5 Viegli olbaltumvielu mijmaiņas

Parasti jums jāuzrauga nātrija un piesātinātā tauku saturs un jāizvairās no trans taukiem, kas visbiežāk sastopami pārstrādātās, iesaiņotās precēs, piemēram, uzkodu pārtikā un ceptas preces. "Viņi var paaugstināt asinsspiedienu, oksidatīvos bojājumus un holesterīnu," saka labākais.

Šeit ir piecas olbaltumvielu mijmaiņas.

Veselīgāki olbaltumvielas, lai uzlabotu jūsu uzturu

Viens. Liellopu gaļa

“Liellopu gaļas griezumi, kuriem ir daudz tauku, negatīvi ietekmē sirds veselību un satur piesātinātus taukus, kas palielina aizsērējušu artēriju un triglicerīdu risku un. bieži paaugstina ZBL (sliktu) holesterīnu un pazemina ABL (labu) holesterīnu, ”saka labākais.

Jebkuras liellopu gaļas un brokoļu vai maisa apcepti receptes, kas jums varētu patikt.

“Tofu ir uz sojas bāzes augu proteīns, kas bieži aizstāj liellopu gaļu vai olas, un tas ir zemāks piesātinātajos taukos un lielāks labvēlīgu barības vielu, piemēram, dzelzs un D vitamīna līmenis, ar vairāk olbaltumvielu uz vienu porciju nekā citi augu pārtikas produkti,” saka labākie.

Izmantojiet stingru tofu un sajauciet ar dārzeņiem, īpaši zaļiem, piemēram, kāpostiem, spinātiem, brokoļiem un briseles kāpostiem, kā arī krāsainiem cieti saturošiem, piemēram, burkāniem un saldajiem kartupeļiem. Un saglabājiet mērci vieglu un zemu nātriju un cukuru!

Rādītājs. Liellopu gaļas pīrādziņi laša kūkām

Lasis ir bagātīgs olbaltumvielu avots, un tas ir arī pretiekaisuma līdzeklis, pateicoties sirds veselīgajiem tauku saturam. Lasis satur omega-3, kas ir tīrie tauki, kas samazina dažādu slimību iekaisumu un risku, un lasim ir diezgan zems dzīvsudraba līmenis, tāpēc tas ir drošs (un to iedrošināts!) patērēt divas vai trīs porcijas nedēļā.

“Olbaltumvielu aizstāšana ar augstu piesātināto tauku daudzumu ar tām, kurās ir daudz omega-3 taukskābes, var būt labvēlīga sirds veselībai, jo tie samazina ķermeņa iekaisumu un galu galā samazina stresu, kas tiek uzlikts uz sirds un citiem orgāniem,” saka labākais.

Tas ir īpaši patiess un izplatīts, ja stress ir hronisks, kur zemas pakāpes iekaisums pastāv augstākā līmenī par ikdienas gaitām. Plus, lasis satur arī B6 un B12 vitamīnus, un D vitamīns-pēdējais ir īpaši mazs uzturā, un tikai dažas iespējas izvēlēties, kurām ir bagātīga deva.

Izmantojiet lašus olbaltumvielu mijmaiņas darījumam veselīgākai sirdij, kad jūs grilējat vai ēdat nedēļu gatavojat burgera pīrādziņus un kūkas, lai salātiem izmantotu kā olbaltumvielu augšdaļu, novietoti starp maizi vai kā vieglu pamatēdienu līdzās zaļumiem un šķiedrām.

3. Cūkgaļas desu saites grilētai visai

Mājputni nodrošina zemu tauku saturu, dzīvnieku bāzes olbaltumvielu sirds veselīgai nomaiņai cūkgaļas un liellopu gaļai. “Daudzos cūkgaļas un liellopu gaļas griezumos ir daudz piesātinātu tauku,” saka labākais. Tās desu saites un pīrādziņi, ko ēdat ar olu kultenēm?

Viņi, iespējams, ir smagi piesātinātos taukos un nātrijā, un tie var būt arī smagi pārstrādāti. (Vienmēr pārbaudiet etiķetes veikalā un dodieties kopā ar zīmoliem, kuriem ir minimāls sastāvdaļu saraksts, un tie ir bez nitrātiem un citām piedevām, un tie ir zemāki nātrijā.)

Tas pats attiecas uz vistas spārniem un sautētām receptēm, piemēram, kotletēm. “Tomēr tas, kā tas tiek pagatavots, joprojām ir svarīgs, un vistu nevajadzētu apcept, ja jūs mēģināt samazināt sirds slimību risku,” labākais saka.

Tā vietā nomainiet cūkgaļu pret vistu uz veselīgāku sirdi un tā vietā izvēlieties liesu, vistas krūtiņu vai rotisserie vistu. Ja to grilē, kaulājiet to un baudiet veselīgas brokastu sviestmaizes iekšpusē ar olām un pilngraudu vai kviešu grauzdiņiem vai pat pildītu avokado uz pusi.

4. Vistas salāti tunzivju salātiem

Līdzīgi kā lasis, šī omega-3 bagātīgā zivs ir daudzpusīga un labi darbojas ēdienos, kas tradicionāli gatavoti ar vistu un liellopu gaļu. Padomājiet: pusdienās kastrolis un deli stila salāti. Piemēram, nomainiet vistu ar tunci, pagatavojot pusdienās Deli salātus.

“Tuncis ir bagāts arī ar B vitamīniem un D vitamīnu, un tas piedāvā arī vieglas iespējas, kuru dzīvsudrabs ir zemāks,” labākais saka. Tātad, jūs palielināt sirds veselīgus taukus ar šo mijmaiņas darījumu un palielināt kopējo uzturvērtību, vienlaikus saglabājot pietiekami daudz olbaltumvielu.

Vienkārši esiet piesardzīgs ar majonēzi-tas ir biezs un krēmīgs un ar augstu piesātinātu tauku saturu, un tajā ir iemērc daudzas delikateses izplatības un salāti. Ja vēlaties, izmantojiet mazliet vai apmainieties ar olīvu vai avokado eļļu un pārsējus, kas vēl vairāk veicina sirds veselību.

5. Liellopa burrito pupiņu vai aunazirņu burritos

Piemēram. pupas, zirņi un lēcas. Uzgalis? Ja jūs uztraucaties par to, ka neiekļūstat visās deviņās neaizstājamajās aminoskābēs, apvienojiet augu olbaltumvielas vai izvēlieties kvinoju, kas ir graudi, kas nesatur lipekli, kas faktiski pats par sevi piedāvā visus deviņus.

To ir diezgan viegli izdarīt, būvējot burrito. “Pupiņu un rīsu lietošana ēdienreizē patērētājam nodrošinās pilnīgu olbaltumvielu, bez nepieciešamības uz dzīvniekiem balstītu olbaltumvielu,” saka Best.

Lai iegūtu vairāk vegānu un veģetāro olbaltumvielu avotu, skatieties zemāk esošo videoklipu: