5 Deadlift variācijas, kuras viens treneris sauca par “galīgajiem kopējā ķermeņa vingrinājumiem”

Rādītājs. Tie var palīdzēt uzlabot stāju

Strupceļi ir funkcionālās fiziskās sagatavotības veids. Tas nozīmē, ka nepieciešamās kustības atdarina daudzas klasiskās aktivitātes, ko mēs veicam ikdienas dzīvē (lasīt: lietas pacelšana un nolikšana, saliekšana un stāvēšana). Pievienojot treniņu rutīnai nāvi, jūs stiprināt muskuļus, kas nepieciešami šo kustību veikšanai, padarot tos vieglāk un drošāk, vienlaikus palīdzot uzlabot jūsu formu, kad jūs tos darāt. Sakarā ar to, ka muskuļi, kas nodarbojas ar to, ka muskuļi ir samazinājušies, var palīdzēt neitralizēt darba un mājās mazkustīgas izturēšanās sekas, kas saistītas.

3. Tos ir viegli pielāgot un modificēt

Diadlifts ir ļoti "nāc kā jūs" vingrinājumi. Jūs varat tos izdarīt ar jebkuru svara līmeni vai pat pielāgot, lai neizmantotu svaru, ja esat ievainots vai nevēlaties riskēt saspringt muskuļus. Tie ir arī lielisks vingrinājums, kas ļauj izsekot progresam, jo, tā kā laika gaitā pacēlājs kļūs vieglāks, kad jūs pilnveidojat savu formu un pierod pie pretestības, jūs varat nedaudz pievienot lielāku svaru.

Gatavs izmēģināt dažas strupceļa variācijas sev? Sekojiet līdzi soli pa solim norādījumiem no trim labākajiem treneriem.

Kādas ir atšķirīgās nāvējošā variācijas?

Tradicionālais nāvējošais pacēlājs

Viens. Stāviet aiz sava stienja ar kājām ar gūžas platumu.
Rādītājs. Saliecieties ar neitrālu mugurkaulu un satveriet stienis ar rokām plecu platums viens no otra.
3. Salieciet ceļus un nedaudz novietojiet kāju pirkstus, lai stienis tik tikko ganītu jūsu apakšstilbus.
4. Iesaistiet savus glutes un kodolu.
5. Paceliet stieni, vienlaikus nospiežot pēdu zoles zemē.
Ar. Paaugstiniet stieni uz augšu un virziet gurnus uz priekšu, lai jūs stāvētu.
Plkst. Mainiet kustību un nogādājiet stieni atpakaļ zemē.
8. Atkārtot.

Rumāņu lukturis

Viens. Sāciet ar kājām zem gurniem spēcīgā, ērtā stāvoklī.
Rādītājs. Turiet stienis kājas priekšā augšstilba augstumā.
3. Sāciet skriešanu, salocot gurnus un saliekoties ar neitrālu mugurkaulu.
4. Iedomājieties, kā bīdīt stienis gar kājām, apstājoties vidusdaļas vidusdaļā.
5. Aizslēdziet plecus atpakaļ un brauciet pa papēžiem, vienlaikus virzot gurnus uz priekšu, lai atgrieztos spēcīgā stāvoklī.
Ar. Atkārtot.

B pozīcijas strupceļš

Viens. Pagrieziet savu nostāju tā, lai jūsu kājas būtu viena no otras, bet ar vienu kāju aiz otras, turot muguras kāju lielo pirkstu atbilstoši priekšējās kājas papēdim.
Rādītājs. Turiet stienis kājas priekšā augšstilba augstumā.
3. Sāciet eņģi, salocot gurnus un saliecoties ar neitrālu mugurkaulu.
4. Iedomājieties, kā bīdīt stienis gar kājām, apstājoties vidusdaļas vidusdaļā.
5. Slēdziet plecus atpakaļ un brauciet pa priekšējo pēdu, izmantojot muguras pēdu, lai iegūtu atbalstu un līdzsvaru, vienlaikus virzot gurnus uz priekšu, lai atgrieztos spēcīgā stāvošā stāvoklī.
Ar. Atkārtot.

Vienas kājas lukturis

Šīm variācijai izmantojiet ķermeņa svaru vai vieglu hanteli, nevis stieni.

Viens. Stāviet ar kājām ar gūžas platumu.
Rādītājs. Pārvietojiet svaru uz vienu kāju, vienlaikus pārliecinoties, ka ceļgalā ir neliels līkums.
3. Nospiediet otru kāju atpakaļ aiz muguras ar taisnu kāju un saliektu kāju.
4. Eņģe jostasvietā ar neitrālu muguru, līdz esat gandrīz paralēli zemei, turot rokas taisni priekšā, pleca augstumā.
5. Nogrieziet savu paaugstināto kāju uz priekšu un paceliet stāvam.
Ar. Atkārtot.

SUMO nāvējošais pacēlājs

Viens. Stāviet aiz stila ar kājām platāk nekā gūžas platums, un kāju pirksti norādīja uz āru aptuveni 45 grādu leņķī.
Rādītājs. Saliecieties ar neitrālu mugurkaulu un satveriet stienis ar rokām plecu platums viens no otra.
3. Salieciet ceļus, lai stienis tik tikko ganītu jūsu apakšstilbus.
4. Iesaistiet savus glutes un kodolu.
5. Paceliet stieni, vienlaikus nospiežot pēdu zoles zemē.
Ar. Paaugstiniet stieni uz augšu un virziet gurnus uz priekšu, lai jūs stāvētu.
Plkst. Mainiet kustību un nogādājiet stieni atpakaļ zemē.
8. Atkārtot.

Kādas formas kļūdas, ja jums jāpievērš uzmanība?

Viens. Niršana uz priekšu

Pēc trenera teiktā, Ešs Vilkings, viena no visizplatītākajām kļūdām, ko viņa redz, ir tā, ka cilvēki nirtu uz priekšu. Tas nozīmē, ka viņiem ir noapaļota mugura, nevis neitrāla, plakana mugurkaula. Ir svarīgi sēdēt gurnus atpakaļ, turēt rokas cieši pie kājām un atrast dziļu eņģu modeli, kad esat slēdzis.

Rādītājs. Neradot spriedzes ķēdi

"Spriedzes ķēdes izveidošana, pirms sāk pacelt svaru, ir būtiska labas formas un traumu profilaksei," skaidro treneris Nolans Pārkers. To parasti sauc par “izvilkšanu no bāra.”Pirms sākat pacēlāju, jums jābūt pilnībā piestiprinātam pret zemi un stieni. "Jebkura ķermeņa daļa, kas nav iesaistīta. Lielākā daļa strupceļu kļūst greizi, kad ļaudis mēģina agresīvi novietot bāru no zemes, pirms viņi ir pilnībā piestiprinājušies, "viņš piebilst.

3. Nepareiza iestatīšana

Pārkers arī atklāj, ka lielākā daļa kļūdu, kad runa ir par starta sākšanu iestatīšanā. "Pareizā gūžas augstuma atrašana kā sākumpunkts un mobilitātes ierobežojumu atpazīšana tiks novērsta daudzu nepilnību novēršanu. Ja jūs esat jauns celšanas laikā vai zināt, ka trūkst jūsu mobilitātes, jums var šķist, ka ir izdevīgi praktizēt blokus vai plauktu, kas joslu noved augstākā sākuma stāvoklī. Tas ļaus jums vieglāk iesaistīt aizmugurējo ķēdi, "viņš skaidro.

4. Nepareizs rokas izvietojums

Treneris Liza Zarins mums atgādina par pareizas rokas izvietošanas nozīmi nāvēšanā. Nepareiza rokas ievietošana var izraisīt celmu un ievainojumus, jo tas izraisa neatbilstību, "kakla kloķēšana, lai tas neatbilst mugurkaulam, un noapaļots aizmugure," viņa skaidro.

Kādi ir daži vingrinājumi, ko varat veikt, lai sagatavotos termiņam?

Saskaņā ar Vilkingu, ir dažas kustības un vingrinājumi, ko var darīt, lai sagatavotos jebkurai no iepriekšminētajām variācijām. Mēģiniet sākt ķermeņa svaru “labie rīti”, lai sāktu. Tā kā kustība prasa, lai jūs novietotu rokas aiz galvas, tas atkārtosies ar lepnumu ar krūtīm, nevis niršanu un noapaļot plecus. Ķermeņa svara kustības vienmēr ir arī labākais veids, kā praktizēt kustības modeli pirms svara ieviešanas. Veicot svērtus vai ķermeņa svara tiltus vai plecu paaugstinātu gūžas virzienu.

Noklikšķiniet uz zemāk esošā videoklipa, lai uzzinātu, kā pareizi izdarīt vienas kājas pacēlāju.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.