4 Parastie ieradumi Miega ārsts lūdz jūs apstāties jūsu aizvērtās acs dēļ

Tas nozīmē, ka nē viss Naps kvalificējas kā slikts ieradums, lai labi miegu, saka DR. Būda. Drīzāk tas ir nejauši vai gari, kas notiek vēlāk dienā, kas var izmest jūsu diennakts ritmu (mulsinot ķermeni par to, kad tam vajadzētu būt miegainam un kad tam vajadzētu būt nomodam) un atkal samazināt kopējo miega braucienu. Ja vēlaties nap, padariet to par spēka nap (20 līdz 30 minūtes) kādreiz dienas vidū, pirms 3 P.m., Un mēģiniet būt konsekventi katru dienu, viņa saka.

Rādītājs. Veicot darbu, studējot vai skatoties televizoru gultā

Jūs varētu zināt, ka no robežas viedokļa, ja strādājat attālināti, ir laba ideja atdalīt darbu no gultas (un pilna guļamistaba, ja varat). Fiziskais attālums starp abiem tikai padara mazāk ticamu, ka jūsu darbs iejauksies jūsu miegā un brīvajā laikā. Un fizioloģiski runājot, darbs no gultas nav visvairāk labvēlīgākais jūsu pozas un izlīdzināšanas risinājums, kā arī izvairīšanās no muguras sāpēm.

“Ir grūtāk naktī izslēgt aizņemtas smadzenes, ja tās ir pieradušas būt modrs guļamistabā.”-Jade Wu, PhD, miega speciālists

Bet ir vēl viens negatīvais punkts, lai novietotu novietni no gultas, parasti, jūsu miegs. Kad jūs strādājat no gultas, “jūsu smadzenes sāk asociēt gultu ar strādājošu vai cita veida stimulāciju, un jūs zaudējat nodalījumu starp darbu un atpūtu, nomodā salīdzinājumā ar miegainu,” saka Dr. Būda. Tāpēc arī viņa neiesaka skatīties televizoru no gultas naktī, it īpaši Ja jūsu skatītās lietas mēdz būt ļoti valdzinošas, saistošas ​​vai kā citādi jūs sagraut. “Ir grūtāk naktī izslēgt aizņemtas smadzenes, ja tās ir pieradušas būt modrs guļamistabā, ”viņa saka.

Ja iespējams, rezervējiet savu gultu kā vietu uz gultām orientētām lietām, tā vietā, piemēram, gulēšana, sekss, glāstīšana un lasīšana brīvā laikā, iesaka DR. Būda.

3. Visu dienu klejo iekšā

Tas nav tikai jūsu garīgās veselības svētīgs, lai vismaz vienu dienu katru dienu redzētu dienasgaismu. Tas ir būtisks palīdzība arī jūsu miegam. Tā kā jūsu diennakts ritmu lielā mērā regulē gaismas iedarbība, pārliecinoties, ka vismaz daļu no šīs gaismas dienas laikā tas gludi šūpojas, turpretī paliekot iekšā (īpaši vāji apgaismotā telpā), var to izmest ārpus kiltas.

Iemesls tam ir saistīts ar dienu pret nakts kontrastu gaismas iedarbībā: ja kontrasts ir zems (tas nozīmē, ka jūs no dienas uz nakti saņemat līdzīgu gaismas iedarbību, paliekot iekšā), “tad jūsu smadzenes apjuks par to, kurā laikā Tas ir, padarot grūtāku aizgāšanos un naktī aizmigšanu un miega kvalitātes pasliktināšanos, ”saka Dr. Būda. Bet, ja jūs spējat palielināt šo kontrastu, kaut kādā dienas laikā izkāpjot dabiskajā gaismā, jūsu smadzenes tiks efektīvāk saspiestas diennakts laikā. Kad pienāk nakts laiks, tas varēs interpretēt pieaugošo tumsu kā miega signālu, padarot jums vieglāku.

Jūs varētu domāt, ka ar mākslīgajām gaismām jūsu mājās pietiktu, lai dienas laikā nodrošinātu pietiekami daudz gaismas, un tāpēc tas ir pietiekami daudz kontrasta gaismas iedarbībā no dienas uz nakti, bet tas parasti nav taisnība. Kamēr saules gaismai ir līdz 10 000 luksi (apgaismojuma mērs), lielākajai daļai iekštelpu gaismu ir aptuveni 100 līdz 200 luksi, pat ja dienas laikā jūs visu laiku savācat apgaismojumu, jūs joprojām miegu veicat ar sliktu pakalpojumu, ja jūs Netērējiet vismaz kādu laiku ārpus katras dienas.

Lai iegūtu konkrētu, DR. Wu iesaka katru dienu iekāpt dabiskā gaismā vismaz 30 minūtes. Un, ja tas nav iespējams, viņa iesaka mēģināt pavadīt pēc iespējas vairāk laika ar spilgtu, saules mērcētu logu (kas var piedāvāt vieglu ekspozīciju apmēram 1000 luksi).

4. Gulēšana nedēļas nogalēs

Varētu šķist gudra ideja, lai kompensētu zaudēto miegu nedēļas laikā, nedēļas nogalēs, kad nedēļas nogalēs nav miega maratona, kad nav trauksmes, vai lietas, kas jādara pirmās lietas no rīta. Un tā ir taisnība, ka, ja jūsu nedēļas nogales gulētiešanas laiks ir daudz vēlāk nekā parasti, jūs bēgt Nākamajā rītā atgrūžiet savu modināšanas laiku, lai noķertu vēl dažus Zzz's, bet eksperti iesaka negulēt ilgāk par stundu, maksimāli (un tikai tad, ja jūs patiešām jūtat vajadzību), lai izvairītos no uzgriežņu atslēgas iemešanas jūsu diennakts ritmā.

Apsveriet, kā nedēļas nogalēs atgriezt miega grafiku, lai gulētu nedēļas nogalēs. "Piemēram, ja jūs gulējat trīs stundas vēlāk nekā parasti sestdienās un svētdienās, tas ir tāpat kā lidot no Ņujorkas uz Kaliforniju un katru nedēļas nogali," saka Dr. Būda. Jūsu ķermenis un smadzenes piedzīvo laika pārmaiņas, kas mulsina jūsu ķermeņa pulksteni, viņa saka, apgrūtinot svētdienas vakara parasto darba dienu, tāpēc ir grūtāk veikt labu miegu (tieši tāpēc pirmdiena var justies īpaši papildus- izaicinājums tikt cauri).

Tā vietā, lai miegs funkcionētu optimāli: “Mēģiniet pamosties un katru dienu izkāpt no gultas, ja varat, ļaujot sev tikai vienas stundas vērts raustīšanās istaba, lai gulētu nedēļas nogalēs, ja jūs 'D patīk,' saka Dr. Būda.