Lūk, kā jūsu olbaltumvielas vajadzības mainās jūsu 30, 40, 50. un ārpus tās

Jūsu 50, 60., 70., 80., 90. un ārpus tā:

Pēc 65 gadu vecuma ikdienas olbaltumvielu uzņemšanas ieteikums pāriet uz 1.0-1.2G/kg ķermeņa svara, un šis pieaugums kalpo svarīgam mērķim. "Olbaltumvielu nepietiekamība ir izplatīta vecāka gadagājuma cilvēkiem, un tā rezultātā tiek zaudēta muskuļu masa, kas pazīstama arī kā sarkopēnija," saka Gans. Šo jautājumu papildina tas, ka novecojot mums ir tendence mazāk pārvietoties, kas vēl vairāk izraisa muskuļu zudumu. "Tātad, ne tikai palielinot olbaltumvielu uzņemšanu, indivīdam ieteicams iekļaut arī rezistences apmācību kā daļu no viņu kopējās vingrošanas rutīnas," viņa skaidro.

Un patiesībā Rifkins saka. "Pētījumi liecina, ka olbaltumvielu palielināšanās ar vecumu var palīdzēt uzturēt muskuļu audus, un, novecojot, mēs, protams, zaudējam muskuļu masu hormonālo izmaiņu, neaktivitātes un dažādu citu faktoru dēļ," viņa saka. "Šis muskuļa zaudējums var negatīvi ietekmēt dzīves kvalitāti, tāpēc olbaltumvielu palielināšana līdz 1-1.5G/kg var būt izdevīgs pēc 50 gadu vecuma."

Turklāt viņa skaidro, ka novecojošiem indivīdiem ir lielāks olbaltumvielu katabolisma (vai sadalīšanās) risks, un tāpēc viņiem ir grūtāks laiks, izmantojot olbaltumvielas ķermenī. "Tas var izraisīt vairāk kritienu, ievainojumu un veselības problēmu, tāpēc visos dzīves posmos ir obligāti jāuztur atbilstošs olbaltumvielu daudzums," viņa saka.

Kā satikties ar ieteicamo ikdienas olbaltumvielu uzņemšanu

Tātad, tas patiesībā ir diezgan daudz vienkāršāks, nekā jūs varētu būt iedomājies, pareizi? Ja neesat pārliecināts, ko jūs sverat kilogramos, un visa mērīšanas sistēma jūs izjauc, jums varētu būt vieglāk domāt par to mārciņās: 0.8 kg ir apmēram 0.36 mārciņas, tāpēc tikai reiziniet ķermeņa svaru mārciņās ar 0.35 un voila!

Kad esat veicis šos aprēķinus, jūs varētu būt pārsteigts par to, cik salīdzinoši mazs ir nepieciešams katru dienu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, un cik samērā viegli ir satikties. Daži piemēri: vienai lielai olām ir aptuveni seši grami olbaltumvielu; Vienā piecu unces pasniegšanā laša ir aptuveni 30 grami; Tempeh pasniegšanai ir aptuveni 30 grami; Vienā grieķu jogurta porcijā ir aptuveni 17 grami; Un nedaudzas mandeles jums piešķirs apmēram sešus gramus.

Svarīgi ir tas, ka Rifkins norāda, ka jūsu olbaltumviela var nākt no dzīvnieka vai Augu avoti, tāpēc vegāni nav S.Katrs.Lukturis. Runājot par šo kritisko makroelementu, lai gan viņiem, iespējams, būs jābūt nedaudz stratēģiskākiem pret tā iegūšanu. "Dzīvnieku olbaltumvielu avoti ir bioloģiski pieejamāki organismā, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis spēj labāk izmantot aminoskābes; tomēr visas olbaltumvielu formas var veicināt pilnīgu olbaltumvielu daudzumu," viņa saka.

Faktiski Gans saka, ka vislabāk ir iegūt olbaltumvielas no dažādiem avotiem, lai jūs vienlaikus iegūtu labi noapaļotu citu makro un mikroelementu satricinājumu. "For example, legumes, a plant-based protein, are also rich in fiber, which is good for digestive health; seafood is also a good source of omega-3 fatty acids, important for heart health, and dairy foods provide calcium, recommended kaulu veselībai, "viņa saka.

Ja jūs joprojām neesat pārliecināts, vai jums ir olbaltumvielu deficīts, apskatiet šīs brīdinājuma zīmes. Pretējā gadījumā, kamēr jūs ēdat sabalansētu uzturu un neesat sportists, grūtniece vai vecāka gadagājuma vecums, jūs, iespējams, katru dienu saņemat daudz olbaltumvielu.