3 vingrinājumi, kas palīdzēs jums izveidot stipru mugurkaulu

Vāja mugurkaula bieži sastopamie simptomi

Kaut arī viegla vājums vai kaulu retināšana mugurkaulā sākumā var nebūt nosakāma, DR. Voci saka, ka vājums jūsu mugurkaulā parādīsies ar daudzām zīmēm un simptomiem, tiklīdz tas kļūs pietiekami smags. “Var būt daudz pazīmju un simptomu, kas saistītas ar vājiem skriemeļiem, piemēram, lūzumu palielināšanās, posturālās anomālijas, piemēram, kifoze, auguma zudums, muguras stīvuma palielināšanās, ieskaitot ribu stīvumu un grūtības elpošanu, kā arī muguras sāpju palielināšanos, muguras sāpju palielināšanās palielinās muguras sāpju sāpēs, muguras sāpju palielināšanās palielinās muguras sāpju sāpju sāpēs.”

Kā stiprināt mugurkaulu ar vingrošanu

Labā ziņa ir tā, ka dr. Voci saka, ka vingrinājums var būt spēcīgs un efektīvs līdzeklis mugurkaula stiprināšanai.

"Pirmkārt un galvenokārt, mūsu ķermeņi reaģē uz tām izvirzītajām prasībām, tāpēc, lai uzlabotu kaulu blīvumu, mēs vēlamies uzsvērt šos kaulus, abi ieviešot kaulu, un pievienojot kaulam svaru," viņš saka. “Šī iemesla dēļ svara nesošie vai stāvošie vingrinājumi ir vislabākie, jo tie piesaista daudzus jūsu stumbra muskuļus, kas savukārt pievilina jūsu kaulus un padara tos stiprākus.Slodzes pievienošana, izmantojot brīvos svarus vai pretestības joslas, palielina kustību kaulu veidošanas iespējas.

Dr. Voci saka, ka ir vairāki dažādi vingrinājumu veidi, kas var uzlabot mugurkaula kaulu blīvumu, un labākais veids, kā iegūt veselīgu mugurkaulu, ir vairāku veidu to apvienojums jūsu fitnesa rutīnā.

“Pastaigas ir lielisks vingrinājums sirds un asinsvadu [fitnesa], kas arī uzlabo kaulu blīvumu svara nesošā dēļ, un tas būtu jādara katru dienu,” saka DR. Voki. “Atkarībā no jūsu veselības vai fitnesa līmeņa, tādas aktivitātes kā lekt virve vai skriešana radīs augstāku stresa līmeni, kas var būt labvēlīgāks mugurkaula veselībai, bet var būt arī lielāks risks citām jūsu ķermeņa locītavām, tāpēc cilvēki ar zemāku līmeni Iespējams, ka piemērotībai būs jāveic zemākas ietekmes aktivitātes, piemēram, pastaigas, peldēšana vai riteņbraukšana, lai pirms augstākas intensitātes aktivitāšu ieviešanas iegūtu sirds un asinsvadu un vispārējo fitnesa līmeni.”

Papildus kardio vingrinājumiem kaulu blīvuma dēļ, DR. Voci saka, ka svara nesošie spēka treniņu vingrinājumi ir vieni no labākajiem vingrinājumu veidiem, lai palielinātu kaulu blīvumu, jo izturības treniņš ielādē muskuļus un kaulus. Viņš iesaka ikvienam iekļaut svaru nesošu spēka treniņu divas līdz trīs reizes nedēļā, lai atbalstītu veselīgu mugurkaulu.

Labākās pretestības apmācības vingrinājumi, lai stiprinātu mugurkaulu

Dr. Voci izgāja mūs cauri trim labākajiem spēka treniņu vingrinājumiem, lai izveidotu stiprāku mugurkaulu.

Viens. Rumānijas strupceļš (RDL)

“Šis vingrinājums stiprina šķēršļus, glutes un muguras lejasdaļas muskuļus, kas visi uzvilks jūsu iegurni un skriemeļus tieši vai caur fasādi, lai veicinātu kaulu augšanu,” skaidro DR DR. Voki. “Tas ir arī svara nesošs vingrinājums, kas stimulē kaulu augšanu.”Jūs varat veikt RDL ar brīviem svariem, piemēram, hanteles-beginners var sākt ar tikai ķermeņa svaru.

Kā: Sāciet, stāvot ar kājām ar gūžas platumu viens no otra un ceļgali nedaudz saliekti, turot hanteli katrā rokā uz sāniem. Šī ir jūsu starta pozīcija. Eņģe pie gurniem un nospiediet muca atpakaļ, saglabājot nelielu līkumu ceļgalos, nolaižot rumpi pret grīdu, līdz jūsu svars ir atbilstoši apakšstilbam, nevis arkātam vai apaturiet muguru. Atgriezieties stāvošā stāvoklī, iesaistot savas hamstringas un glutes. Tas ir viens rep. Atkārtojiet 8-12 atkārtojumus. (Jūs to varat arī izdarīt ar mini pretestības joslu, novietojot vienu cilpas pusi zem kājām un turoties uz pretējo galu ar abām rokām.)

Rādītājs. Saliektās rindas

Dr. Voci saka, ka rindas stiprina romboīdus muguras augšdaļā un mazākos muskuļus, kas iet gar mugurkaula garumu. Šie muskuļi pievilina jūsu krūšu, dzemdes kakla un jostas skriemeļus, lai veicinātu kaulu augšanu.

Kā: Sāciet stāvēt ar kājām zem gurniem. Turiet hanteli katrā rokā, rokas taisni. Uzturiet mīkstu līkumu ceļgalos, pēc tam eņģi pie gurniem, nolaidiet rumpi līdz 45 grādu leņķim vai paralēli grīdai. Salieciet abus elkoņus taisni atpakaļ un velciet svaru šaurā virzienā uz ribas dibenu. Atkārtoti pagariniet rokas. Tas ir viens rep. Atkārtojiet 8-12 atkārtojumus.

Tupēt

Squats ir pamata zemāka ķermeņa stiprināšanas vingrinājums, bet, tā kā tas ir svara nesošs vingrinājums, tas arī palīdz stiprināt mugurkaulu. "Šis vingrinājums stiprina šķēršļus, glutes un četrkājainus muskuļus, kas visi uzvilks jūsu iegurni un skriemeļus tieši vai caur fasādi, lai veicinātu kaulu augšanu," saka DR. Voki.

Kā: Stāviet ar kājām ap plecu platumu viens no otra un kāju pirksti ir vērsti uz priekšu. Eņģe pie gurniem un nospiediet mucu atpakaļ tā, it kā jūs sēdētu atpakaļ krēslā. Turiet savu svaru atpakaļ pret papēžiem, bet vienmērīgi līdzsvarots starp abām pēdām. Salieciet ceļus, lai nolaistu ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, nodrošinot, ka mugura paliek taisna (izvairieties no noapaļot vai izliekties). Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali izseko atbilstoši pirkstiem. Izspiediet papēžus, lai iztaisnotu kājas un pagarinātu gurnus, kad jūs atkāpjaties sākuma stāvoklī. Tas ir viens rep. Atkārtojiet 8-12 atkārtojumus. (Jūs varat izvēlēties turēt rokas svaru, lai palielinātu vingrinājuma intensitāti, kad esat kontrolējis veidlapu.)

Kā maksimāli izmantot mugurkaula stiprināšanas vingrinājumus

Pārliecinieties, ka jūs sākat ar vieglu svaru un pakāpeniski uzkrājas, DR. Voci iesaka. "Mēs vēlamies pakļaut savu ķermeni pakāpeniski jaunam stresa līmenim un ļaut tam pielāgoties," viņš saka.

Dr. Voci arī saka, ka jums nevajadzētu piedzīvot sāpes ar kādu no šiem gājieniem. Ja jūs esat, jums vajadzētu strādāt ar fitnesa speciālistu vai fizioterapeitu vai nu individualizētai aizmugures stiprināšanas programmai, vai arī lai palīdzētu jums strādāt pie formas un tehnikas.

“Daudzi no“ labākajiem ”vingrinājumiem ir tehniski vingrinājumi, kuriem var būt nepieciešama apmācība pirms labāko rezultātu iegūšanas,” saka DR. Voki. “Konsultācijas ar fizioterapeitu var sniegt labākos vingrinājumus, pamatojoties uz jūsu pieejamo kustību un izturību. Viņi vislabāk ir apmācīti, lai modificētu un pielāgotu šos vingrinājumus, lai samazinātu ievainojumu risku un pielāgotu īpašām vajadzībām.”

Bet, ja jums nav sāpes, iekļaujot šos vingrinājumus divas līdz trīs reizes nedēļā, kā arī kardio kā DR. Voci aprakstīja, vai palīdzēs jums ātri izveidot stiprāku mugurkaulu.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.