3 veidi, kā izmantot putu veltni, lai mazinātu ceļa sāpes 10 minūtēs

Tātad, kā fascija var izraisīt ceļgala sāpes?

Pēc Blekvelas teiktā, jautājumi sāk rasties, kad noteiktas mūsu fasādes teritorijas kļūst ierobežotas un dehidrētas. Īpaši ar ceļgala sāpēm ir vairāki potenciāli iemesli, kāpēc fascija var kļūt neveselīga:

• Nepietiekama lietošana: “Darbs pie galda un vienkārši dzīvojot mūsdienu kultūrā, tas ir kļuvis par visizplatītāko vainīgo; Ir patiesi tik maz no mums, kas pārvietojas tā, kā bija paredzēts mūsu ķermeņi!”Saka Blekvels.
• Pārmērīga lietošana: Mēs mēdzam atkārtoties savos kustību modeļos un treniņu izvēlē. Blekvels saka, ka skriešana un tupēšana jo īpaši mēdz savilkt fasciju ap ceļgaliem laika gaitā.

“Izmantojot kādu no šiem cēloņiem, tiek izstumta ārpusšūnu šķidruma kritiskā hidratācija, un mūsu spēja absorbēt triecienu un ar mūsu ceļa locītavas slīdēšanu viegli ietekmē,” saka Blekvels. “Tas, kā tas jūtas, ir stīvi, sāpīgi un sāpīgi ceļgali.”

Kā var putot ripojošu palīdzību?

Blekvels, kurš piedāvā bezmaksas putu ritošo rutīnu kustībā.com, saka, ka pat tad, ja jūsu ceļgali ilgu laiku ir sāpīgi, labā ziņa ir tā, ka ir iespējams atjaunot jūsu fasādes veselību. Visaptveroša pieeja, izmantojot saspiešanu, savstarpējo šķiedru un aktīvu kustību, var palīdzēt atkārtoti ieviest hidratāciju un telpu.

“Izmantojot saspiešanu, mēs veicinām masīvu šķidruma apmaiņu, kad atbrīvojam spiedienu-labumu, un hello asiņu plūsmu!”Blekvels saka. “Mēs to varam izdarīt ar standarta putu veltni.”

Viņa arī paskaidro, ka putu ritēšana var aktivizēt mūsu fasciactus, kas ir fascijas šūnas, kas stimulē hialuronskābes (HA) ražošanu ārpusšūnu šķidruma kritiskā sastāvdaļa, kas darbojas kā smērviela mūsu locītavām.

Bet šeit ir lieta: Blekvels saka, ka parastās turp un atpakaļ putas, kas ripo ar muskuļa “graudiem”, ko mēs parasti darām. Tie tiek aktivizēti tikai ar šķērssadarbību, vai arī pretī muskuļu šķiedru virzienam. "Tātad tas, iespējams, ir iemesls, kāpēc jūs nevarējāt atrast ilgstošu atvieglojumu, tikai ripojot augšup un lejup no muskuļa," saka Blekvels.

Puzles galīgais gabals aktīvi pārvietojas caur virkni kustību, lai signalizētu mūsu nervu sistēmai, ka ir droši pārvietoties šādā veidā. “Kamēr visas šīs atsevišķās detaļas var dot jums dažus rezultātus, maģija ir vienlaicīgā kombinācijā!”

Kā pareizi izmantot putu veltni ceļgala sāpēm

Ir trīs gājieni, ko Blekvels iesaka darīt ar putu veltni, lai palīdzētu ieeļļot fasciju, lai samazinātu ceļa sāpes. Ar katru viņa saka, lai atcerētos vienmērīgi elpot visā. Un viņa piebilst: “Ja tas jūtas maigi, zināt, ka tas ir vienkārši signāls, ka fascija šeit ir dehidrēta un ka laika gaitā tā kļūs mazāk intensīva, jo jūsu fascija kļūs veselīgāka.”

Teļi

1. Sēžot uz grīdas, novietojiet kreiso teļa muskuli uz sava veltņa augšdaļas. Sāciet uz augšējā teļa, bet palieciet vismaz divas collas zem ceļa locītavas.
2. Šķērsojiet labo kāju virs kreisās puses augšdaļas, lai pievienotu vairāk saspiešanas.
3. Lēnām norādiet un salieciet pirkstus no potītes. Veiciet laiku un pārvietojieties pa iespējamo maksimālo kustības diapazonu. Dariet 10 atkārtojumus.
4. Tālāk lēnām apvelciet potīti. Rullējiet visu apakšstilbu/potīšu kompleksu, tāpēc, ripinot kāju pirkstus uz iekšpusi, jūs pagriežat arī visu kāju uz iekšpusi, tad, ripinot kāju pirkstus uz ārpusi, velciet visu kāju uz ārpusi, lai jūs Iegūstiet galīgo savstarpējo šķiedru uz teļa. Veiciet piecus apļus katrā virzienā.
5. Atkārtojiet uz otru kāju.

Kvadricikls

1. Nāciet apakšdelma dēļu pozīcijā ar abiem jūsu četriniekiem (priekšējiem augšstilba muskuļiem) uz jūsu veltņa. Sāciet ar apakšējiem četriniekiem, bet vismaz divas līdz trīs collas virs ceļa.
2. Salieciet kāju pirkstus un lēnām nolieciet ceļus atpakaļ pret mucu, it kā jūs darītu hamstring cirtas.
3. Kad esat sasniedzis 90 grādus, lēnām iztaisnojiet kājas atpakaļ.
4. Atkārtojiet vēl divas reizes.
5. Pēc tam atkal salieciet ceļus atpakaļ uz 90 grādiem un sāciet šūpot papēžus no vienas puses uz otru.
6. Lēnām 10 reizes pārvietojiet papēžus no vienas puses uz otru, atceroties dziļi elpot. Izvairieties no muguras lejasdaļas iesaistīšanas.
7. Atpūtieties 15 līdz 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet šo paņēmienu nedaudz atšķirīgā četrinieku vietā, lai iegūtu maksimālu efektu.

Tas joslās

"Tas var būt mazliet intensīvs pāris reizes, tāpēc, ja vēlaties to atvieglot, iesaiņojiet rullīti jogas paklājā, lai pievienotu polsterējumu," iesaka Blekvels.

1. Nāciet lejā sānu dēla stāvoklī ar rullīti kreisās augšstilba pusē apmēram trīs collas virs ceļa locītavas. Novietojiet labo kāju uz zemes priekšā, lai stabilizētu.
2. Salieciet kreisos kāju pirkstus un lēnām nolieciet ceļgalu atpakaļ pret mucu, tāpat kā jūs darāt hamstring curl.
3. Kad jūs atgriezīsities līdz 90 grādiem, lēnām iztaisnojiet atpakaļ. Atkārtojiet vēl vienu reizi.
4. Trešajā reizē noliecot ceļgalu atpakaļ, apstājieties 90 grādos un pēc tam paceliet papēdi griestu virzienā un pēc tam uz grīdas virzienā.
5. Trīs reizes šūpoties augšup un lejup un pēc tam nokāpiet no veltņa.
6. Atkārtojiet uz labās kājas.

Blekvels saka, ka ir droši katru dienu veikt šīs putu ritošās kustības jūsu ceļgaliem, vai arī jūs varat tos izdarīt katru otro dienu, ja jums ir sāpīgums pēc fascijas atbrīvošanas ar šo paņēmienu. “Sāpīgums ir reti sastopams, bet es vienmēr iesaku pagodināt jūsu ķermeni, ja tā prasa papildu dienu, lai integrētu un atgūtu,” viņa saka.

Ja fiziskās slodzes laikā jūs galvenokārt esat piedzīvojuši ceļgala sāpes, viņa iesaka veikt šos gājienus kā daļu no jūsu iesildīšanās. Bet brīdinājuma vārds: “Šī ritēšanas metode var būt nedaudz intensīvāka nekā standarta ripošana uz priekšu un atpakaļ. Tomēr tas ir tik efektīvs, ka jūs varat veltīt mazāk laika savam veltnim un izjust ātrāk un ilgstošākus rezultātus.”

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.