. Turiet muguru taisni, kodolu un priekšējo kāju nedaudz uz sāniem, lai iegūtu papildu līdzsvaru. No turienes lēnām nolaidiet priekšējo ceļgalu pret grīdu, lai tas izveidotu 90 grādu leņķi, nodrošinot, ka tas nepārsniedz jūsu pirkstus. Piespiediet uz augšu stāvošā stāvoklī un pēc tam pārslēdziet kājas.

Plkst. Lēciena plaušas

Citam vingrinājumam, kas izaicina jūsu četriniekus, lēciena lunge izdarīs triku. Virši C. Balts, Trillfit izpilddirektors, mīl plyometriskos vingrinājumus, jo lēkšana liek jums dubultoties uz pamatdarbu, lai jūsu ķermenis būtu stabilizēts. "Lēciens to arī pārvērš par kardio kustību, tāpēc jūs mērķējat uz savu ķermeņa apakšdaļu un vienlaikus svīstat tonnu."

Nokļūstiet standarta lunge pozīcijā, zemu nogrimst dziļā lunge un leciet augšup, izmantojot savus pamata muskuļus, lai stabilizētu sevi. Lēkot gaisā, pārslēdziet kājas, lai apgrieztu un nolaidās ar otru kāju uz priekšu. Pārliecinieties, ka ceļi ir sakrauti virs potītes, kas atrodas zemē, krūtis ir garš un nolaidieties tik maigi, cik vien iespējams.

8. Zirnekļcilvēka push-up

Lai arī tas jūtas kā rokas treniņš, Vaits mīl Zirnekļcilvēka push-up, jo tas arī slepeni darbojas jūsu četriniekus un jūsu gūžas locītavas.

Nokļūt standarta push-up pozīcijā. Kad esat nolaižams, savienojiet ceļgalu ar elkoni. Pēc kontakta izveidošanas atgriežas push-up stāvoklī.

9. Sociālā taisnīguma tupus

Baltais iesaka sociālā taisnīguma tupus kā patiešām smagu, bet tiešām efektīvu vingrinājumu, kas vienlaikus ir vērsts.

Uzlieciet rokas aiz galvas un turiet krūtis garu, atceļot kājas gurnu platuma attālumā viens no otra. Nogrimt tupā ar rokām, kas joprojām ir aiz galvas. Turot zemu un turot krūtis augstu, lēnām nolaidiet vienu ceļgalu uz leju līdz zemei, tad otru. Ieelpojiet, izelpojiet, pēc tam vienu kāju atkāpieties jūsu tupēšanas stāvoklī, kam seko otra kāja. Tas ir viens rep.

10. Lāču rāpošana

"Jūs līdzsvarojat visu vingrinājumu," saka Vaits no lāča rāpošanas. Tātad tam nepieciešama serdes stabilitāte, un kustība trāpās viss no jūsu muskuļiem.

Sāciet galda pozīcijā. Salieciet plecus pār plaukstas locītavām un gurniem virs ceļgaliem. Paceliet ceļgalus no grīdas tā, lai tie svārstītos. Pārvietojiet pretējo roku ar pretējo pēdu, lai pārmeklētu uz priekšu. Jūs varat arī iekļaut kustību uz sāniem vai atpakaļ. Turiet svaru rokās un kāju pirkstos, kad pārvietojaties, un turiet muguru plakanu, gurnus.

11. Breakdancer kicktrough

Vēl viens četrinieka vingrinājums, kas pārbauda jūsu līdzsvarošanas prasmes: Breakdancer spēriens. "Tas ir ļoti izaicinoši, bet tas ir lielisks veids, kā strādāt ar savu kodolu, gurniem un pilnu ķermeni," saka Vaits.

No lāča rāpošanas stāvokļa paceliet labo roku un kreiso kāju, pagriežot ķermeni un izspiežot kreiso kāju, lai jūsu ķermenis būtu pacelts no zemes un jūs atrodaties lidojošā sēdvietā. Atkārtojiet otrā pusē.

12. Tuck lec

"Sprādzienbīstamas kustības, piemēram, šis darbojas visā ķermenī un ir ļoti izaicinoši," saka Vaits no Tuck Jump, kas patiešām skar jūsu četriniekus, glutes un hamstringus smagi.

Sāciet, stāvot ar kājām gūžas platuma attālums viens no otra. Pagariniet rokas sev priekšā. Iegremdieties nelielā tupē un leciet gaisā, ievelkot ceļgalus krūtīs, turot rokas pagarinātas. Zemi pēc iespējas maigi, cik vien iespējams.

13. Pakāpeniski

Pakāpju UPS veiciet divkāršu pienākumu, strādājot pie jūsu četriniekiem un jūsu glutes, tāpēc jūs saņemat vairāk sprādziena par treniņu. Jūs varat tos darīt tikai ar savu ķermeņa svaru vai padarīt tos izaicinošākus, turot katrā rokā hanteles vai tējkannas, saka Funderburk.

Jums būs nepieciešama kaste vai soliņa pietiekami garš, lai, uzliekot pēdu plakanu virsū, tas rada 90 grādu leņķi ar jūsu ceļgalu, kas novieto augšstilbu paralēli grīdai. "Ar vienu kāju stingri stādīta uz zemes, uzkāpiet uz virsmas ar otru kāju un paceliet otru kāju uz augšu, lai tiktos kopā uz soliņa, pieceļas garu," stāsta Funderburk. “Atgrieziet“ stādīto ”kāju lēnām uz zemes.”Lēna un vienmērīga ir spēles nosaukums šeit. Ir svarīgi nesteigties cauri katram solim.

5 padomi un triki, kā veikt labākos četrinieku vingrinājumus, saskaņā ar personīgo treneri

Viens. Pievērsiet uzmanību saviem ceļgaliem. Kamēr jūs saņemat četrinieku vingrinājumus, Funderburk saka, ka ir svarīgi sekot līdzi, kā jūtas jūsu ceļgali. "Nevienam no šiem [četriem vingrinājumiem] nevajadzētu izraisīt ārkārtēju spiedienu, un, ja jūtat sāpes, tā var būt zīme, ka jūsu svarā ir gaišāks vai jāpārtrauc kustība," viņa saka.

Rādītājs. Nesteidzies. “Kāju dienai ir sava mēma iemesla dēļ-tā var būt brutāla,” saka Funderburk, tāpēc viņa stingri iesaka nesteidzināt jūsu četrinieku vingrinājumus. “Ej lēni un vienmērīgi. Jā, tas sadedzinās, bet jūsu muskuļi jums par to pateiks paldies.”

3. Vispirms perfekti savu veidlapu. Lai gan var būt vilinoši palielināt svaru jūsu četrinieku vingrinājumu laikā, Funderburk atzīmē, ka tas ir ļoti svarīgi, lai vispirms noteiktu prioritāti veidlapai. Pārāk drīz palielinot svaru. Tā vietā vispirms koncentrējieties uz formas pilnveidošanu.

4. Koncentrējieties uz progresīvu pārslodzi. Kad esat nokļuvis formā, jūs varat sākt svara palielināšanu četrinieku vingrinājumu laikā pakāpeniski. “Lai veiktu patiesu izturības veidošanu, koncentrējieties uz progresīvu pārslodzi,” saka Funderburk, kas būtībā nozīmē katru nedēļu smagāku iet smagāku. Bet atkal dariet to tikai tad, kad esat pilnveidojis formu.

5. Neveiciet kājas divas dienas pēc kārtas. Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, kas vērsts uz vienu konkrētu ķermeņa daļu. Funderburk iesaka dot kājām vismaz vienas dienas atpūsties starp ķermeņa apakšdaļu treniņiem, lai iegūtu labākos rezultātus.

Līdzņemšana

Kvadriceps ir galvenie ķermeņa apakšdaļas muskuļi, kuriem ir galvenā loma mūsu ikdienas aktivitātēs, piemēram, staigāšana, stāvēšana un skriešana. Tātad, daži no labākajiem četrinieku vingrinājumiem iekļaujot fitnesa rutīnu. Par laimi, ir daudz dažādu četrinieku vingrinājumu, lai lietas būtu pikantas un interesantas kāju dienās. Vienkārši pārliecinieties, ka sekojat Pro padomiem, lai izvairītos no ievainojumiem un izveidotu labākos rezultātus.