3 “Noteikumi” par ēšanu, lai iegūtu labāku miegu, ko jūs noteikti varat ignorēt

“Turklāt daudziem var būt cukura līmeņa asinīs un kritums miega laikā pēc lielāka daudzuma alkohola daudzuma, kas var negatīvi ietekmēt gan miega daudzumu, gan kvalitāti,” piebilst Feller. (Nemaz nerunājot par šo svārstību ietekmi uz jūsu metabolisma veselību un vispārējo labklājību.)

Rādītājs. Melatonīna piedevas ir ātras darbības izārstēt

Ja jums ir grūtības aizmigt, pastāv pienācīga iespēja, ka esat apsvēris iespēju papildināt ar melatonīnu (aka miega hormons); Varbūt tas ir pat štāpeļšķiedrām jūsu nakts režīmā. “Melatonīns var būt noderīgs, ja to lieto pareizi,”Feller dalās, uzsverot šo pēdējo vārdu. “Vislabāk to prasa apmēram divas stundas pirms gulētiešanas, tas ir, kad mūsu ķermeņiem, protams, jāsāk izdalīt melatonīnu.”Ja jūs lietojat savu melatonīnu daudz vēlāk, iespējams, vislabāk ir attiecīgi pielāgot uzņemšanu. “Daži cilvēki piedzīvo grāvumu, kad viņi to uzņem nakts vidū vai pārlieku papildus,” viņa turpina. Nacionālais papildinošās un integrētās veselības centrs piebilst, ka ieteicams tikai īstermiņa melatonīna lietošana, jo trūkst informācijas par ilgtermiņa papildināšanas drošību. Turklāt, ja jums rodas kādas nevēlamas blakusparādības no melatonīna papildināšanas vai arī jūs pirmo reizi esat ieinteresēts to pievienot savai rutīnai, Feller iesaka konsultēties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu, lai pielāgotu dozēšanu un novērtētu citus apsvērumus, kuru pamatā ir jūsu personīgās vajadzības.

Padoms: cenšoties veicināt mierīgāku miegu, noteikti iestatiet ideālus apstākļus, lai atbalstītu paša ķermeņa melatonīna ražošanu; Viens no labākajiem veidiem, kā to izdarīt, tas ir, samazinot gaismas iedarbību stundā vai divās pirms gulētiešanas. Vienā pētījumā atklājās, ka spilgtas telpas gaismas iedarbība (pret blāvu gaismu) pirms gultas izraisīja vēlāk melatonīna sākumu 99 procentiem veselīgu jauno pieaugušo dalībnieku un saīsināja melatonīna ilgumu par 90 minūtēm.

3. Jums nekad nevajadzētu ēst tuvu pirms gulētiešanas

Runājot par šo noteikumu, Fellers saka, ka neilgi pirms gultas plusi un mīnusi galu galā atšķirsies no vienas personas uz otru. Piemēram, tiem, kurus skārusi skābes reflukss vai GERD, “ēšana un pēc tam tieši gultā var palielināt kuņģa satura plūsmu barības vadā”, viņa skaidro. (Tas pats attiecas uz cilvēkiem ar šiem apstākļiem, kuri pēc ēdienreizes atskan, pat ja vēl nav laika trāpīt sienā.)

Bet citos gadījumos Fellers piemin, ka naktī var būt izdevīgi čukstēt. "Tautai, kuriem ir dramatiskas atšķirības cukura līmenī asinīs vai kuriem ir nakts hipoglikēmija, ir līdzsvarota uzkoda-tas ir, varētu būt noderīgs lēnas palaišanas ogļhidrātu sajaukums ar olbaltumvielu aizvēršanu līdz gulētiešanai," viņa dalās.

Turklāt neatkarīgi no tā, vai jūs iekrītat šajās kategorijās, ir arī citi ēdieni un dzērieni, kas Feller ierosina prioritāti, ja jūtaties uzkodām vai izslāpušām, kad jūs nolaižaties. “Ēdot pārtikas produktus, kas satur melatonīnu pirms gulētiešanas, var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti,” viņa piebilst. Viņas labākajās cērtēs ir piena un pīrāgu ķiršu sula, kas, viņasprāt, var paaugstināt melatonīna līmeni un atbalstīt miega kvalitāti. (Pētījumi rāda, ka olas, zivis un rieksti plus dažām sēņu, pākšaugu, sēklu un graudaugu šķirnēm ir arī godīga spēle.) Ja jūs tos pievienojat nakts rotācijai, jūs varat atklāt, ka galu galā jums nebūs jāpaļaujas uz šiem melatonīna piedevām.

Uzziniet vairāk par ēšanu pirms gulētiešanas saskaņā ar RD: