24 lietas, kas jums jāzina par jogu miegam

3. Tas dod jums mirkli “es” laiks pirms gulētiešanas, lai atpūstos

Pēc Emīlijas Skye teiktā, kura tikko uzsāka jogas sadaļu savā lietotnē, Emīlija Sky Fit saka, ka "pat īsa lēna plūsmas stila prakse… ir veids, kā atlaist visu, kas jūs nosver, pirms jūsu galva nonāk pie spilvena."Thara Natālija Prashad, sertificēta jogas skolotāja un veselības trenere no Integratīvā uztura institūta, piebilst, ka atjaunojošās jogas praktizēšana pirms gulētiešanas ir labvēlīgs veids, kā smadzenēm piegādāt vairāk skābekļa un ieviest ķermeni klusuma stāvoklī. Tas nomierina nervu sistēmu, ienes cirkulāciju galvā, un noteiktas pozas pat rada serotonīnu un melatonīnu, lai veicinātu labāku relaksāciju un miegu.

4. Tas atbrīvo muskuļu spriedzi

Tā kā joga apvieno apzinātu kustību ar apzinātu elpu, kombinācija var palīdzēt jūsu fiziskajam ķermenim atpūsties, jo tā atceļ prātu. "Kustības vai asanas sniedz iespēju modulēt saistaudu virsmu. Jogas pozīcijas izstiepj garas muskuļu un fasādes ķēdes, kas var nomierināt nervu sistēmu, kas lielākoties ir saistīta ar to, kā mēs jūtamies fiziski. Slikta stāja un muskuļu kondicionēšana Papildus emocionālajam stresam veicina ikdienas sāpes un sāpes, kā arī hroniskas sāpju apstākļus, piemēram, fibromialģiju un spondilozi, "skaidro Sāra Trahana, NMD, Neil Riordan reģeneratīvās medicīnas centra personāla ārsts, kurš koncentrējas uz veselības uzlabošanu veselības uzlabo caur dabisku pieeju.

Zemāk mūsu iecienītākie jogas instruktori un eksperti sniedz jums pirms gultas prakses, lai pabeigtu uz jūsu paklāja vai gultas, lai jūs varētu atvieglot ilgas nakts atpūtai.

Vēlaties izmēģināt jogu miegam? Šīs pozas un meditācijas liks jums sākt

Viens. Bērna poza (Balasana)

1. Nāciet uz galda pozu: gurni virs ceļgaliem un pleciem virs plaukstas locītavām.
2. Paņemiet bloku vai spilvenu un ievietojiet to starp rokām.
3. Nogremdē gurnus atpakaļ uz papēžiem, kāju pirkstiem, ceļgali plaši.
4. Atpūtiet pieri uz bloka un izstiepiet rokas priekšā jūsu priekšā, elkoņi balstās uz grīdas.
5. Elpojiet un vēderā un jūtiet, kā jūsu vēders izvēršas pret augšstilbiem.
6. Pilnībā un pilnībā izelpojiet, atbrīvojot vēderu.
7. Šādā veidā dodieties vēl dažas elpas un pēc tam sveiciet elpu aizmugurējā ķermenī, ieskaitot nieru zonu un sirds aizmuguri.
8. Ļaujiet elpai slīdēt augšup un lejup pa mugurkaulu. Palieciet šajā pozā vienu līdz trīs minūtes, ja vien jums ir ērti.

Miega ieguvums: Novietojot bloku zem galvas, sejas muskuļiem tiek izveidota miofasciāla atbrīvošana.

Rādītājs. Sfinksa poza (Salamba Bhujangasana)

1. Slīdiet uz priekšu uz vēdera, uzvelkot elkoņus zem pleciem, lai atbalstītu ķermeni.
2. Atpūtiet plecus, glutes un atpakaļ.
3. Ļaujiet visam novilkt uz grīdas.

Miega ieguvums: "Tas palīdzēs atvērt ķermeņa priekšējo līniju un maigi stimulēt virsnieru dziedzerus," saka jogas skolotāja Megana Kearneja un jogas medicīnas terapeitiskā speciāliste.

3. Baložu poza (Kapotasana)

1. No sunes uz leju uzvelciet labo ceļgalu uz priekšu un novietojiet to starp rokām. "Jūs varat slīdēt labo ceļgalu tuvāk labajai plaukstas locītavai un vadīt labo kāju kreisās gūžas priekšā, nekad nepiespiežot, nekad neskarot, dodoties tikai tik tālu, cik drošs labajam ceļgalam," saka Hāgels.
2. Turiet gurnu kvadrātu uz istabas priekšpusi. Uz ieelpošanas paņemiet rokas zem pleciem un paceliet sirdi uz priekšu un uz augšu, pagarinot mugurkaulu un izliekot muguras augšdaļu. Ņemot visu šo garumu līdzi, noliecieties uz priekšu uz Zemi. Jūsu piere var atpūsties uz sakrautām dūrēm, vai arī jūs varat atpūsties pie grīdas uz grīdas un pagarināt rokas uz grīdas priekšā. Jūs varat arī atpūsties pie bloka.
3. Atvienojiet muguras pirkstus. Ievērojiet, kā ir izpētīt šo formu ar elpu, koncentrējoties uz aizmugurējo ķermeni, labo gūžu un vēdera iegurni.
4. Elpot, atpūsties un padziļināties pozā. Uzturēt vienu līdz trīs minūtes.
5. Lai atbrīvotu, atnesiet rokas atpakaļ zem pleciem un nospiediet līdz sunim vai galdam.
6. Atkārtojiet kreisajā pusē.

Miega ieguvums: Jūsu gurni tur dienas spriedzes vērtībā no sēdēšanas. Izstiepiet to.

4. Atbalstītā tilta poza (setu bandha)

1. Ritiet uz muguras. Salieciet ceļgalus un stādiet kājas gūžas platumā atsevišķi, tieši zem ceļgaliem, lai jūsu apakšstilba kauli būtu vertikāli.
2. Nolaist rokas līdzās ķermenim, plaukstas vērstas uz leju. Izvairieties ļaut ceļgaliem izšļakstīties uz sāniem.
3. Paņemiet bloku un novietojiet to zemākajā iestatījumā tieši zem sava krusta, jo jostasvietas kaula daļa. Ļaujiet blokam saņemt gurnu svaru.
4. Elpojiet un ievelciet vēderā un uzvelciet ieelpojumu no vēdera līdz ribām un līdz pat krūtīm. Izelpojot, nosūtiet elpu no krūtīm uz vēderu.
5. Turpiniet elpot šādā veidā, saglabājot pozu vienu līdz trīs minūtes.
6. Lai atbrīvotu, paceliet gurnus tieši tik daudz, lai izslīdētu bloku no apakšas, ļaujiet ceļgaliem nokrist, lai atpūstos viens uz otru, novietotu rokas uz vēdera (vai vienu roku uz vēdera un vienu roku uz sirds) un paņemiet Dažas elpas, lai integrētu un sev.

Miega ieguvums: Koncentrējoties uz vēderu, kas pārvietojas augšup un lejup, centīsies jūsu enerģija un nomierinās prātu.

5. Guļus pagrieziens (jathara Parivartanasana)

1. Gulēt uz muguras ar pagarinātām kājām. Sasniedz rokas virs galvas uz grīdas un ilgi izstiepjas caur abām rokām un abām kājām. Jūs pat varat nedaudz pacelt krūtis, lai mugurkaula augšdaļā izveidotu nelielu arku.
2. Salieciet labo ceļgalu un uzzīmējiet to krūtīs. Interlace pirkstus ap labo apakšstilbu. Veiciet pāris pilnīgas, pilnīgas elpas šeit, vēja relīzes pozā.
3. Tad nolaidiet labo kāju uz grīdu blakus kreisajai augšstilbam. Nospiediet labajā kājā, lai paceltu grīdas gurnus. Nolaidiet gurnus uz leju dažas collas pa labi. Novietojiet labo kāju uz kreisās augšstilba un novietojiet rokas uz T-pozīciju uz grīdas.
4. Izmantojot labo roku kā bremzi, nolaidiet labo ceļgalu pāri ķermenim.
5. Turiet labo plecu uz zemes un izvairieties no labās ceļa piespiešanas līdz grīdai. Jūs varat novietot kreiso roku uz labās ceļa, lai saņemtu atbalstu, vai novietot bloku zem labā ceļa.
6. Virziet elpu uz vēderu un uzturiet vienu līdz trim minūtēm.
7. Lai atbrīvotu, ieelpojot, novelciet labo ceļgalu atpakaļ uz viduslīniju, vecāk par gurniem un izstiepiet abas rokas un abas kājas gar grīdu. Atkārtojiet kreisajā pusē.

Miega ieguvums: Dekompresijas un pagarina mugurkaulu, lai nomierinātu nervu sistēmu.

Ar. Kājas augšup pa sienu (Viparita Karani)

1. Nogādājiet savu paklāju pie sienas. Nāciet sēdēt tieši pret sienu ar labo gurnu blakus sienai.
2. Pagriezieties sienas virzienā un slieciet kājas augšup pa sienu, uzņemot savu vietu gandrīz pret sienu.
3. Atbalstiet rokas uz grīdas dažu collu attālumā no ķermeņa, it kā ganāmām, plaukstām, kas vērstas uz augšu. Uzturiet šo pozu vismaz dažas minūtes vai pat līdz desmit minūtēm.
4. Lai atbrīvotu pozu, salieciet ceļus, slieciet kājas pa sienu un apgāzieties augļa stāvoklī.
5. Lai padarītu šo pozu vēl ērtāku, slīdiet spilvenu zem sava krusta.

Miega ieguvums: Kājas augšup pa sienu ir inversijas stila poza, kas nozīmē, ka jūsu galva ir zem sirds. Klasiski tiek uzskatīts, ka tas nomierina nervu sistēmu un stimulē ķermenī iestrēdzis limfas.

Plkst. Reclined Bound leņķa poza (Sutta Baddha Konasana)

1. Padariet pēdu zoles kopā ar ceļgaliem saliektu un atvērtu platu.
2. Novietojiet vienu roku uz vēdera un otru uz sirds.
3. Pēc izvēles: novietojiet spilvenu zem mugurkaula vai nu gar, vai perpendikulāri krūšu mugurkaulam, lai izveidotu vēl saldāku muguras atbrīvošanu.

Miega ieguvums: Šī poza palīdz jums vienlaikus atvērt ķermeņa vidusdaļu un centrēt sevi un elpu.

8. Atbalstīta Half Frog Pose (Ardha Bhekasana)

1. Gulēt uz vēdera ar vienu kāju, kas saliekta uz sāniem 90 grādu leņķī.
2. Pagrieziet kaklu vienā virzienā, lai maigi atvērtu gurnus un kaklu.
3. Pēc izvēles: novietojiet spilvenu zem saliektā ceļgala, lai gūžā izveidotu dziļāku maigu izstiepšanos.

Miega ieguvums: Skye saka, ka viņa guļ šajā stāvoklī.

9. Kaķis/govs (marjaiasana/bitilasana)

1. Izlīdziniet plecus virs plaukstas un gurniem virs ceļgaliem.
2. Nāciet uz pēdu bumbiņām, nometiet vēderu un atrodiet garumu mugurkaulā un kaklā.
3. Veiciet jauku ieelpošanu, paplašinoties.
4. No govs, nogādājiet pēdu galotnes uz grīdas, piesitiet zodu pie krūtīm
5. Ielieciet nabu mugurā un maigi ap mugurkaulu, skatoties uz vēdera pogu.
6. Ļaujiet muguras augšdaļai un pleciem šeit izstiepties.

Miega ieguvums: Šī aktīvā kustība palīdz jums kontrolēt elpošanu, kamēr jūs pagarināt mugurkaulu un atlaidiet daļu no kraukšķīguma, kas nāk no mazkustīgas uzvedības, ja visu dienu esat iestrēdzis, strādājot pie datora.

10. Mantra meditācija

1. Lai praktizētu, izvēlieties vārdu vai frāzi, kas jums šķiet nomierinoša un nomierinoša, un atkal un atkal atkārtojiet to sev.
2. Ikreiz, kad jūsu prāts klīst, maigi pierunājiet to atpakaļ uz mantru, bez jebkāda sprieduma vai kņadas, it kā jūs pavadītu bērnu vai kucēnu, kurš būtu kļuvis apmaldījies. Tādā veidā jūs prasmīgi atvienojat prātu no tām nepatīkamajām domām, kas varētu jūs uzturēt naktī.
3. Dariet to līdz jums patiesībā aizmigt.

Miega ieguvums: "Mantra meditācija var būt īpaši noderīga, lai samazinātu nervu sistēmu un nomierinātu prātu, lai jūs varētu aizmigt," saka Hagels. Elpošanas vingrinājumi palīdz nomierināt nervu sistēmu, tādējādi līdzsvarojot kreiso un labo smadzenes. "Sēdēta meditācija vai izpratne par elpu rada mums dziļu saikni ar sevi, un labums gan labklājībai, gan miegam, gan mierīgumam ir labi dokumentēti," piebilst Mišele Pernetta, Fierce Grace Yoga dibinātāja.

Dod priekšroku sekot līdzi instruktoram? Veiciet šo relaksējošo gulētiešanas jogas plūsmu:

10 padomi un triki, kā gūt maksimālu labumu no jūsu pirms gulētiešanas jogas rutīnas

Šie ir padomi, kā optimizēt jūsu jogas miega rutīnu no Michelle Cassidy, Emily Sky Fit jogas instruktora:

Viens. Izvēlieties iņ vai atveseļošanās stila jogu, kas palīdzēs jums palēnināties un atrast mierīgu, nevis Vinyasa vai citu intensīvu stilu, kas pārāk stimulēs jūsu ķermeni un prātu.

Rādītājs. Saglabājiet to vaļīgu un ērtu. Nogrieziet parastās treniņu zeķubikses, lai iegūtu mīkstas un bagētas drēbes, piemēram, sviedrus vai jūsu iemīļotos ietilpīgos PJS.

3. Blāvas gaismas. Tas palīdzēs jūsu prātam un ķermenim nokļūt relaksācijas režīmā.

4. Ja mūzika palīdz jums iekļūt zonā, hit Play. Tāpat kā jogas stils, tam vajadzētu būt nomierinošam un nomierinošam, lai jūsu rīta treniņam būtu sūknēšanas atskaņošanas saraksts.

5. Elpo dziļi. Elpošana vien var nomierināt nervu sistēmu, tāpēc, apvienojot to ar lēnu jogas plūsmu, jūs maksimāli palielināsit relaksācijas ieguvumus super skaņai miegam.

Ar. Izmantojiet rekvizītus. Šis nav īstais laiks sevi virzīt. Izmantojiet blokus vai bolsterus, lai atbalstītu jūsu ķermeni visā plūsmā.

Plkst. Saglabājiet laika grafiku reālistisku un sasniedzamu. Nepiespiediet sevi veikt 30 minūšu sesiju, kad esat jau noguris un gatavojaties miegam. Desmit minūtes varētu būt daudz.

8. Pēc tam neskatieties televizoru un atgriezieties pie tālruņa - zilā gaisma satricinās jūsu lēnās plūsmas vibrācijas. (Jūs nevēlaties redzēt darba e -pastu, kas arī liks jūsu prātam viļņoties!)

9. Pārklājiet acis Savasana laikā. Kad jūs sasniedzat pārējo pozu, novietojiet acu masku vai dvieli (kas tas ir parocīgs) virs acīm, lai iegūtu lielāku relaksāciju. Un, ja jūtaties, kā sevi dreifē, tas ir gulētiešanas laiks!

10. Padariet to par pēdējo, ko jūs darāt. Izmantojiet savu parasto gulētiešanas rutīnu no ceļa, pirms trāpāt paklājā - zobu tīrīšanu, visu nepieciešamo rītdienu - lai jūs nesalauztu jogas izraisīto rāmumu.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.