5 LAT treniņi, ko varat darīt mājās, lai iegūtu stiprāku muguru un rokas

Rādītājs. Vienas rokas hanteles rinda

Kas jums būs nepieciešams: hantele, ūdens pudele, piena krūze vai pretestības josla

Kā to izdarīt:

1. Sāciet lunge ar labo ceļgalu saliektu un kreiso kāju pagarinātu taisni atpakaļ, papēdis ir augsts, turot svaru kreisajā rokā, roku taisni sānos. (Ja izmantojat pretestības joslu, novietojiet tās vidu zem labās pēdas un turiet vienu galu katrā rokā, lai tas būtu saspringts.
2. Eņģe pie gurniem, tāpēc rumpis noliecas uz priekšu 45 grādu leņķī virs labās ceļa, un kreisā roka ir pagarināta pret grīdu, plaukstas locītavu ar plecu.
3. No šejienes iesaistiet lat, velkot plecu atpakaļ no ausīm un uz leju, ar plecu asmeņiem saspiesti kopā
4. Saliecies pie elkoņa un velciet svaru uz augšu un atpakaļ uz gūžas virzienu (it kā jūs vilktu starta vadu uz zāles pļāvēja vai velk sviru).
5. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu kopumā 12 atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet malas.

3. Sēdēta rinda

Kas jums būs nepieciešams: pretestības josla

Kā to izdarīt:

1. Sāciet sēdēt ar saliektām kājām, papēži izraka grīdā un pretestības josla ap arkām, turot vienu galu katrā rokā. Koncentrējieties uz labu stāju ar galvu un kaklu atbilstoši mugurkaula, kodola un latiem.
2. Vienlaicīgi salieciet rokas un brauciet abus elkoņus atpakaļ, turot tos tuvu rumpim un pēc iespējas ciešāk saspiežot plecu asmeņus kopā.
3. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu kopumā 12 atkārtojumus.

4. Guļus hanteles pulveris

Kas jums būs nepieciešams: hantele, ūdens pudele vai piena krūze

Kā to izdarīt:

1. Sāciet gulēt uz muguras ar kodolu (it kā jūs braucat ar nabu caur zemi), ceļgali saliekti un pēdas plakanas uz grīdas ap gūžas platumu atsevišķi.
2. Satveriet svaru pie abām rokām un pagarina rokas tieši virs krūtīm.
3. Iesaistiet latus un ļaujiet rokām un hantelei lēnām apakšējās muguras virs galvas, līdz ir jūtama krūtis. Pārliecinieties, vai rokas paliek diezgan taisnas, lai saglabātu šo darbu jūsu LATS, nevis tricepsā (es.E. rokas aizmugurē).
4. Apgrieziet priekšlikumu atgriezties, lai sāktu un atkārtotu kopumā 12 atkārtojumus.

Lauks

Kas jums būs nepieciešams: Divas hanteles vai salīdzināmi līdzīga svara mājsaimniecības priekšmeti

Kā to izdarīt:

1. Sāciet piecelties taisni ar vienu svaru katrā rokā, kodols un plecu asmeņi atpakaļ prom no ausīm un novilkti.
2. No šejienes staigājiet uz laiku (30–60 sekundes vai vairāk), saglabājot šo pozu. Uzmanies no slāpēšanas un noapaļotiem pleciem, norādot, ka mūsu lati nav iesaistīti.

Lai mājās turpinātu veidot stiprāku muguru un rokas, izmēģiniet šo 25 minūšu treniņu:

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.