Vai tiešām ir iespējams uzlabot skriešanas formu?

Grūti, bet ne neiespējami. Bet, ja skriešanas formas maiņa nav tik vienkārši kā vienkārši .. .Darot to, kā darīt Jūs to uzlabojat? Un kāda ir laba skriešanas forma jebkurā gadījumā?

Kāpēc ir tik grūti mainīt skriešanas formu

Ja jūs ejat uz skrējienu un nolemjat, ka vēlaties koncentrēties uz priekšpēdi, jūs, iespējams, varēsiet to izdarīt kādu laiku. Bet tāpēc, ka jums ir aktīvi jādomā par to, kā to darīt, nekā to vienkārši ieprogrammēt jūsu formā-tas ir diezgan iespējams, ka jūs par to aizmirsīsit pēc dažām minūtēm.

Pat ja skrējiena laikā jūs spējat saglabāt formas norādi, jūsu ķermenis, iespējams, nespēs apstrādāt vairākas jūdzes ar jaunu paņēmienu. "Ja jūs šajā brīdī pārejat no papēža streika līdz vidēja pēdas streikam, iespējams, ka jūsu ķermenis nav attīstīts, lai paciestu šīs izmaiņas atkārtotajā slodzē," saka Baird. “Jūs galu galā uzsverat citu zonu, kuru neesat pieradis uzsvērt. Mēs esam saistīta kustības ķēde, tāpēc jūs nevarat vienkārši mainīt vienu saiti un gaidīt, ka citas saites paliks tāda pati.”

Ortons saka, ka mēģinājums mainīt savu skriešanas formu ir kā mēģinājums rakstīt ar savu nedominējošo roku-jūs zināt, kā to izdarīt teorētiski, bet sākumā tas būs ļoti grūti. Berdžs izmanto kalna skriešanas piemēru, kas, protams, liek jums mainīt skriešanas formu: ja jūs nekad iepriekš neesat skrējis pakalnus, un pēc tam veicat visu skrējienu augšup, jums būs sāpīgas sāpes.

Vēl viens faktors: skriešanas formu ir grūti izmērīt. Papildus kadencei, kuru jūs varat izsekot ar lielāko daļu skriešanas pulksteņu. (Lai gan, protams, darbojas, kas jūtas vieglāk un/vai ātrāk, ir laba zīme, ka jūsu forma uzlabojas.)

Vai jūsu skriešanas forma ir pat vajadzība Mainīt?

Tas, vai skrējējiem vajadzētu aktīvi strādāt pie viņu formas, lai kļūtu efektīvāks, ir nedaudz sarežģīts jautājums. Runājot par kājām, kas ir konkrēti, iespējams, visvairāk karstāk diskutēts no visām skriešanas formas jautājumiem, kas saistīti Pēdu streika veids rada mazāk ievainojumu nekā cits. (Faktiski šis atklāja, ka skrējēju dabiskais solis parasti ir optimālākais un ka nav jāmēģina to mainīt.)

No otras puses, mēs zinām, kas parasti padara efektīvu skriešanu (augsts kadence, nolaišanās zem gurniem, spēcīga atgriešanās) un darbs pie tā var dot labumu jebkuram skrējējam, saka Ortons. "Es dzirdu daudzas reizes, es neesmu konkurētspējīgs, tāpēc man nav jāiemācās mainīt savu formu," viņš saka. “Bet tie ir vissvarīgākie cilvēki, kuriem tas ir jāmaina, jo viņi varbūt ir lēnāk, un viņi vairāk laika pavada uz vietas, tāpēc viņi gūs labumu no veselības viedokļa.”

Un, saka Ortons, efektīvāka forma var palīdzēt ar to, ko viņš sauc par muskuļu līdzsvaru. "Kad mēs izmantojam savu ķermeni, kā tas ir domāts lietošanai, mēs atņemam viena muskuļa dominanci un cita muskuļa miegainību," viņš saka. “Mēs atņemam šo velkoni un vilkšanu, kā arī saspringumu, kas mums ir paredzēts, lai domātu, ka skrējējiem ir normāla.”

Bārdam atbilde palīdz skrējējiem attīstīties līdz Labākā skriešanas forma, bet viņu Labākā skriešanas forma, pamatojoties uz viņu mērķiem un ķermeni. “Laba skriešanas forma ir unikāla personai,” viņa saka. “Katrs cilvēks ir unikāla kinētiskā ķēde ar unikālu necaurlaidību, vājumu, izturību, stabilitātes jautājumiem, iekraušanas jautājumiem, tāpēc visas šīs lietas ir jāapsver.”

Kad Berdžam ir jēga strādāt ar skrējēju uz noteiktas formas mērķa, viņa saka, ka parasti ir jānovērtē, ka viņi nav pārāk strauji (kas, savukārt, parasti noved pie mazāk papēža, bet tas nav uzmanības centrā ), palielinot viņu apgrozījumu, kas iet roku rokā un var palielināt kopējo veiktspēju, vienlaikus samazinot arī traumu risku.

Apakšējā līnija: ir vērts strādāt, lai labāk darbotos (ar pareizajām norādījumiem!) Kamēr jums ir iemesls, lai sasniegtu tādu veiktspējas mērķi vai samazināt ievainojumu risku. Bet pat ar jūsu Labākā forma, jūs, iespējams, neizskatāties pēc skrējējiem, kurus redzat Instagram, un tas ir labi.

Kā to faktiski izdarīt

Kārdinājums dot jūsu skriešanas paņēmienam kniebienu? Sekojiet šīm vadlīnijām no Baird un Orton.

Spēka vilciens

“Labākais“ hack ”ir stabila starpmācības programma,” saka Baird. Spēka darbam vajadzētu būt jebkuras skrējēja rutīnas daļai neatkarīgi no tā, vai jūs īpaši strādājat pie savas formas vai nē. “Spēka treniņš uzlabos muskuļu stingrību, kas palīdzēs jums labāk absorbēt un pavasarot no zemes,” saka Baird. “Tas arī uzlabos jūsu spēka attīstību, tāpēc to jutīsies vieglāk skriet, un jums būs labāka ekonomika. Un ideja ir tāda, kad jūs veicat šāda veida savstarpēju apmācību, tas vienkārši ieslēdzas jūsu skriešanā-tas ir tikai tur, jūsu rāmis ir stiprāks, un tas parādīsies jūsu skriešanā.”Ja jums ir konkrēti formas mērķi, treneris vai personīgais treneris var palīdzēt jums null.

Esiet stratēģisks ar savu laiku

Lai gan var būt vilinoši mēģināt optimizēt savu formu, kas ved uz lielām sacīkstēm, Ortons brīdina par to, jo nobraukuma palielināšana, vienlaikus izvirzot arī jaunas prasības uz ķermeni, var būt par daudz. "Nelieciet muskuļus caur šo pārvērtību, kamēr jūs veicat lielu apjomu," viņš saka. Ideāls laiks strādāt pie savas formas faktiski ir sezonā starp apmācības cikliem, kad jūs varat vairāk koncentrēties uz spēka treniņiem un palaist zemāku apjomu. Bet, saka Baird, garā maratona apmācības cikla sākums (kamēr nobraukums joprojām ir mērens) ir piemērots laiks, lai strādātu pie vienas vai divām jaunām formas norādēm.

Atcerieties, ka mazāk ir vairāk

“Ja mēs sākam domāt par daudz, mēs vienkārši mulsinām smadzenes,” saka Ortons. Izvēlieties vienu formas norādi, lai strādātu vienlaikus un risinātu to mazās devās, piemēram, iesildīšanās jūdzes laikā. Ortons ierosina, ka tāpat kā jūs veltāt noteiktas dienas kalniem, ātruma darbiem vai tempu jūdzēm, viena diena nedēļā varētu būt jūsu “formas diena.”

Berdžam ir skrējēji, veicot intervālus: “Teiksim, ka tas ir trīs jūdžu skrējiens. Es teikšu, ka jūs pavadīsit vienu minūti katras jūdzes sākumā, domājot par šo pirkstu norādi, kuru mēs praktizējām, un tad jūs to atlaidīsit, ”viņa saka. “Un, ja jūs to darīsit, lieliski, bet mēs to dosimies jūsu skrējienā, un pēc tam pēc nedēļām un nedēļām, varbūt mēnešiem, tam vajadzētu sākt kļūt par jūsu veidlapas daļu.”

Strādājot pie apgrozījuma, viņai būs skrējējs, izveidojot atskaņošanas sarakstu, kurā ietilpst trīs dziesmas ar viņu mērķa ritmu. "Kad viņi nāks, mēģiniet palaist šo ritmu," viņa saka. “Kad viņi aiziet prom, mēģiniet to uzturēt, bet nedomājiet par to.”

Darbs pie ātruma

“Parasti, jo ātrāk mēs skrienam, jo ​​labāks kadence mums ir un stingrāka ir mūsu kājas,” saka Ortons. Viņš iesaka iekļaut īsus sprintus (vai soļus) jūsu skrējienos, kas koncentrējas uz labākās formas saglabāšanu.

Esi pacietīgs

Ortons vēlas, lai vairāk skrējēju sportu vairāk redzētu kā cīņas mākslu, kur jūs lēnām un pakāpeniski nopelnāt vairāk jostas. "Mēs esam tik ļoti apsēsti ar uzlaušanu, ātri kaut ko nolaupot," saka Baird. “Tas nekad nedarbosies, jo jūsu ķermenis ir izgatavots no šūnām, kas laika gaitā mainās.”Kā sakot, lēni un stabili uzvar sacīkstes, galu galā kļūstot ātrāk.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.