4 Lunge variācijas, kas palīdzēs jums izdedzināt ķermeņa apakšdaļu, vienlaikus uzlabojot mobilitāti

Gatavs treniņiem pievienot vairāk plaušu? Turpiniet lasīt četras Lunge variācijas, kā arī priekšrocības, un veidlapas kļūdas, kurām jāpievērš uzmanība.

4 Lunge variācijas, lai izmēģinātu

"Pievienojiet plaušas kāju dienai vai pilna ķermeņa rutīnai, lai palielinātu vienpusējo kāju izturību un sajauktu lietas. Pārī ar dažiem papildu vingrinājumiem jūs būsit ceļā uz spēcīgāku kodolu un kājām, "saka Kenders. Zemāk redzamās lunge variācijas no Kendtera tiek sakārtotas no visvieglāk līdz visgrūtāk, tāpēc noteikti apgūstiet vieglākos gājienus, pirms pāriet uz grūtāku.

Viens. Reversā lunge

"Tie ir lieliski piemēroti, lai mērķētu uz aizmugurējo ķēdi (īpaši glutes un hamstringiem) un ļauj uz priekšu stumbrēt liesu uz priekšu. Vēl viens ieguvums ir tas, ka jūs saņemat jauku stiepšanos gūžas locītavās, "saka Kenders.

Kā to izdarīt: "Sāciet stāvēt augsti ar kājām blakus viens otram. Paceliet kreiso kāju atpakaļ un salieciet labo kāju, līdz augšstilbs ir apmēram paralēli grīdai. Stāviet un atnesiet kreiso kāju atpakaļ blakus labajam. Kad esat pabeidzis vienu komplektu, atkārtojiet otrā pusē."

Rādītājs. Bulgārijas šķelšanās tupēšana

"Bulgārijas sadalītais tupēšana stiprina kāju muskuļus, ieskaitot četriniekus, hamstringus, glutes, teļus un kā vienas kājas vingrinājumu, jūsu kodols ir spiests strādāt pārslodzē, lai saglabātu līdzsvaru. Bulgārijas šķelšanās tupēšana (vai aizmugurē paaugstinātā sadalītā tupēšana) vairāk uzsver priekšējo kāju nekā citas lunge variācijas un ļauj sasniegt lielāku dziļumu nekā viena kājas tupēšana, kurai nepieciešama elastība gurnos, "saka Kendter.

Kā to izdarīt: "Šim laikam jums būs nepieciešama lodziņš vai priekšmets, kas ir apmēram ceļa augstums. Sāciet, stāvot apmēram divas pēdas priekšā. Paceliet vienu kāju uz augšu un uz pakāpiena atpūtiet kāju mežģīnes. Jūsu kājām joprojām vajadzētu atrasties apmēram plecu platumā, un jūsu kāju priekšā jābūt pietiekami tālu pie soliņa priekšā, kur jūs varat ērti aizrauties. Iesaistot serdi, rullējiet plecus atpakaļ un uz leju un nedaudz noliecieties uz priekšu jostasvietā, sākot nolaisties uz leju, noliecot ceļgalu. Tad izmantojot jaudu no četriniekiem un hamstringiem, lai atgrieztos stāvoklī."

3. Sānu lunge

"Tā vietā, lai virzītos uz priekšu un aizmugurē, jūs pārvietosities no vienas puses uz otru. Šis vingrinājums ļauj trenēties dažādās kustības plaknēs, kas palīdzēs kopējai ķermeņa sagatavotībai. Tas ir vērsts uz glutes, kājām, adductoriem un gūžas nolaupītājiem, ieskaitot “glute med”, kas dažreiz var kļūt neapmācīti, ”saka Kenders.

Kā to izdarīt: "Ja jūs to izmēģināt pirmo reizi, vispirms izmēģiniet stacionāru sānu lunge," saka Kenders. "Sāciet plašā pozīcijā ar kājām platāk nekā gūžas platums viens no otra, kāju pirksti, kas vērsti uz priekšu. Salieciet vienu kāju, spiežot gurnus atpakaļ un noliecieties lunge, turot otru kāju taisni. Saglabājiet kājas plakanas un svars saliektas kājas papēdī ar gurniem atpakaļ. Pagaidiet šo kāju, lai nonāktu jūsu sākuma stāvoklī."

Pēc tam, kad esat pavirši šo kustību, ir pienācis laiks domāt par pāreju uz dinamiskāku sānu lunge. "Sāciet ar kājām blakus viens otram. Veiciet lielu soli pa labi, nekavējoties nolaižoties lunge, nogrimstot gurnus atpakaļ, kā izdarīts iepriekš, un labo ceļgalu, lai izsekotu tieši rindā ar labo pēdu. Saglabājiet kreiso kāju taisni, abas pēdas norādot uz priekšu. Nospiediet labo kāju, lai iztaisnotu labo kāju un atgrieztos sākuma stāvoklī."

4. Staigājošs lunge

"Šis gājiens stiprina kāju muskuļus, kā arī kodolu, gurnus un glutes," saka Kenders

Kā to izdarīt: "Stāviet taisni, kājas kopā, kodols ar pleciem atpakaļ un uz leju. Veiciet kontrolētu soli uz priekšu ar labo kāju, nolaižot gurnus pret grīdu, saliekot abus ceļgalus līdz aptuveni 90 grādiem. Ir labi, ja ir nedaudz nolaists uz priekšu, turot mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Aizmugurējam ceļgalam vajadzētu norādīt uz zemi, to virzot, un priekšējam ceļgalam jābūt saskaņotam ar pirkstiem. Nospiediet labo papēdi zemē un nospiediet ar kreiso pēdu, lai novilktu kreiso kāju uz priekšu, ar vadību ar vadību otrā pusē."

Kopīgas formas kļūdas, uz kurām jāpievērš uzmanība

Laba forma ir atslēga, lai efektīvi un droši plaušu-neatkarīgi no tā, vai jūs veicat pamata kustību vai variāciju. Vispirms pārliecinieties, ka braucat no priekšējās kājas, kad jūs aizraujaties. "Tieši tur vajadzētu būt svaram, tāpēc mēs vēlamies pārliecināties, ka mēs nemaināmies atpakaļ, izliekot muguras lejasdaļu vai padarot muguras kāju dominējošāku, nekā tam vajadzētu būt," saka Kenders.

Pārliecinieties arī, ka katrs lunge ar kājām ar gūžas platumu atsevišķi, lai palīdzētu līdzsvarot, kamēr jūs lunge. "Tas ir arī bieži, ja cilvēki varētu aizrauties ar kājām pārāk tuvu savai centra līnijai, kas apgrūtinās līdzsvaru," skaidro Kenders.

Kendters arī saka, ka ir jāapzinās jūsu ceļgali un mēģina izvairīties no sabrukšanas vai nogrimšanas uz iekšu.

"Bieža kļūda ir ļaut jūsu priekšējam ceļgalam sabrukt uz iekšu. Kad jūs izliekaties, pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgalis izseko virs pirkstiem vai kurpju auklas, "iesaka Kendter. Jūsu poza un kodols arī palīdzēs jums apgūt un aktivizēt visus pareizos muskuļus, tāpēc mēģiniet nepiespiest un saglabāt savu kodolu. "Izvairieties no plecu noapaļošanas, ļaujot vēderam sabrukt vai hiperekstruēt muguras lejasdaļu. Jūs vēlaties saglabāt stingru, neitrālu muguru ar pleciem atpakaļ un uz leju, krūtīm un gurniem kvadrātveida un jūsu kodolu, "atzīmē Kendter.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.