3 Vingrinājumi Katram skrējējam būtu jādara, lai izveidotu lielāku jaudu viņu solī, tieši no pro nike skrējēja un vada treneri

4. Traumu novēršana

Tāpat kā regulāriem spēka treniņu treniņiem skrējējiem, arī izturības vingrinājumi, kas uzlabo skrējēja spēku, stiprina muskuļus, cīpslas un saites, kas samazina nelīdzsvarotības un vājās puses risku, ko Rojas saka, var izraisīt pārmērīgu traumu izmantošanu. Viņa piebilst, ka enerģijas apmācība arī uzlabo kaulu blīvumu, kas ir būtisks skeleta veselības uzturēšanai un stresa ievainojumu novēršanai.

Kā trūkst jaudas spiediena izslēgšanas ātrumā samazina jūsu ātrumu

Lai arī visas skriešanas soļa daļas var kļūt spēcīgākas ar efektīvu spēka apmācību, Rojas saka, ka jaudas attīstīšana skriešanas izslēgšanas fāzē (ko sauc arī. Šis ir punkts skriešanas solī, kur viena pēda atstāj zemi pie purngala, kad jūs gatavojaties pacelt šo kāju uz augšu, lai abas jūsu pēdas atrastos no zemes un jūs īsi esat gaisā.

"Kad spiedienam trūkst jaudas, uz zemes pielietotais spēks nav pietiekams, kā rezultātā rodas īsāks solis," saka Rojas. “Īsāks solis nozīmē, ka skrējējs ar katru soli sedz mazāk zemes, kā rezultātā samazinās kopējais ātrums.”

Bez pietiekami daudz jaudas atgrūšanas laikā mūsu kājas arī vairāk laika pavada uz zemes, pirms mēs kļūstam gaisā, samazinot gan efektivitāti, gan ātrumu. Un tas var arī izjaukt enerģijas pārnešanu caur kinētisko ķēdi. Tas izraisa "enerģijas noplūdes" un samazina katra soļa efektivitāti, Rojas pievieno. “Šī neefektivitāte kavē ātrumu un kopējo darbību.”

Kā trenēties pēc enerģijas skriešanā

Tātad, tagad, kad jūs niezat, lai izveidotu šo spēku, kā jūs to tiešām varat izdarīt? Caur plyometriskiem treniņiem. “Plyometrics uzlabos sprādzienbīstamu muskuļu šķiedru vervēšanu, apmācīs cīpslu un saites stīvumu un elastīgu atsitienu, kā arī uzlabotu skriešanas ekonomiku,” saka Rojas.

Ātrās muskuļu kontrakcijas un sprādzienbīstamas kustības arī pastiprina neiromuskulāro koordināciju. "Šie vingrinājumi apmāca muskuļus ātri pāriet no ekscentriskas (pagarināt) uz koncentriskām (saīsinošām) kontrakcijām," saka Rojas. “Uzlabota neiromuskulārā koordinācija uzlabo muskuļu vervēšanas efektivitāti un efektivitāti skriešanas laikā, izraisot lielāku enerģijas ražošanu.”

Turklāt ir pierādīts, ka plyometriskie vingrinājumi ir vērsti uz muskuļu un cīpslu stiepjošo ciklu, kas palīdz nodrošināt enerģijas uzkrāšanu. “Ahileja cīpsla ir svarīga cīpslas piemērs, kas glabā un pēc tam atgūst enerģiju, iegūstot 30 procentus enerģijas, lai jūs virzītu uz priekšu. Pēc tam šī enerģija tiek atbrīvota kā spēcīga kontrakcija, ”saka Rojas. Mums ir tendence domāt par stīvu cīpslu kā sliktu lietu, bet Rojas saka.

Visbeidzot, Rojas piebilst, ka plyometrics ir īpaši labvēlīgs skrējējiem, jo ​​tie ir paredzēti, lai uzlabotu spēka ražošanas ātrumu, kas ir spēja ātri radīt spēku un pielīdzina sprādzienbīstamākai atgrūšanai.

Kādi ir labākie spēka veidošanas vingrinājumi skrējējiem?

Rojas ir trīs pamata plyometrics vingrinājumi, kurus viņa iesaka, sākot ar.

Pogo lec

Šis vingrinājums, ko sauc arī. Tas palīdz uzlabot ķermeņa apakšējo spēku, potītes izturību, Ahileja stingrību un elastību, kā arī reaktīvās spējas.

Kā to izdarīt:

1. Stāviet garu ar kājām gūžas platumā, nedaudz saliekti ceļi, muguras taisni, pleci atviegloti un kodols.
2. Izmantojiet ātras un pavasarim līdzīgas kustības potītēs, lai veiktu mazas atlēcienu augšup un lejup, piemēram, jūs esat uz pogo nūjas.

“Koncentrējieties uz savu pēdu bumbiņu nospiešanu, izmantojot teļu muskuļu spēku un elastību,” saka Rojas. “Veicot potītes darbību, ļaujiet ķermenim pacelties no zemes kontrolētā un ritmiskā veidā. Uzturiet lēcienus salīdzinoši zemu, vairāk koncentrējoties uz ātrumu un ātru atsitiena kustību, nevis mēģinot sasniegt maksimālo augstumu.”

Jūs vēlaties pavadīt pēc iespējas mazāk laika uz zemes starp lēcieniem, tāpēc uzsvaram vajadzētu būt ātrai un sprādzienbīstamai atgrūšanai, lai jūs attīstītu reaktīvo izturību un spēku apakšstilbos.

Dziļuma lēcieni

Šis vingrinājums ir vērsts uz jūsu spēka uzlabošanu, sprādzienbīstamību un reaktīvajām spējām. “Dziļuma lēcieni palielina stīvumu un elastību Ahileja cīpslā un uzlabo stabilitātes muskuļu pirmsaktivizāciju, kas darbojas uz potītes un ceļgala,” saka Rojas. “Tas nozīmē izkāpšanu no paaugstinātas platformas, ātri absorbēt ietekmi uz piezemēšanos un nekavējoties eksplodēt lēcienā vai citā sprādzienbīstamā kustībā.”

Kā to izdarīt:

1. Stāviet platformas augšpusē ar kājām plecu platumā un kāju pirkstiem tuvu malai (sāciet ar kaut ko ap pēdu augstu). Saglabājiet rokas, kas ir atslābinātas no sāniem vai priekšā, lai līdzsvarotu.
2. Izkāpiet no platformas ar vienu kāju un ātri atnesiet otru kāju, lai to satiktos, vienlaikus nodrošinot abas pēdas zemi.
3. Tiklīdz jūs nolaižaties, koncentrējieties uz trieciena absorbciju, noliecoties pie ceļgaliem un gurniem un nolaižoties tupēšanas stāvoklī. Uzturiet labu stāju ar krūtīm uz augšu un kodolu.
4. Nekavējoties nospiediet zemi un leciet vertikāli vai veiciet vēl vienu vēlamu sprādzienbīstamu kustību, piemēram, plašu lēcienu vai lēcienu. Uzsveriet ātru un spēcīgu augšupejošu kustību.

Robežas

Bīdīšana būtībā ir pārspīlēta izlaišana. Šis plyometriskais vingrinājums palīdz palielināt vienas kājas gūžas izturību un kontroli un sprādzienbīstamas gūžas pagarināšanas īpašības, vienlaikus uzlabojot arī cīpslu un saites stiepšanās ciklu.

Kā to izdarīt:

1. Stāviet garš ar kājām gūžas platumā viens no otra un rokas atslābinātas no sāniem.
2. Veiciet lielu soli uz priekšu ar labo kāju, vienlaikus pagriežot kreiso roku uz priekšu.
3. Izsplodiet labo kāju un leciet gaisā, virzot kreiso ceļgalu uz augšu un uz priekšu, vienlaikus pagriežot labo roku uz priekšu, lai līdzsvarotu un koordinētu. Atrodoties gaisā, saglabājiet garu un vertikālu stāju, cenšoties sasniegt maksimālo augstumu un attālumu ar katru saistošo, paplašinot ķermeni un izmantojot savu sprādzienbīstamo jaudu.
4. Nolaidieties uz kreisās pēdas. Salieciet potīti, ceļgalu un gūžas locītavas, lai absorbētu triecienu.
5. Tiklīdz jūs nolaižaties, nekavējoties nospiediet ar kreiso kāju un atkārtojiet ierobežojošo secību.
6. Alternatīvas kājas ar katru atkārtošanos, saskaroties ar jaudu un ritmu.

Kā skrējējiem vajadzētu iekļaut enerģijas apmācību viņu rutīnā?

Rojas ir liels atbalstītājs, veicot spēka treniņu un plyometriskus treniņus kā atšķirīgas sesijas no jūsu skrējieniem, lai ļautu mērķēt specifiskas muskuļu grupas un enerģijas sistēmas bez pievienotā noguruma no skriešanas. Protams, cik daudz enerģijas apmācības jūs varat atšķirties atkarībā no jūsu apmācības mērķu, pašreizējā fitnesa līmeņa un vispārējā treniņu grafika. Bet viņa piedāvā dažas vispārīgas vadlīnijas iesācējiem:

Biežums

Divu vai trīs spēka vingrinājumu veikšana vienu vai divas reizes nedēļā parasti ir laba frekvence lielākajai daļai skrējēju, saskaņā ar Rojas teikto. Tas ļauj pietiekami atveseļoties starp sesijām, vienlaikus piedāvājot pietiekamu apmācības stimulu, lai veicinātu uzlabojumus.

Atkārtojumi un komplekti

“Parasti plyometriskie vingrinājumi ietver sprādzienbīstamas kustības, kas jāveic ar kvalitatīvu un pareizu formu. Parasti plyometrics sākumpunkts varētu būt divi līdz četri četru līdz sešu atkārtojumu komplekti vienā vingrinājumā, ”saka Rojas. “Pieaugot prasmei un stiprumam, komplektu vai atkārtojumu skaitu var pakāpeniski palielināt."Galvenais ir klausīties savu ķermeni, progresēt pārvaldāmā tempā un izvairīties no pārmērīga noguruma.

Atpūtas intervāli

Rojas uzsver, ka atbilstošas ​​atveseļošanās uzņemšanai ir svarīgi optimālai sniegumam enerģijas apmācības laikā. Viņa iesaka skrējējiem paņemt apmēram divas līdz trīs minūtes atpūtas starp komplektiem un starp vingrinājumiem, lai ļautu daļēji atgūties, lai tie varētu sasniegt nepieciešamo intensitāti, lai enerģijas apmācība būtu efektīva (un droša).

Progresīva pārslodze

Visbeidzot, Rojas stāsta visiem skrējējiem, ka viņa trenē, ka, lai turpinātu veidot varu, ir svarīgi pakāpeniski pārslogot muskuļus, lai jūs pietiekami izaicinātu ķermeni, lai notiktu pielāgojumi. "To var panākt, pakāpeniski palielinot spēka treniņu vingrinājumu intensitāti, apjomu vai sarežģītību laika gaitā," saka Rojas. “Ir svarīgi panākt līdzsvaru starp robežām un izvairīšanos no ievainojumiem.”

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.